Наращивание мышц или гипертрофия - это физиологическая реакция на длительную перегрузку мышц. Тренировки с отягощениями являются наиболее распространенным способом наращивания мышечной массы и силы. Частота тренировок с сопротивлением обычно определяется интенсивностью тренировки и временем восстановления. Настоятельно рекомендуется тренировка с сопротивлением два-три раза в неделю; Тренировки раз в неделю вряд ли нарастят мышцы.
гипертрофия
Гипертрофия мышц - это одна из реакций организма, помогающая увеличить мышечную силу. По словам Ричарда Джошуа Эрнандеса и Лена Кравитца, доктора философии, это происходит, когда мышцы постепенно перегружаются. Прогрессивная перегрузка - это повторяющийся процесс, при котором мышцы стимулируются сопротивлением, выздоравливают, а затем стимулируются повышенным сопротивлением.
Тренировки с отягощениями один раз в неделю не могут адекватно нарастить мышечную массу, потому что они не обеспечивают достаточной повторяющейся стимуляции и имеют слишком длительное время восстановления.
координация
Наращивание силы при тренировках раз в неделю может быть ошибочно принято за признак увеличения мышечной массы, когда это, скорее, признак улучшения координации. Даже с раз в неделю тренировки, тело все еще учится и адаптируется к упражнениям с отягощениями. Следовательно, способность поднимать больший вес или сопротивление обусловлена, прежде всего, улучшенной координацией и эффективностью выполнения этих упражнений или движений.
восстановление
Согласно MayoClinic.com, мышцам нужно как минимум 24-часовое время восстановления между тренировками с отягощениями. Восстановление может занять до 48 часов с интенсивной тренировкой или неопытным атлетом. За это время мышцы заживают и наращивают больше и сильнее, чтобы соответствовать требованиям силовых тренировок. Раз в неделю тренировки с отягощениями оставляют шестидневное время восстановления между тренировками, которое является чрезмерным и может препятствовать наращиванию мышц.
частота
Джейкоб Уилсон и Габриэль Уилсон сообщают на AbcBodybuilding.com, что тренировка с отягощениями не менее двух-трех раз в неделю необходима для увеличения мышечной массы. Их исследование показало, что неподготовленным или менее опытным людям может потребоваться три тренировки в неделю, потому что их интенсивность тренировки, как правило, ниже по сравнению с опытными атлетами; Опытные или опытные атлеты могут наращивать мышцы с помощью высокоинтенсивных тренировок с отягощениями только два раза в неделю. Таким образом, раз в неделю тренировки с отягощениями кажутся недостаточными для наращивания мышечной массы.
техническое обслуживание
Хотя тренировка с отягощениями один раз в неделю может не увеличивать мышечную массу, она все же может служить цели в рамках программы по фитнесу или сопротивлению. Владимир М. Зациорский и Уильям Дж. Крамер в книге «Наука и практика силовых тренировок» пишут, что силовые тренировки раз в неделю были столь же эффективны, как и два раза в неделю, для поддержания мышечной силы.
