Чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм. Наличие здорового процента мышечной массы тела может снизить вероятность заболевания или развития проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или диабет. Однако, имея низкую мышечную массу, вы можете увеличить риск побочных эффектов от лекарств. Выяснить ваш точный процент мышечной массы нелегко, так как более легкодоступные методы измерения жира в организме содержат определенное количество ошибок. В целом, мужчины и молодые люди, как правило, имеют более худую массу тела, чем женщины или пожилые люди.
Пол и сухая масса тела
Как правило, женщины имеют больше жира, чем мужчины, даже с тем же индексом массы тела. Женщины должны иметь больше жира, чем мужчины, чтобы иметь детей, поэтому в среднем они имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины. Например, женщина с содержанием жира в организме от 25 до 31 процента считается средней, но для мужчины среднее количество жира составляет от 18 до 24 процентов. Это означает, что средняя мышечная масса тела для женщины составляет от 69 до 75 процентов, а для мужчины средняя мышечная масса тела составляет от 76 до 82 процентов.
Стандарты мышечной массы тела
Бережливая масса тела обычно колеблется от 60 до 90 процентов массы тела. Женщина с процентом мышечной массы менее 68 процентов будет считаться нездоровой, как и мужчина с мышечной массой менее 75 процентов. Спортсмены часто имеют процент мышечной массы тела от 81 до 91 процента для женщин и от 84 до 94 процентов для мужчин, что считается нормальным для тренированных людей, хотя и ниже, чем в среднем для здоровых людей. Однако для мужчины вредно иметь менее 5% жира, а для женщины - менее 8%.
Средняя масса сухого тела у американцев
Средняя мышечная масса тела для американцев находится в пределах здорового диапазона. В 2000 году средняя мышечная масса тела женщин составляла от 69 до 76 процентов, а средняя мышечная масса тела мужчин - от 75 до 86 процентов. Эти цифры варьируются в зависимости от возраста, со средней мышечной массой тела для людей в возрасте 20 лет на более высоком конце этих диапазонов, а также средним показателем для людей в возрасте 60 лет и старше на нижнем конце этих диапазонов.
Старение и сухая масса тела
Как правило, пожилые люди имеют больше жира, чем молодые, даже с тем же ИМТ. По мере того, как люди стареют, они, как правило, теряют мышечную массу тела примерно на 3–8 процентов каждые 10 лет после 30 лет, согласно статье, опубликованной в журнале «Текущее мнение в области клинического питания и метаболической помощи» в 2010 году. люди, которые набирают вес в виде жира по мере старения и по мере того, как их метаболизм уменьшается, у пожилых людей иногда наблюдается низкий уровень мышечной массы тела, даже если их вес находится на уровне, который обычно считается здоровым.
Увеличение массы сухого тела
Люди часто садятся на диету для похудения, чтобы избавиться от жира и улучшить свой состав. Однако это может иметь неприятные последствия и привести к потере мышечной массы тела, если вы не едите достаточное количество белка или не занимаетесь спортом во время похудения. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году, показало, что люди, которые придерживались диеты для похудения с низким содержанием белка, теряли больше мышечной массы тела, чем те, кто ел больше белка во время диеты. У тех людей, которые не участвуют в тренировках с отягощениями во время диеты для похудения, около 25 процентов веса, который они теряют, происходит от мышечной массы тела, а не от жира. Постарайтесь проводить не менее двух тренировок с отягощениями в неделю, чтобы ограничить потерю мышц и увеличить ваш метаболизм, и делать примерно 300 минут кардио в неделю, чтобы улучшить результаты потери веса.
