Прежде чем тратить сотни долларов на кардиотренажеры для своей гостиной, осмотрите их. Если у вас есть лестница в вашем доме (или поблизости), у вас уже есть все необходимое, чтобы прийти в форму. Мало того, что лестница готова к тяжелой кардио-тренировке, могут быть использованы отдельные шаги для всего: от выпадов и подъемов до силовых движений верхней части тела, таких как отжимания и падения.
Кроме того, это невероятно эффективно: для подъема сердечно-сосудистой системы требуется только 30 минут подъема по лестнице в неделю, согласно исследованию 2007 года, опубликованному в журнале «Спортивная наука и медицина».
По данным Американского колледжа спортивной медицины (для женщины весом 150 фунтов), вы можете сжечь более 500 калорий за 30 минут бега по лестнице. Даже ходьба вверх по лестнице за полчаса сжигает 286 калорий. Это примерно эквивалентно прогулке со скоростью 3, 5 мили в час в течение двух часов!
«Учитывая то, насколько утомительно работает лестничный колодец, смешанная схема работает лучше всего», - говорит Фабио Комана, магистр гуманитарных наук, магистр естественных наук, NASM, директор по непрерывному образованию Национальной академии спортивной медицины (NASM). Попробуйте эту тренировку общей силы тела и кардио, которая сочетает в себе бег по лестнице и ходьбу с упражнениями на сопротивление.
Оборудование и Инструкции
Для этой процедуры вам понадобятся трубки для тренировок со средним сопротивлением (будет работать полоса сопротивления) и лестничный колодец.
После краткой разминки, выполните каждое из следующих упражнений в кругу (выполняя одно сразу за другим), делая минимальный или нулевой отдых между каждым подходом. После завершения всего цикла восстановитесь на одну минуту, прежде чем повторять. Выполните всю схему в три раза.
Используйте показатель воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы измерить ваши усилия: представьте шкалу от нуля до 10, где ноль - совсем не усилие, а 10 - самая трудная из возможных.
1. Разминка
Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице от 3 до 5 минут с усилием от 3 до 4.
2. Лестница Спринт
Спринт вверх по лестнице (8 до 9 RPE) и спуститься вниз. Повторяйте этот шаблон, пока не истечет 30 секунд.
3. Отжимания
Встаньте у основания лестницы и положите руки на третью ступеньку вверх (ступенька должна быть на уровне груди) в положение отжимания. Держите спину прямо, опускаясь к лестнице и отталкиваясь назад. Выполните 12-15 повторений.
4. Постоянные ряды
Закрепите тренировочную трубку, запустив ее позади или вокруг перил лестницы. Возьмитесь за ручки каждой руки и отступите достаточно далеко, чтобы почувствовать сопротивление на трубке. Потяните ручки к себе в ряд, когда вы сжимаете лопатки вниз и вместе. Пауза и возврат в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
5. Бицепс кудри
Встаньте в центр трубки, держа по одной ручке в каждой руке. Согните руки в локтях (удерживая их в контакте со своим телом), поднимая ручки к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.
6. Тонеры трицепса
Сядьте на второй шаг и положите руки на ступеньку позади себя, ладонями к себе. Держите ноги на посадке ровно, колени под углом 45 градусов и опускайте тело до тех пор, пока плечи не окажутся параллельными ступени. Откиньтесь назад, прижав плечи вниз от ушей в течение всего движения.
7. Кардио Интервал
Идите вверх и вниз по лестнице в течение 3 минут со скоростью 6-7 баллов.
8. Приседания с массой тела с подъемом над головой
Вытяните бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки, отводя локти назад за туловище, когда вы опускаетесь. Поднимитесь на ноги и вытяните руки над головой. Это один представитель. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 60 секунд.
9. Приседания с массой тела с чередованием плеч руки
Делайте те же приседания с массой тела, которые вы делали в предыдущем движении, но вместо того, чтобы поднимать обе руки над головой, достигайте одной руки за раз, чередуя руки на каждом повторении. Продолжайте в течение 60 секунд.
10. Чередование выпадов
Сделайте правую ногу вперед на вершине первого шага и опустите в выпад, чтобы левое колено согнулось под прямым углом позади вас. Когда вы опускаетесь, вытяните обе руки вверх через правое плечо. Пройдите через правую пятку и используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите, на этот раз шагните вперед левой ногой и поднимите обе руки через левое плечо. Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.
11. Отдых и Восстановление
Восстановитесь, ходя по ровной поверхности в течение 60 секунд. Повторите весь цикл еще 2 раза, всего 3 раза, а затем охладитесь, поднимаясь и спускаясь по лестнице со скоростью 3–4 RPE.
3 быстрых кардио тренировки
Для быстрой кардио-тренировки, когда у вас мало времени, Марк Мерчант, CSCS, совладелец As One Fitness в Нью-Йорке, рекомендует следующие обманчиво сложные тренировки:
10-минутная базовая программа: разогрейтесь, поднимаясь и спускаясь по лестнице в течение 5 минут в умеренном темпе, а затем увеличивайте темп, двигаясь все быстрее и быстрее в течение оставшихся 5 минут.
Продвинутая 20-минутная кардио-тренировка: 1. Подняться и спуститься на один лестничный пролет 2. Подбежать и спуститься на один пролет 3. Прыгнуть (на два фута за раз) за один пролет 4. Нести вес (настолько тяжелый, насколько вы можете справиться) вверх и вниз на один рейс 5. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 20 минут
30-минутный стационарный кардио: поднимайтесь и опускайтесь, сколько бы этажей вы ни спускали в течение 30 минут «Сделай это, и ты сможешь сделать что угодно», - говорит Мерчант.
