Круговая тренировка предполагает выполнение нескольких упражнений подряд с короткими периодами отдыха между упражнениями. Как только цепь завершена, вы делаете еще один перерыв и повторяете всю цепь снова столько раз, сколько хотите. Упражнения для контуров, как правило, бывают быстрыми и включают в себя несколько совместных движений. Если у вас нет доступа к оборудованию, вы можете проводить круговые тренировки только с весом своего тела.
T-Отжимание
Т-отжимание - это разновидность традиционного отжимания. Он не только работает на вашу грудь, но и задействует ваши основные мышцы. Лягте на живот, руки чуть шире, чем на ширине плеч, а пальцы на бедрах - на расстоянии друг от друга. Равномерным движением оторвитесь от пола, подтяните пресс и выпрямите спину. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на ширине кулака от пола, затем подтолкните вверх и поверните свое тело влево. Делая это, поднимите правую руку прямо в воздух, чтобы ваше тело приняло форму буквы "Т". Осторожно опустите себя вниз и повторите движение в противоположную сторону. Выполните от 15 до 20 повторений. Если вы действительно хотите испытать трудности, вытяните ногу в воздухе, когда вы войдете в положение «Т».
Обратные отжимания
Обратные отжимания воздействуют на ваши плечи, грудь, спину и ноги. Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на ноги и положив руки на пол над плечами так, чтобы пальцы были обращены к телу. Контролируемым движением поднимите бедра от пола и поднимите их, выпрямляя руки и ноги. Ваше тело должно быть в искривленном положении в этой точке. Как только вы нажмете как можно дальше, медленно опустите и повторите от 15 до 20 раз.
Велосипед хрустит
Хрусты велосипеда работают одновременно с наклонами, верхним и нижним брюшным прессом. Лягте на спину с поднятыми ногами, согнутыми коленями и голенями параллельно полу. Положив руки по бокам головы, поднимите плечи от пола, чтобы вы смотрели на свои бедра. Скручивающим движением поднесите левый локоть и правое колено друг к другу, вытянув левую ногу прямо. Подержав секунду, сделайте обратное движение и поднесите правый локоть и левое колено друг к другу, одновременно вытягивая правую ногу. Продолжайте чередовать взад и вперед в течение 15–20 повторений.
Приседания с ножом Джека
Приседания с ножом Джека воздействуют на верхнюю и нижнюю часть живота. Лягте на спину руками по бокам и выпрямите ноги. Плавным движением поднимите плечи и ноги от пола и подтяните колени к груди. Медленно опустите и повторите от 15 до 20 повторений.
Supermans
Супермены работают спиной, плечами и ягодицами. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой и выпрямив ноги. Равномерным движением поднимите руки и ноги от пола как можно выше и сделайте паузу на секунду. Медленно опустите и повторите от 15 до 20 повторений.
Прыгающие выпады
Прыгающие выпады воздействуют на ваши квадраты, подколенные сухожилия и ягодицы, и они сделаны взрывным способом. Встаньте в правую ногу вперед, а левую ногу позади себя в шахматном порядке. Медленно спускайтесь к полу, сгибая оба колена. Как только правое бедро проходит параллельно полу, а левое колено находится на дюйм выше пола позади вас, подпрыгните в воздухе и поменяйте положение ноги. Как только вы приземлитесь, сделайте еще один выпад и прыгните снова. Продолжайте чередовать взад-вперёд в течение 15-20 повторений с каждой ведущей ногой.
Burpees
Burpees работают все основные мышцы вашего тела. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь и положите руки на пол за ноги. В быстром движении прыгайте ногами за свое тело, приземляйтесь на пальцы ног и делайте отжимания. Как только вы подниметесь, поставьте ноги вперед и подпрыгните в воздух как можно выше. Делая это, вытяните руки прямо над собой. После того, как вы приземлитесь, идите прямо в другую бёрпи и повторите от 12 до 15 повторений.
