Упражнения могут повысить ваш уровень энергии, состав тела, настроение и общее состояние здоровья. Однако, если вы не сможете правильно питаться, вы можете упустить эти преимущества. Хотя питание после упражнений является «чрезвычайно важным», согласно расширению Университета штата Айова, ваша общая диета играет самую большую роль в вашем здоровье и успехе в тренировках. Идеальная диета содержит множество питательных продуктов и достаточное количество калорий. Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем менять диету.
функция
Ваша еда после тренировки определяет Ваш уровень энергии и восстановление к предстоящим тренировкам, согласно ISUE. Во время упражнений ваше тело использует гликоген, который является запасом энергии в мышцах. Вскоре после этого вы пополняете запасы гликогена, способствуя правильному восстановлению и снижая риск усталости. Это также снижает риск обезвоживания и низкого уровня сахара в крови или гипогликемии.
Оптимальная еда
В течение двух часов после тренировки съешьте еду или закуску, которая содержит углеводы и белок. Ценные варианты закуски включают сэндвич с арахисовым маслом или постным мясом; йогурт и фрукты; сухофрукты с орехами; и крекеры с сыром. Вы также можете выбрать сбалансированную еду, содержащую крахмал, такой как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или картофель; пища, богатая белками, например молоко с низким содержанием жира, рыба или тофу; и свежие или приготовленные овощи.
жидкости
Согласно ISUE, пополнение утраченной жидкости должно быть вашим первым приоритетом после тренировки. Вы можете сделать это, выпив воду, чистый фруктовый или овощной сок, коктейль или спортивный напиток. Спортивные напитки, которые содержат электролиты - минералы, которые играют важную роль в работе мышц и сердца - могут быть полезны после длительных тренировок; занятия дольше 60 минут увеличивают риск электролитного дисбаланса. А углеводы в спортивных напитках могут помочь восполнить потерянный гликоген. Как правило, выпивайте 2-3 чашки жидкости после тренировки.
тайминг
По мнению Службы здравоохранения Колумбийского университета, употребление богатых углеводами продуктов и напитков, таких как фрукты, соки и хлеб, через 15–60 минут после тренировки является идеальным временем. Это когда ферменты, которые производят гликоген, являются наиболее активными, что может привести к истощению, если вы не заправляетесь пищей. Ешьте белки и углеводы в течение двух часов после тренировки.
