Регулярные сердечно-сосудистые упражнения важны для людей всех возрастов, включая пожилых людей. Кардио улучшает работу легких и работу сердца, повышает выносливость, повышает иммунитет и даже поднимает настроение.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют здоровым взрослым старше 65 лет, по крайней мере, два с половиной часа упражнений умеренной интенсивности, 75 минут энергичной активности или комбинацию того и другого каждую неделю. Пожилые люди с ранее существовавшими заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом о том, какое количество и виды сердечно-сосудистых упражнений им подходят.
1. Ходьба
Ходьба - отличное место для старших, которые не занимаются регулярно. В качестве деятельности с низким воздействием, это относительно легко для суставов. Это также нагрузка на вес, что означает, что тело работает против сопротивления, создаваемого гравитацией. Это укрепляет кости для предотвращения возрастных состояний, таких как остеопороз, и повышает мышечный тонус.
Уровень интенсивности зависит от темпа и рельефа. Неторопливая прогулка с низкой интенсивностью, быстрый темп - с умеренной интенсивностью, и быстрая ходьба по холмистой местности может считаться энергичной в зависимости от требуемой нагрузки.
2. Бег трусцой
Бег трусцой - это следующий шаг от ходьбы. Это также тяжелая нагрузка, но она оказывает более сильное воздействие, поэтому оказывает большее давление на суставы. Скорость бега в среднем составляет от 4 до 5 миль в час, но может быть медленнее, в зависимости от человека. Бег трусцой обычно считается занятием средней интенсивности, хотя холмистая местность делает его более энергичным.
3. Бег
Многим пожилым людям нравится бегать, особенно тем, кто бегал годами и чьи тела подготовлены к этому. Бег быстрее, чем бег - как правило, быстрее, чем 4 мили в час. Повышенная скорость делает его энергичной, а также оказывает сильное воздействие, поэтому он может создавать большую нагрузку на тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Пожилые люди, которые решили заняться бегом, должны сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что они находятся в достаточно хорошем физическом состоянии.
4. Езда на велосипеде
Может показаться, что это не так, но езда на велосипеде - это занятие с низким уровнем воздействия, которое легче воздействует на суставы, чем бег или бег, и все же обеспечивает все преимущества для укрепления легких, сердца, костей и мышц. Это не так доступно, как ходьба, бег трусцой и бег, которые требуют минимального снаряжения, и требуют больше навыков. Интенсивность деятельности варьируется от низкой, такой как неспешная поездка по окрестностям, до высокой скорости на большой скорости или по горным дорогам.
5. Плавание
От легкого брасса до интенсивного удара бабочки, плавание подходит практически каждому человеку любого возраста и уровня подготовки. Погруженный по пояс, вес тела в воде примерно вдвое меньше, чем на суше; до шеи, это около 10 процентов. Это делает его не несущей весовой нагрузкой, нежно воздействующей на суставы, обеспечивая при этом отличную форму сердечно-сосудистых упражнений и общего мышечного кондиционирования.
6. Водная аэробика
Совместная тренировка в воде не обязательно означает плавание. Водная ходьба и бег трусцой, прыжки в воду, гребля на кикборде и другие движения, которые могут выполнять пожилые люди в бассейне, повышают частоту сердечных сокращений для эффективной тренировки сердечно, что легко для суставов.
Занятия аквааэробикой обычно включают в себя сочетание кардио и силовых движений. Они не только веселые, но и отличный способ для пожилых людей выйти и быть социальными в групповой среде.
7. Танцы
Любовь к партнерским танцам - это то, что, похоже, утрачено молодым поколением, но многим пожилым людям все равно это нравится. В зависимости от стиля и темпа танца, танец обычно классифицируется как активность от низкой до умеренной.
Индивидуальные танцевальные стили, от балета до хип-хопа, также являются интересными и сложными способами для пожилых людей поддерживать хорошее сердечно-сосудистое состояние, а также укреплять свои мышцы и кости. Занятия в студии или общественном центре дают пожилым людям возможность выйти и пообщаться.
8. Йога
Йогу обычно считают мышечной тонизирующей и растягивающей деятельностью, но определенные стили йоги могут повысить частоту сердечных сокращений и обеспечить сердечно-сосудистые преимущества, подобные другим более традиционным формам сердечно-сосудистой системы.
Виньяса йога характеризуется последовательностями, которые связывают позы плавным образом, что требует большей выносливости. Более энергичные стили, такие как силовая йога и аштанга, выполняются с большей интенсивностью при небольшом отдыхе. Эти занятия обеспечивают сердечную тренировку, которая также дает преимущества для мышечного тонуса, гибкости и баланса, которые имеют решающее значение для взрослых с возрастом.
: Аэробные упражнения для пожилых людей
