Многие люди заинтересованы в том, чтобы попробовать низкоуглеводную диету, потому что они слышали, что она способствует похудению. Хотя некоторые данные подтверждают план питания для этой цели, недостаток углеводов связан с некоторыми неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как кетоз и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В Американском руководстве по питанию для американцев говорится, что углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Согласно данным клиники Майо, это означает, что из стандартной диеты с 2000 калориями от 900 до 1300 калорий или от 225 до 325 граммов должны поступать из углеводов. Еда меньше, чем это количество может привести к дефициту углеводов.
Эффекты низкого потребления углеводов
Медицинский центр Университета Раша описывает, что происходит, когда люди соблюдают низкоуглеводную диету. После употребления углеводов все, что не используется немедленно для энергии, накапливается в мышцах в виде гликогена или превращается в жир в печени.
Во время физической активности организм сначала использует гликоген для производства энергии, но если потребляется недостаточно углеводов, запасы гликогена истощаются. Следовательно, поскольку организм не может получить гликоген, необходимый ему для топлива, он начинает расщеплять белок в мышцах для использования в качестве энергии.
После нескольких месяцев диеты с низким содержанием углеводов, особенно для людей, ведущих активный образ жизни, последствия становятся опасными, утверждает Раш. Метаболизм замедляется, накопление жира увеличивается, повышается риск усталости, обезвоживания и мышечных болей. По этой причине люди, которые регулярно тренируются, не должны соблюдать диету, которая строго ограничивает углеводы. Если они не едят достаточно этих продуктов, у них не будет энергии, чтобы выполнять свои тренировки.
Дефицит углеводов и кетоз
Конечная низкоуглеводная диета - это кетогенная диета, иначе называемая кето-диетой. Он предполагает резкое сокращение потребления углеводов до 5-10 процентов от ежедневного потребления калорий и получение большей части калорий из жира и небольшого количества белка, говорит онкологический центр имени Андерсона из Университета Техаса.
При недостатке углеводов печень превращает жир в кислоты, называемые кетонами, которые организм использует в качестве топлива. Этот процесс, называемый кетозом, обычно начинается после трех или четырех дней ограничения углеводов.
Ранняя потеря веса на диете кето происходит из-за потери веса воды, связанной с истощением гликогена, отмечает доктор медицины Андерсон. Через несколько дней люди могут испытывать кратковременные неприятные эффекты, такие как тошнота, усталость и головокружение, которые представляют собой группу симптомов, называемых кето-гриппом.
Со временем кетоз может привести к обезвоживанию организма, нарушению химического баланса в крови и опасно низкому уровню сахара в крови. Другие долгосрочные эффекты неясны, но недостаток клетчатки может вызвать запор, а недостаток питательных веществ может быть вызван низким потреблением фруктов, овощей и цельного зерна.
Из-за проблем со здоровьем, которые могут возникнуть в результате кето-диеты, некоторые люди не должны пытаться соблюдать диету К ним относятся люди с печеночной недостаточностью, панкреатитом и нарушениями жирового обмена, сообщается в исследовании, опубликованном в марте 2019 года в StatPearls . Проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты.
Несмотря на кратковременную потерю веса, очень мало доказательств в пользу долгосрочной эффективности и безопасности кето-диеты, утверждает клиника Майо. Harvard Health Publishing рекомендует, чтобы вместо того, чтобы следовать плану питания, который строго ограничивает углеводы или другие питательные вещества, вы должны придерживаться сбалансированной здоровой диеты, богатой фруктами, овощами, цельным зерном, орехами, семенами, рыбой, постным мясом и оливковым маслом., Примером такого типа питания является средиземноморская диета.
Углеводородный дефицит и риск смертности
Научные исследования не являются убедительными, но некоторые исследования показывают, что недостаток углеводов в рационе может быть связан с более высоким риском смертности. В исследовании 2013 года, представленном в PLOS One , исследователи рассмотрели исследования, чтобы определить долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты. Результаты показали, что, хотя план питания не был связан с повышенным сердечным риском, он был связан со значительно повышенным риском смертности от всех причин.
Мартовское исследование 2019 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что низкое или умеренное потребление углеводов увеличивает риск фибрилляции предсердий (ФП), распространенного нарушения сердечного ритма. ФП проявляется в виде усталости, головокружения и сердцебиения и может привести к инсульту или инфаркту. Авторы пришли к выводу, что врачи не должны широко рекомендовать низкоуглеводные диеты для похудения.
Функции углеводов
Углеводы, один из основных компонентов здорового питания, подразделяются на три типа: крахмалы, сахара и клетчатка, говорится в статье за ноябрь 2014 года, опубликованной в журнале « Advances in Nutrition» . Из-за своих функций они очень важны.
Пищеварение превращает сахара и крахмалы в глюкозу, которая служит единственным источником энергии для эритроцитов и основным источником энергии для мозга и центральной нервной системы. Глюкоза также хранится в виде гликогена в мышцах.
Клетчатка, часть углеводов, которая не расщепляется, имеет многогранные функции. Согласно MedlinePlus, два из основных из них - это контроль веса и чувство сытости, которое вызывает чувство сытости. Нерастворимая клетчатка способствует здоровым движениям кишечника, а растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и улучшает регуляцию глюкозы в крови.
Список Углеводов
Углеводы являются источником путаницы, потому что их можно классифицировать по-разному. Хорошо знать различные типы, а также какие из них полезны, а какие вредны для здоровья.
Крахмалистые углеводы включают в себя:
- зерна
- Горох
- Фасоль
- Чечевица
- Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза
Сахарные углеводы содержат:
- Натуральный сахар во фруктах и молоке
- Кукурузный сироп
- меласса
- Мед
- коричневый сахар
- белый сахар
Клетчатыми углеводами являются:
- фрукты
- Овощи
- орешки
- Фасоль
- Горох
Эта категория также включает цельные зерна, такие как:
- Выращенный рис
- Овес
- Ячмень
- Продукты из цельнозерновой муки
Американская кардиологическая ассоциация проводит различие между простыми и сложными углеводами. Простые углеводы, которых следует избегать, включают в себя:
- Конфеты
- Сода
- Столовый сахар
Сложные углеводы это:
- Крахмалистые овощи
- Цельные зерна
- Бобовые
В то время как фрукты, овощи и цельные зерна являются полезными углеводами, очищенные зерна являются вредными для здоровья углеводами. Это включает:
- белый рис
- Макароны
- Хлеб
- Выпечка из белой муки, такая как печенье, пирожные, кексы и крекеры
