Тренировки для разных частей бицепса

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения на бицепс для увеличения массы некоторых из ваших наиболее отображаемых мышц или для дополнительной силы, чтобы багаж не казался таким тяжелым в следующий раз, когда вы путешествуете, вам нужно знать, как работать с различными частями бицепсы.

Есть несколько вариантов бицепса, которые вы можете сделать. Кредит: FatCamera / E + / GettyImages

Чаевые

Работайте над различными частями бицепса с помощью упражнений на бицепс и регламентированного графика тренировок.

Части бицепса

Мышца бицепса состоит из двух отдельных частей: длинной головы и короткой головы. Оба расположены перед плечевой костью, известной как плечевая кость. Больница специальной хирургии объясняет, что две головки прикреплены к плечу или проксимальному концу плечевой кости. Каждое сухожилие головы прикреплено к разной части плечевого гнезда.

Тогда у вас есть другой конец мышцы бицепса, около локтя. Бицепс также соединяется здесь, образуя дистальное сухожилие бицепса, которое вставляется в лучевую кость в предплечье. Посредством этого крепления в локте вы можете согнуть руку и повернуть предплечье, переключаясь с ладони, обращенной вниз, к ладони, обращенной вверх.

По данным Американского совета по упражнениям, бицепс может быть полезен, когда дело доходит до повседневных физических движений, таких как взятие, вытягивание и переноска предметов. Притащить продукты в машину? Вы можете очень хорошо работать бицепс. В тренажерном зале бицепс можно обрабатывать несколькими способами: поднимая вес тела с помощью подбородков или завивая вес с помощью кудрей бицепса.

10-минутные тренировки бицепса

Для того, чтобы сделать вашу тренировку как можно более эффективной, специалисты по фитнесу и ресурсы, такие как Move The Department of Veterans Affairs из США! Программируйте, рекомендуйте варьировать типы упражнений, которые вы делаете, и старайтесь не работать с одной и той же группой мышц два дня подряд. Имея это в виду, вы захотите варьировать свои тренировки, что означает меньше времени на упражнение. ACE рекомендует пять тренировок, которые можно выполнить за 10 минут:

Движение 1: наклонная полоса подбородка

1. Возьмите штангу в стойку для приседаний ладонями вверх.
2. Держите тело под углом 45 градусов к земле и ступнями на полу, поднимайте подбородок, подтягивая грудь вверх, чтобы встретить планку.

3. Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения.

Ход 2: Барная завивка

1. Держите штангу за ручку и скрутите штангу к плечам, сохраняя при этом остальную часть тела жесткой.

2. Держите локти близко к туловищу, колени слегка согнуты, ноги под бедрами.

3. ACE рекомендует делать от 10 до 15 повторений.

Ход 3: Чередующийся бицепс

1. Начните с гантели в каждой руке. Ваши руки должны быть по бокам, ладони направлены в стороны бедер.

2. Сверните одну гантель за один раз, позволяя вашему запястью вращаться так, чтобы ваши ладони смотрели на вашу грудь на пути вверх.

3. Убедитесь, что колени слегка согнуты, ноги под бедрами и локти склеены по бокам.

4. Делайте от 10 до 15 повторений.

Ход 4: Молот

1. Получить в положении доски на руках и ногах или руках и коленях. Держите гантели рядом с каждой рукой, в пределах досягаемости.

2. Держа руки прямо под плечами, поднимайте по одному весу за раз. Ваши руки должны быть направлены внутрь.

3. Обязательно сохраняйте свое тело во время этого упражнения и избегайте смещения бедер.

4. Делайте от 10 до 15 повторений.

Ход 5: Обратный локон

1. Держите гантели в каждой руке ладонями вверх.

2. Держа тело жестким и твердо посаженным, сверните гантели вверх, шарнирно опираясь на локоть.

3. Повторите это движение от 10 до 15 повторений .

Упражнения на бицепс для роста мышц

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в области силовых тренировок или ветераном фитнеса, ACE окажется полезным ресурсом для поиска способов проработки различных частей бицепса. Предлагаемые ими упражнения на бицепс:

Ход 1: Завиток Зоттмана

1. Начните с гантели в каждой руке, ладонями вперед.

2. Сверните руки вверх и, как только достигнете уровня плеч, поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вниз.

3. Затем опустите их обратно вниз.

4. Повторите в начальной позиции.

Ход 2: перетащите кудри

1. С гантелями в каждой руке и ладонями вверх, вытяните локти назад, пока гантели не достигнут высоты груди.

2. Верните локти в исходное положение и повторите.

Перемещение 3: Концентрационный керл

1. Сидя на стуле или скамейке, держите гантель в правой руке, позволяя ей висеть между ног.
2. Положите заднюю часть правой руки против внутреннего правого бедра.

3. Сверните правую руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.

4. Повторите с другой стороны.

Перемещение 4: бицепс-завитки

1. Поместите обе ноги в центр полосы сопротивления.

2. Держите каждую ручку за ручкой. Поднесите правую ручку к плечу, не сгибая локти по бокам.

3. Повторите это движение на левой стороне и переключайтесь назад и вперед.

Ход 5: Скручивание через тело

1. Как и в переключателях сгибания бицепса, наступите на центр полосы сопротивления, расставив ноги на ширине бедер, и держите руки в каждой руке зацепленной рукой.

2. Согните правую руку к левому плечу и левую руку к правому плечу.

«Лучшее» упражнение на бицепс

Не все упражнения на бицепс созданы равными. Согласно исследованию ACE , проведенному в августе 2014 года , скручивание концентрации оказалось наиболее эффективным упражнением в работе на бицепс. Почему? Исследователи полагают, что скручивание концентрации изолирует бицепс больше, чем другие упражнения, которые были проверены.

Более того, исследователи обнаружили, что, когда другие мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца и плечевой пояс, были вовлечены в определенное упражнение, они снимали часть нагрузки с бицепса и тем самым снижали эффективность работы мышц бицепса.

Максимизируйте свои тренировки бицепса

Ищете эффективную тренировку верхнего бицепса? А как насчет тренировки на бицепс? Содействие росту мышц и эффективная отработка всех частей бицепса требует большего, чем выполнение вышеупомянутых упражнений.

Департамент по делам ветеранов США Move! Программа предлагает тренировать основные группы мышц не менее двух раз в неделю и не более трех раз в неделю. Они также рекомендуют начинать с минимального веса в первую неделю, а затем постепенно прибавлять в весе. Силовые упражнения, как правило, состоят из 8-12 повторений в подходе.