Чтобы выполнить требования теста физической подготовки полицейского, установите режим тренировки, который включает силовые тренировки и кардио-тренировки. Эти требования варьируются в зависимости от отдела. Практикуйте события на тесте, которые обычно включают в себя бег, отжимания и приседания.
Чаевые
Подготовьтесь к проверке физической подготовленности полиции, определив конкретные требования для вашего местного отделения полиции. Разработайте план силовых и сердечно-сосудистых тренировок, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, чтобы вы могли пройти тест.
Требования к физическим испытаниям полицейского
Важно знать требования к полицейскому департаменту, с которым вы хотите работать - каждый департамент устанавливает свои минимальные требования к физической подготовке для своих сотрудников и обучаемых.
Минимальный балл, необходимый для каждого теста, обычно варьируется в зависимости от возраста и пола. Например, с 2019 года город Толлесон, штат Аризона, требует, чтобы новобранцы проходили тест, состоящий из одноминутного сидячего теста, одноминутного теста на отжимание и бега на 1, 5 мили.
В Толлсоне, физическое обследование женщины-полицейского требует от женщин соблюдения следующих минимальных стандартов:
-
От 20 до 29 лет: 15 отжиманий, 32 приседания, полный бег менее чем за 14 минут, 30 секунд
-
От 30 до 39 лет: 11 отжиманий, 25 приседаний, полный бег менее чем за 15 минут, 38 секунд
-
От 40 до 49 лет: 9 отжиманий, 20 приседаний, полный бег менее чем за 16 минут, 21 секунда
-
От 50 до 59 лет: 14 приседаний; полный пробег менее чем за 18 минут, 7 секунд
Мужчины, проходящие тест на пригодность для полицейского в Толлзоне, Аризона, должны соответствовать следующим требованиям:
- От 20 до 29 лет: 29 отжиманий; 38 приседаний; полный цикл менее чем за 12 минут 38 секунд
- От 30 до 39 лет: 24 отжимания; 35 приседаний; полный пробег менее чем за 13 минут, 04 секунд
- От 40 до 49 лет: 18 отжиманий; 29 приседаний; полный пробег менее чем за 13 минут, 49 секунд
- От 50 до 59 лет: 13 отжиманий; 24 приседания; полный запуск менее чем за 15 минут, 03 секунды
Некоторые отделы имеют только один стандарт для мужчин и женщин всех возрастов. Например, все полицейские, работающие в Мэдисоне, штат Висконсин, должны быть в состоянии выполнить 25 приседаний за одну минуту, 15 отжиманий за одну минуту и бег на 1, 5 мили менее чем за 16 минут 57 секунд.
Сердечно-сосудистая Тренировка и Кондиционирование
Чтобы выполнить требования теста физической подготовленности полицейского, вам необходимо продемонстрировать достаточную сердечно-сосудистую пригодность, как правило, пройдя 1, 5 мили. Чтобы подготовиться к этому событию, рассмотрите некоторые предложения аэробных тренировок от Управления по борьбе с наркотиками, федеральной правоохранительной организации:
- Выполните бег от 20 до 30 минут в темпе, который кажется вам сложным.
- Интервальная тренировка: Бегите в течение трех минут со скоростью, превышающей обычную скорость, затем снижайте скорость до нормальной на три минуты. Повторите, уменьшив время на 30 секунд для каждого интервала. Ваш окончательный интервал должен быть 30 секунд.
- Интервальная тренировка в спринте: на беговой дорожке бегите по половине дорожки и бегайте по другой половине, чтобы восстановиться. Повторите с каждым спринтом на 10 секунд медленнее, чем предыдущий, пока вы не пробежали в общей сложности 1, 5-2 мили.
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы обучения. Если вы испытываете боль во время бега, это может быть признаком чрезмерного использования или перетренированности.
Обсудите со своим врачом, чтобы исключить травму, и рассмотрите вариант с кардиотренировкой с меньшим воздействием, такой как подъемник или гребной тренажер. Если вы чувствуете головокружение или головокружение, прекратите деятельность.
Мышечная сила и выносливость
Чтобы увеличить мышечную силу и выносливость, включите упражнения, которые вы будете проверять, в свой план тренировок. Держите ваши тренировки разнообразными, добавляя в вариации.
Есть несколько способов настроить тренировку. Используя отжимания в качестве примера, вот некоторые из вариантов, предложенных в Руководстве по физической подготовке и подготовке Управления по борьбе с наркотиками для агентов:
-
Тренировка пирамиды: с 10-секундным перерывом между подходами сделайте два повторения в первом подходе, четыре повторения во втором и так далее. Затем, когда вы достигнете своего максимума -
например, 10 повторений -
уменьшить количество повторений в каждом сете. В следующем сете будет восемь, затем шесть и так далее, пока вы не вернетесь к начальному количеству повторений.
-
Быстрая тренировка: делайте как можно больше отжиманий за 20 секунд. Отдых на 20 секунд. Повторите для четырех до восьми комплектов.
-
Максимальное количество повторений: в одном подходе делайте как можно больше повторений, пока не произойдет мышечная недостаточность. Отдохните и повторите четыре-восемь подходов.
Вы также можете улучшить свои тренировки, выполняя некоторые вариации каждого упражнения. Например, варианты отжиманий могут включать отжимания на одной ноге, отжимания с поднятыми ногами или отжимания от партнера.
Завершите свой распорядок и нацелитесь на все основные группы мышц вашего тела для оптимальной физической формы. Если вы решите включить поднятие тяжестей в свои тренировки, обязательно поработайте с корректировщиком.
Другие физические тесты
Некоторые отделы проводят тест на физическую подготовленность, который состоит из упражнений, которые более точно имитируют действия офицера на работе. Например, Департамент полиции Нью-Йорка требует от кандидатов заполнить шесть участков менее чем за четыре минуты и 28 секунд. Станции включают в себя:
- Спринт 50 футов и преодоление 6-футового барьера
- Подъем по лестнице
- Симуляция физического ограничения подозреваемого
- 600-метровая гонка преследования
- Спасательная симуляция, которая включает в себя перетаскивание 176-фунтового манекена 35 футов
- Нажатие на курок 16 раз с доминирующей рукой и 15 с недоминантной рукой
План силовых и кардиотренировочных упражнений поможет вам в достижении этих событий, но вы также можете добавить тренировочное время в свой график тренировок. Например, включите подъем по лестнице в свои кардио-тренировки и потренируйте манекен или мешок с песком, чтобы улучшить свою ловкость.
Положил все это вместе
Разработайте план на основе ваших текущих сильных и слабых сторон. Вы также можете следовать плану, подобному плану, предложенному Администрацией по борьбе с наркотиками, для подготовки к тесту на физическую форму. Этот еженедельный график тренировок включает в себя три дня аэробных упражнений, таких как бег, два занятия по художественной гимнастике, которые включают в себя приседания, отжимания и отжимания, и одну анаэробную тренировку, состоящую из нескольких спринтов.
Чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, обязательно делайте разминку. Начните медленно с интенсивностью, соответствующей вашему уровню физической подготовки, и увеличивайте количество повторений с течением времени. Не забывайте дышать во время каждого упражнения. Возьмите хотя бы один день для отдыха каждую неделю, чтобы дать вашим мышцам время для восстановления.
Наконец, поддерживайте здоровую диету и оставайтесь увлажненными. Сосредоточьтесь на потреблении нежирного белка, фруктов и овощей разных цветов, цельного зерна и полезных жиров, таких как омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты.
