В то время как большие и сильные мышцы могут быть эстетически приятными, они также отвечают за движение вашего тела, поддерживая вашу активность. Без сильных мышц вы более подвержены травмам, которые могут перерасти в хроническую боль или мышечную усталость.
Будучи самой большой мышцей в теле, ваши ягодицы отвечают за множество движений, которые мы выполняем каждый день. Но ваши латы и четверки также являются ключевыми игроками в повседневной жизни. Узнайте, где расположены эти мышцы, что они делают и как вы можете сохранить их сильными и здоровыми.
Различные типы мышц: сердечная, гладкая и скелетная
Согласно Библиотеке Конгресса, ваше тело состоит из трех типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. Сердечные и гладкие мышцы помогают защитить внутренние органы вашего тела. В то время как сердечная мышца защищает сердце и поддерживает его работу, гладкие мышцы составляют стенки кишечника, матки и кровеносных сосудов.
По данным Библиотеки Конгресса, скелетные мышцы прикрепляются к костям и сжимаются, заставляя ваши конечности и части тела двигаться. Другими словами, скелетные мышцы - это те, которые вы можете видеть и укреплять. В то время как ваше тело имеет более 650 скелетных мышц, некоторые из них больше и сильнее, чем другие.
1. Глютеус Максимус
Какая самая большая мышца в теле? Вы можете сидеть на этом прямо сейчас. По данным Библиотеки Конгресса, большая ягодичная мышца - самая большая мышца в организме человека. Этот мускул, более известный как ягодичные мышцы, находится позади ваших бедер и отвечает за такие вещи, как поддержание вашего тела в вертикальном положении и помощь в подъеме по лестнице. В основном, ваши ягодицы отвечают за большинство движений нижней части тела.
Ваши ягодичные мышцы состоят из трех частей: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. По данным Департамента радиологии Университета Вашингтона, ваша большая ягодичная мышца является основным разгибателем бедра и отвечает за вращение бедра. Ваша средняя ягодичная мышца помогает вращать бедро в боковом направлении, в то время как минимальная ягодичная мышца помогает отвести бедро.
Согласно данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), несмотря на то, что ягодицы являются самой большой мышцей в организме человека, они часто являются одними из самых запущенных в тренажерном зале. Укрепление ягодиц может помочь улучшить вашу осанку и способность выполнять повседневные действия, такие как восхождение по лестнице (особенно в дальнейшей жизни). Это также может помочь предотвратить и уменьшить боль в пояснице, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Physical Therapy Science.
NASM рекомендует вводить в свою еженедельную силовую нагрузку упражнения для ягодиц, такие как приседания, боковые шаги, выпады бедра и выпады. Выполняя эти упражнения, думайте о сознательном сжатии мышц при каждом повторении, чтобы убедиться, что вы действительно активируете их.
2. Латиссимус Дорси
Самая большая мышца в верхней части вашего тела, латтизм спины (более широко известный как лат), - это широкая мышца, расположенная поперек нижней части спины, согласно предписанию упражнения. Ваши латы помогают двигать ядром и руками и работают с основной терассой (мышцей внешней спины), помогая двигать верхней частью тела.
По данным NASM, тренировка и укрепление вашего лата чрезвычайно важны для развития подвижности грудной клетки (или плавного движения 12 позвонков в средней части спины). Те, кому не хватает подвижности в грудном отделе позвоночника, более подвержены травмам плеч и шеи и могут также испытывать боль в пояснице.
Когда ваши латы короткие и плотные, они влияют на движение вашего грудного отдела позвоночника. Таким образом, NASM рекомендует использовать пенопласт для ослабления мышц. С помощью ролика из пеноматериала переверните боковой край лопатки снизу вверх, сделав паузу на нежных точках примерно на 30 секунд.
3. Четырехглавая мышца
Ваши четырехглавые мышцы - также известные как ваши квадраты - представляют собой еще одну большую группу мышц, расположенную в передней части бедер. Они отвечают за то, чтобы помочь вытянуть ваши колени и согнуть бедра, в соответствии с предписанием упражнения, и состоят из четырех разных мышечных головок: прямой кишки бедренной кости, vastus lateralis, vastus middleus и vastus medialis.
Ваши четверки являются ключевыми для повседневных движений, таких как ходьба, бег, приседание, езда на велосипеде и поддержание равновесия. Это означает, что напряжение мышц, которое обычно возникает, когда вы перетягиваете или тянете свой квадроцикл, может на некоторое время вывести вас из строя.
Регулярные упражнения и растяжка этих мышц могут помочь защитить от травм. По данным Американского совета по упражнениям, включение таких движений, как приседания, тяга и выпады, - отличное место для начала. Но не забывайте о правильном охлаждении и растяжке - как боковая четверка - после тренировки.
