Протеин может привлекать к себе большое внимание как питательное вещество для наращивания мышечной массы, но вам нужны углеводы для энергии, чтобы помочь вам достичь ваших целей, связанных с худым телом. Хлеб является хорошим источником углеводов, но не все виды одинаково полезны. Выбирайте 100-процентный хлеб из цельной пшеницы, а не белый хлеб, чтобы получить необходимые волокна и другие питательные вещества для здоровой, мускулистой структуры.
Потребности в углеводах
Исследование, опубликованное в выпуске 2004 года «Спортивная медицина», пришло к выводу, что бодибилдеры должны придерживаться диеты, состоящей из 55–60 процентов углеводов, 25–30 процентов белков и 15–20 процентов жиров как в межсезонье, так и перед соревнованиями. повышение квалификации. Для 2500-калорийной диеты это составляет примерно 375 грамм углеводов в день. Даже если вы не планируете показывать свои мышцы на сцене, употребление в пищу слишком малого количества углеводов может вызвать у вас усталость на тренировках и помешать вам выполнять длительные упражнения для наращивания мышечной массы. Обычный ломтик белого или цельнозернового хлеба содержит от 12 до 15 граммов углеводов и является простым способом удовлетворения ваших потребностей в углеводах.
Преимущества цельной пшеницы
Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, должны получать большую часть углеводов и клетчатки, говорит зарегистрированная диетолог и специалист по спортивному питанию Нэнси Кларк. Хлеб, приготовленный из 100-процентной цельной пшеничной муки, содержит больше натуральных витаминов группы В и клетчатки, чем белый хлеб высокой очистки. Некоторые формы цельнозернового хлеба, особенно проросшие сорта зерна, содержат большее количество белка, поддерживающего мышцы, чем белые варианты.
Проблема с белым хлебом
Белый хлеб изготавливается из зерен высокой очистки, что означает, что большая часть внешнего покрытия ядра пшеницы была удалена, а вместе с ним и большинство питательных веществ и клетчатки. Без клетчатки ваше тело быстро переваривает хлеб, вызывая резкий рост и падение уровня сахара в крови. В результате вы быстрее проголодаетесь и в конечном итоге захотите потреблять больше углеводов и превысите ежедневное потребление калорий в течение дня. Ваше тело хранит избыток калорий в виде жира, а не мышц. Белый хлеб часто содержит добавленные сахара, включая кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие ингредиенты, которые также способствуют накоплению жира.
Соображения
Тот факт, что на этикетке хлеба написано «цельная пшеница», еще не означает, что он полезен для вас. Многие виды хлеба, помеченные как «цельная пшеница», изготавливаются в основном из рафинированной белой муки с добавлением небольшого количества цельнозерновой или цельнозерновой муки. Перед покупкой посмотрите список ингредиентов хлеба. «Цельная пшеница» или «цельное зерно» должно быть первым ингредиентом. Хлеб, который вы выбираете, также должен иметь минимум 2 грамма клетчатки на ломтик. При выборе хлеба из цельной пшеницы, также обратите внимание на количество натрия на ломтик. Пойдите для брендов с 200 миллиграммами или меньше за ломтик. Слишком много натрия может вызвать вздутие живота и задержку воды, из-за чего ваши мышцы выглядят менее определенными.
