Мы все знаем, что в рисе и картофеле много углеводов. Однако это не означает, что вы не должны есть их, если вы опасаетесь прибавки в весе или просто стараетесь придерживаться низкоуглеводной пищи.
По данным клиники Майо, углеводы не обязательно ответственны за увеличение веса, особенно если вы придерживаетесь здоровых углеводов. Они выполняют функцию питания.
Если вы едите за рисом или картофелем, важно, чтобы углеводы в картофеле или рисе не превышали количество углеводов, которые вы должны употреблять ежедневно, согласно вашей диете. Имея это в виду, включение этих двух продуктов в рацион с низким содержанием углеводов означает их приготовление таким образом, чтобы уменьшить их чистую углеводную нагрузку.
Содержание углеводов: рис против картофеля
Содержание углеводов в рисе и картофеле зависит от того, какой сорт картофеля и какой рис вы сравниваете. Если вы сравниваете углеводы в рисе в целом с печеным картофелем красновато-коричневого цвета, то загрузка картофеля выше.
Однако, если вы сравниваете рис со сладким картофелем, то в рисе больше углеводов. Что касается риса и картофеля, все зависит от того, какие сорта вы сравниваете.
Согласно базам данных по составу пищевых продуктов USDA, в 100 граммах обогащенного коротким зерном белого риса содержится 28, 73 грамма углеводов, а в 100 граммах длиннозернистого коричневого риса содержится 25, 58 грамма. Небольшой запеченный красновато-коричневый картофель (138 грамм) содержит 29, 59 грамм углеводов, а сладкий картофель - 16, 35 грамм.
Точное количество макроэлементов значительно варьируется в зависимости от сорта. При добавлении новых сортов риса или картофеля в свой рацион, обязательно сначала проверьте их профиль макроэлементов.
Получите больше клетчатки
Согласно аннотации за ноябрь 2015 года, опубликованной в журнале « Академия питания и диетологии» , большинство взрослых людей ежедневно не получают достаточного количества пищевых волокон. Среднесуточное потребление составляет около 17 грамм. Между тем, рекомендуемое потребление составляет около 38 грамм для мужчин и 25 грамм для женщин.
Пищевые волокна играют много ключевых ролей в организме. По данным клиники Майо, он помогает поддерживать баланс сахара в крови в организме и поддерживать уровень холестерина на низком уровне. Эти две вещи снижают вероятность развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний.
Пищевая клетчатка также помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает запоры, согласно данным клиники Майо. Существует также особый тип крахмала, обнаруженного как в рисе, так и в картофеле, известный как устойчивый крахмал. Этот крахмал действует как клетчатка, поэтому он предлагает почти такие же преимущества.
Гликемический индекс и содержание углеводов
Всякий раз, когда вы едите углеводы, концентрация сахара в крови повышается. Затем инсулин бросится очищать лишний сахар из вашей крови, и его уровень упадет ниже нормы. Затем они будут медленно возвращаться к базовой линии.
Когда ваш уровень сахара в крови падает очень низко, вы испытываете голод. Когда ваш уровень сахара в крови слишком высок, большая часть этого избыточного сахара в крови будет храниться в виде жира.
Вот тут-то и появляется гликемический индекс (ГИ). Это инструмент, который говорит вам, как пища, содержащая углеводы, повлияет на уровень сахара в крови. Индекс существует по шкале от 1 до 100, и все, что набирает 70 или выше, способно поднять ваш уровень сахара в крови. Если вы ищете пищу с низким содержанием углеводов, вы должны пойти с меньшими цифрами в GI.
У Гарвардского Издательства Здоровья есть список GIs для многих различных продуктов. В этом списке коричневый рис получил 68 баллов, сладкий картофель получил 63 балла, белый рис получил 73 балла, а у печеного красновато-коричневого картофеля индекс почти такой же, как у чистой глюкозы, который имеет значение 100.
