Вы хотите, чтобы выглядело как точеные мышцы, но вы не хотите часами поднимать тяжести в тренажерном зале. Если вы любитель фитнеса в стиле дзен, вы можете подумать, сможете ли вы набрать мышечную массу, просто занимаясь йогой. Ответ? Немного, но это не может быть единственным источником силовых тренировок.
Несколько исследований подтверждают идею о том, что вы можете набрать мышечную массу с помощью йоги. Во-первых, исследование, опубликованное в журнале «Спортивная наука и медицина» в 2012 году, показало, что восемь недель йоги у женщин в возрасте от 35 до 50 лет увеличивают силу ног, но это нигде больше не влияет на мышцы. Другое исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале исследований силы и кондиционирования, рассматривало влияние бикрам йоги на физическую форму у молодых людей и показало, что регулярная практика улучшает силу тяги. Опять же, это не нарастило мышечную массу в других местах
Таким образом, вы можете сделать вывод, что с помощью йоги вы не можете нарастить большую мышечную массу; однако это не означает, что он не может бросить вызов вашим мышцам и улучшить вашу физическую форму - включая мышечную силу - в целом. Вам просто нужно выбрать правильные позы.
Позы йоги для наращивания мышечной массы
Новички склонны думать о йоге как о способе растянуть и расслабиться, а в некоторых случаях это правда. Тем не менее, ряд поз требует, чтобы вы подняли вес своего тела, и это может нарастить мышечную массу, если сделать это достаточно.
Чтобы нарастить мышцы ног, сосредоточьтесь на позах, которые требуют удержания в позе стоя, таких как Воин I, Треугольник, Стул и Дерево. Множество поз позволяет вам работать на прочность; они включают в себя позы Планка, Лодки и Саранчи. Когда вы будете готовы тренировать руки, попробуйте позу «Вверх», «Журавль» (ворона) и «Боковая планка». В то время как в каждой из этих поз может показаться, что они нацелены на определенную часть тела, они фактически задействуют сразу несколько мышц. Например, поза Планка может работать больше всего на брюшном прессе, но она также поражает ваши руки и плечи. Боковая планка оставит ваши руки дрожащими, но ваши наклоны тоже повредят. Эти сложные движения делают построение силы с помощью йоги более эффективной практикой.
Силовая йога
Практика силовой йоги посвящена повышению уровня вашей физической подготовки, в отличие от медитации или дыхательной работы, как и в других дисциплинах. Силовая йога - это, как правило, практика виньясы. Это означает, что вы переходите от позы к позе, наращивает потоотделение, увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает нагрузку на мышцы.
Силовая йога является производной от Аштанги, плавного урока йоги, основанного на заданной последовательности поз. Тем не менее, ключевое отличие состоит в том, что учитель силовых занятий йогой может принимать разные позы - и это здорово для наращивания мышечной массы, так как это заставляет ваши мышцы испытывать трудности.
Кроме того, этот быстро развивающийся поток на самом деле лучше для наращивания мышечной массы, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Complementary Therapies in Medicine. Исследователи обнаружили, что быстрый переход из одной позы в другую вызывает более высокую мышечную активность, чем позы в течение более длительного периода времени.
Практическое наращивание мышечной массы
Если вы действительно заинтересованы в достижениях, йога не будет самым эффективным способом для этого. В то время как йога принесет пользу вашему здоровью в целом, вы захотите поднимать тяжелые веса, чтобы набрать мышечную массу. Старайтесь заниматься силовыми тренировками для всех основных групп мышц - ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук - как минимум два раза в неделю. Если вам не нравятся традиционные гири, такие как гантели, штанги и силовые тренажеры, вы можете выполнять упражнения с отягощениями, такие как подтягивания, отжимания и приседания, или вкладывать средства в полосы сопротивления.
