У вас есть всего три месяца, чтобы похудеть, чтобы выглядеть наилучшим образом для этой свадьбы, отпуска или воссоединения. Потеря 40 фунтов за три месяца - ваша цель, и вы стремитесь к ее достижению. Низкокалорийный, очень питательный план питания в сочетании с повышенной физической активностью приводит к потере веса.
Потеря более чем 3 фунтов в неделю, необходимых для потери 40 фунтов в срок, может быть немного агрессивной. Вы можете серьезно повлиять на потерю веса, чтобы чувствовать себя лучше и выглядеть лучше в течение трех месяцев, даже если вам потребуется больше времени, чтобы достичь цели снижения веса в 40 фунтов.
Реалистично относиться к потере веса
Большинство крупных организаций здравоохранения рекомендуют вам терять до 2 фунтов в неделю. Слишком быстрая потеря веса обычно требует чрезмерно низкого уровня потребления калорий. Вы можете почувствовать себя крайне обделенными, что приведет к разочарованию и отказу от вашей цели. Вы также можете развить дефицит питательных веществ, если урезаете слишком много калорий.
Потребление менее 1200 калорий в день для женщины или 1800 для мужчины замедляет обмен веществ, поскольку ваше тело компенсирует то, что оно воспринимает как голод. Употребление слишком малого количества калорий может также привести к сжиганию мышечной массы, особенно если вы не занимаетесь спортом. Когда вы теряете мышцы, что требует больше энергии для поддержания вашего тела по сравнению с жиром, ваш метаболизм падает еще больше, и потеря веса становится еще труднее достичь.
Три месяца позволяет безопасно потерять 24 фунта, а может и целых 30 фунтов. Вы можете потерять более 2 фунтов в неделю в первые пару недель, потому что привычки диеты и образа жизни заставляют вас сбросить лишний вес воды в первые несколько недель.
Управляйте Калориями, чтобы Похудеть
Чтобы терять 2 фунта в неделю, вам нужно съедать примерно на 1000 калорий меньше, чем вы сжигаете. Определите среднюю суточную норму выгорания с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш возраст, пол, уровень активности и размер. Вычтите 1000 калорий из этого числа, чтобы определить количество калорий, которое вы должны потреблять, чтобы потерять безопасные, устойчивые 2 фунта в неделю. Если из-за этого потребление калорий ниже 1200 для женщины или 1800 для мужчины, сокращайте калории менее строго и больше двигайтесь.
Чтобы потерять 3, 3 фунта в неделю, вам нужно достичь цели потери веса в 40 фунтов, вам нужно сделать этот дефицит равным 1650 калориям. Очень немногие люди могут достичь этого дефицита и при этом потреблять необходимые калории для хорошего здоровья и чувствовать себя заряженными. Также знайте, что потеря более 3 фунтов в неделю может привести к образованию камней в желчном пузыре.
Ешьте мудро, чтобы потерять
Дизайн блюд включает в себя в основном нежирные белки и большое количество свежих фруктов и овощей. По крайней мере, 0, 55 грамма белка на фунт массы тела в день помогает чувствовать удовлетворение и предотвращает потерю мышечной массы. Это означает, что цель белка в 200 фунтов - 110 граммов в день; это около 30 грамм на каждый прием пищи и от 10 до 15 грамм на каждый из двух закусок. Для справки, яйцо содержит 6 граммов белка и 72 калории; 3 унции порции грудки индейки содержат 25 граммов белка и 125 калорий; и жареная нежирная говяжья вырезка весом 3 унции содержит 22 грамма белка и 155 калорий.
Включайте цельное зерно, нежирные молочные продукты и ненасыщенные жиры в один или два приема пищи в день, чтобы не пропустить необходимые питательные вещества. Откажитесь от обработанных продуктов, таких как фаст-фуд и сладости, и, вместо этого, выберите продукты с питательными веществами, которые действительно нужны вашему организму. Примеры качественных блюд включают яйца, омлетные шпинатом, рядом с цельным пшеничным кексом; овсяная каша с ягодами, грецкими орехами и миндальным молоком; курица-гриль с киноа и брокколи; жареная тилапия со шпинатом и коричневым рисом; или наклонить стейк с фланга на большой салат. Точные размеры порции зависят от ваших личных потребностей в калориях.
Избегайте пропуска еды, чтобы сохранить калории; это только потом оставит вас голодным, так что вы в конечном итоге переедаете или делаете неоптимальный выбор.
Принять активный образ жизни
Чем активнее вы, тем больше у вас ежедневного сжигания калорий. Это поможет вам похудеть быстрее и поможет сохранить мышечную массу при сокращении. Если вы не занимаетесь спортом во время похудения, особенно с относительно агрессивной скоростью, четверть каждого фунта, который вы теряете, будет приходиться на мышечную массу.
Работайте не менее 150 минут в неделю с интенсивной кардио-интенсивностью, которая включает быструю ходьбу или водную аэробику. Как только это выполнимо, стремитесь к 250 - 300 минутам в неделю, чтобы похудеть. Выполните несколько из этих тренировок с более высокой интенсивностью, чтобы еще больше ускорить сжигание калорий.
Силовая тренировка не менее двух раз в неделю, а также для поддержания и наращивания мышечной массы. Вы не только будете выглядеть более подтянутым и упругим, когда потеряете 40 фунтов, но вы также создадите больше тканей, которые помогут повысить ваш метаболизм. Старайтесь тренировать каждую основную группу мышц по крайней мере с одним упражнением в две тренировки в неделю. Ленты сопротивления, свободные веса и машины - все приемлемые инструменты для такого обучения. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с профессионалом фитнеса, чтобы помочь разработать программу для ваших нужд
Двигайся больше каждый день; эти дополнительные калории составляют в целом, чтобы помочь увеличить ваш дефицит калорий. Припаркуйтесь на большой стоянке, выберите лестницу вместо лифта, выведите собаку на прогулку или поиграйте с детьми в улов.
