Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять жирную рыбу - лосось, скумбрию, сельдь, озерную форель, сардины и тунец альбакор - два раза в неделю, чтобы получать достаточное количество полезных жиров омега-3. Однако, не каждый может регулярно включать рыбу в свой рацион и может предпочесть использовать добавки, такие как капсулы с рыбьим жиром или капсулы с омега-3-6-9.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные жиры, встречаются в трех основных формах: докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). DHA и EPA являются морскими омега-3 и в основном содержатся в рыбе. ALA является растительным источником омега-3 и присутствует в грецких орехах, растительных маслах, таких как рапсовое и соевое масла, а также в льняных семенах. Омега-3 жиры могут снизить уровень триглицеридов; снизить риск смерти, сердечного приступа и инсульта, регулировать сердечные ритмы - или снизить риск аритмии - и снизить риск атеросклероза. Они могут также помочь вашей памяти и общей умственной деятельности в дополнение к противовоспалительным свойствам. Эти преимущества, по-видимому, видны для всех типов омега-3, хотя DHA и EPA кажутся более сильными, чем ALA. Текущая рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и правительственных учреждений здравоохранения состоит в том, чтобы потреблять от 0, 3 до 0, 5 г в день EPA и DHA вместе взятых, а также от 0, 8 до 1, 1 г ALA.
Омега-6 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-6, которые являются полиненасыщенными, содержатся в орехах, семенах и растительных маслах, таких как соевое, сафлоровое, подсолнечное или кукурузное, которые широко используются в пищевой промышленности. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы от 5 до 10 процентов ваших калорий приходилось на жирные кислоты омега-6, что составляет от 12 до 22 га в день. Большинство американцев встречают и даже превышают эту рекомендацию. Замена насыщенных и транс-жиров омега-6 жирами снижает риск сердечных заболеваний.
Омега-9 жирные кислоты
Жиры омега-9 или олеиновая кислота - это мононенасыщенные жиры, которые богаты оливковым маслом, сафлоровым маслом, маслом канолы, авокадо и орехами, такими как миндаль и арахис. В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 не считается незаменимой жирной кислотой; это может быть произведено телом, хотя диетическое потребление выгодно. Жирные кислоты омега-9 помогают снизить уровень вредного холестерина или ЛПНП, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Большинство мононенасыщенных источников также содержат высокий уровень витамина Е, мощного антиоксиданта, защищающего здоровье.
Омега-3-6 Соотношение
Как омега-3, так и омега-6 необходимы для вашего здоровья, но, по словам диетолога Эвелин Триболе, опрошенного в февральском номере журнала «Прогноз диабета» за 2009 год, мы потребляем в 14 раз больше омега-6 в среднем, чем жиры омега-3. Когда он выходит из равновесия, эти два жира конкурируют за одни и те же ферменты. И чем больше омега-6, тем больше они собираются захватывать эти ферменты. Высокое соотношение омега-6: омега-3 не дает омеге-3 принести вам замечательную пользу для здоровья. Другими словами, вы должны увеличить ваш омега-3 или заменить некоторые омега-6 на омега-3 жирных кислот. Министерство сельского хозяйства США в настоящее время рекомендует потреблять 8 унций рыбы в неделю из-за его преимуществ омега-3.
Рыбий жир Caspules Vs. Омега-3-6-9
Омега-3 является единственным жиром, которого действительно не хватает большинству американцев. Если вы решите купить добавки, вы можете также заплатить за то, что вам действительно нужно: омега-3 или DHA и EPA. Готовьте с полезными жирами, такими как оливковое и рапсовое масла, сбрызните йогурт орехами и добавьте в салат несколько кусочков авокадо, чтобы получить полезные для организма жиры. Что касается добавок, то вам действительно нужны капсулы с рыбьим жиром, содержащие DHA и EPA. Не беспокойтесь с омега-3-6-9.
