Яйца - это здоровая пища, наполненная различными питательными веществами. Однако яичные желтки богаты холестерином, которого некоторые люди могут избежать, если они уже потребляют много продуктов, богатых холестерином. Употребление в пищу только яичных белков, которые не содержат холестерина и жира, полезно для здоровья, так как они богаты белком и некоторыми витаминами и минералами.
Яичные желтки против Яичные белки
По данным Министерства сельского хозяйства США, куриные яйца могут варьироваться от 1, 25 унции (35, 5 грамма) для самых маленьких яиц, известных как яйца пипи, до 2, 42 унции (около 68, 5 грамма) для самых крупных яиц, гигантских яиц. Одно большое яйцо обычно составляет около 1, 96 унции (или 55, 5 грамма).
Поскольку яичная скорлупа составляет примерно 11 процентов веса яйца, яичный белок и яичный желток в большом яйце составляют примерно 50 граммов. Из этих 50 граммов 58 процентов составляют яичный белок, а 31 процент - яичный желток. Это означает, что большинство крупных яиц состоят из примерно 32 граммов яичного белка и 17 граммов яичного желтка.
Такие факторы, как возраст и порода курицы, могут играть роль в соотношении яичного белка и яичного желтка у цыплят, но обычно яичного белка всегда больше, чем желтка. Еще одним фактором, влияющим на размер яиц, является то, что у писанок и гигантских яиц от цыплят могут быть разные соотношения белого и желтка, и будут очевидны различия между соотношениями у яиц разных размеров, таких как перепелиные яйца, утиные яйца и другие виды яиц. птичьи яйца.
Яичная Пищевая ценность
Одно большое яйцо, которое составляет 50 граммов (1, 76 унции), обеспечивает 13 процентов суточной нормы белка, 7 процентов суточной нормы жира и не содержит углеводов. Большое яйцо также имеет 186 миллиграммов холестерина. Каждое яйцо также содержит питательные вещества, которые включают в себя:
- 9 процентов суточной нормы (DV) для витамина А
- 18 процентов DV для рибофлавина (витамин В2)
- 15 процентов DV для пантотеновой кислоты (витамин B5)
- 5 процентов от DV для витамина B6
- 6 процентов DV для фолата (витамин B9)
- 19 процентов DV для витамина B12
- 5 процентов от DV для витамина D
- 5 процентов от DV для железа
- 8 процентов DV для фосфора
- 28 процентов DV для селена
- 6 процентов от DV для цинка
Яйца богаты питательными веществами, такими как холин, с 27% DV для этого питательного вещества, и являются хорошим источником омега-жирных кислот, лютеина и зеаксантина. Каждое яйцо также содержит небольшое количество (от 1 до 4 процентов) различных других питательных веществ, включая витамины группы В, витамин Е, кальций, медь, магний, марганец и калий.
Существуют минимальные различия между цельными сырыми яйцами и яйцами вкрутую. В яйцах, сваренных вкрутую, немного больше витамина B12 (23 процента от DV), но в остальном питательные вещества в яйцах вкрутую и в сырых яйцах практически одинаковы. Тем не менее, питание в одном большом яйце по сравнению с одним большим яичным белком сильно отличается.
Яичные Белые Факты Пищи
Употребление в пищу только яичного белка из большого сваренного вкрутую яйца не даст вам жира, углеводов или холестерина. Тем не менее, яичные белки имеют 7 процентов от DV для белка.
В отличие от цельного яйца, один яичный белок не имеет:
- кальций
- Утюг
- марганца
- фосфор
- цинк
- Витамин а
- Витамин В1 (тиамин)
- Витамин В6
- Витамин В9 (фолат)
- Витамин Д
- Витамин е
- холин
- Лютеин или зеаксантин
Тем не менее, яичные белки имеют 12 процентов DV для селена и 11 процентов DV для витамина В2 (рибофлавин). Они также содержат небольшое количество (от 1 до 4 процентов) витаминов группы В, калия, магния и меди.
Конечно, белок яйца меньше целого яйца: вы сравниваете около 32 грамм с 50 граммами. Однако, даже принимая это во внимание, этих питательных веществ почти нет. Это означает, что большинство питательных веществ в яйце содержатся в яичном желтке.
Вареные яйца против Яичные белки
Если вы едите вареные яичные белки, а не целые яйца, есть некоторые ключевые отличия. Яйца без желтков - большая редкость. Это означает, что когда вы едите один яичный белок, вы потребляете немного меньше, чем целое яйцо. В 35, 5 граммах одно целое яйцо пиви примерно такого же размера, как и яичный белок, найденный в яйце большого размера.
Очевидно, что между цельными яйцами вкрутую и яичным белком существуют различия в питании. Яичные белки действительно являются хорошими источниками белка, селена и рибофлавина (витамин В2). По сравнению с цельными яйцами вкрутую, они всегда будут иметь меньше всех этих питательных веществ.
В отличие от яиц, сваренных вкрутую, яичные белки не содержат холестерина или жира. Это может сделать их привлекательными для людей, потребляющих диеты с низким содержанием жиров, диеты с высоким содержанием белка или тех, кто обеспокоен своим уровнем холестерина. В яйцах, сваренных вкрутую, или в яичных белках нет углеводов, поэтому оба подходят для людей, употребляющих низкоуглеводные диеты.
Ешьте только яичные белки
Исторически считалось, что холестерин вреден для вас. До недавнего времени «Диетические рекомендации для американцев» ограничивали количество холестерина, которое вы должны есть, до 300 мг в день.
Поскольку в каждом большом яйце содержится 186 миллиграммов холестерина, люди, которые ели яйца и другие продукты, богатые холестерином, часто должны были осознавать свое потребление холестерина. Способ обойти эту проблему состоял в том, чтобы избегать желтков, богатых холестерином, и потреблять только яичные белки.
Тем не менее, обновленные диетические рекомендации для американцев больше не ограничивают потребление холестерина. Это означает, что большинству людей не нужно беспокоиться о своем диетическом холестерине, поскольку холестерин в пище, по-видимому, не повышает уровень холестерина в крови в организме. Если это правда, диетический холестерин не увеличит ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний или связанных с ними проблем, таких как высокий уровень триглицеридов или высокий уровень холестерина.
Тем не менее, исследования не полностью согласуются с этими рекомендациями. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, большое количество пищевого холестерина (более 300 миллиграммов в день) может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.
В конечном итоге, учитывая, насколько питательны яичные желтки, вы должны есть цельные яйца, но в умеренных количествах. Однако, если вы беспокоитесь о здоровье своего сердца или хотите часто есть яйца, употребление только яичных белков - это, безусловно, полезный выбор с низким содержанием жиров.
