Ежедневные 7 упражнений корпуса морской пехоты представляют собой набор гимнастических упражнений, которые когда-то использовались корпусом морской пехоты в рамках программы физической подготовки (ПТ). Гимнастические упражнения или упражнения с весом тела, такие как подтягивания, выпады и обратные хрусты, используют собственный вес тела в качестве сопротивления вместо снаряжения. Корпус морской пехоты включил ежедневные упражнения 7 в программу PT, чтобы охватить все основные группы мышц. Хотя Корпус морской пехоты заменил Daily 7 на Daily 16, большинство из этих упражнений все еще являются частью программы.
Side Straddle Hops
Боковые прыжки или прыжковые домкраты используются в качестве разминки. Чтобы выполнить боковой прыжок, встаньте прямо, ноги вместе и руки вниз по бокам. Одним движением подпрыгните и приземлите ноги чуть дальше ширины плеч, прижимая руки к голове. Затем вернитесь в исходное положение.
Широкие отжимания
Широкие отжимания для захвата мышц груди и плеч. Начните с того, что положите руки на пол на ширине плеч, вытянув ноги, а пальцы ног касаются земли. Опускайтесь на землю, пока ваши локти не повернуты на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
Crunches
Хрусты используются для нацеливания на мышцы живота, которые являются частью ваших основных мышц. Чтобы выполнять хрусты, лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, и положив руки на грудь. Напрягите мышцы живота и поднимите голову и шею, пока плечи не оторвутся от пола. Медленно вернитесь на пол.
Приседания на колени
Приседания с рук на колени нацелены на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Встаньте прямо, выпрямите спину, голову вверх и ноги на ширине плеч. Опустите свое тело, сгибая колени, пока ваши руки не коснутся коленей. Вернитесь в исходное положение. Сложность этого упражнения можно увеличить, удерживая присед в течение восьми-десяти секунд.
Постоянный подъем теленка
Для работы с икроножными мышцами встаньте прямо, руки в стороны и ноги на расстоянии около восьми дюймов друг от друга. Медленно поднимайтесь на носки, поднимая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, удерживайте позицию от восьми до 10 секунд.
Подъемы ног стоя
Чтобы тренировать мышцы голени, встаньте прямо, руки в стороны и ноги на расстоянии около восьми дюймов друг от друга. Поднимите пальцы одной ноги от земли, вернитесь в исходное положение, а затем поднимите пальцы другой ноги от земли. Вернитесь в исходное положение.
Назад Расширения
Это упражнение используется для работы мышц нижней части спины. Начните с лежания на земле лицом вниз. Положите руки на затылок, сцепив пальцы. Поднимите голову, грудь и ступни на три-четыре дюйма от земли, одновременно напрягая ягодицы и мышцы спины. Медленно вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, не поднимайте ноги с земли.
