Когда вы ищете больше калия в вашем рационе, банан является очевидным выбором. Это вкусно, не требует специальной подготовки и даже поставляется в собственной обертке. Хотя бананы известны своим содержанием калия, есть много других продуктов с высоким содержанием калия, которые вы должны добавить в свой список покупок.
Согласно данным Национального института здоровья, калий присутствует во всех тканях организма и необходим для поддержания здоровья ваших клеток. Если вы не потребляете достаточно продуктов, богатых калием, вы можете подвергнуться риску повышения кровяного давления, почечных камней и потери костной массы.
Так сколько калия вам нужно, чтобы оставаться здоровым? Для взрослых в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная доза составляет 2600 мг для женщин и 3400 мг для мужчин. Банан среднего размера доставляет здоровенные 422 миллиграмма калия, но другие здоровые продукты содержат больше минерала.
Фасоль
Фасоль многих видов упаковывает больше калия на порцию, чем эквивалентное количество банана. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка банана содержит около 537 миллиграммов калия. Чашка белой фасоли имеет около 1200 миллиграммов, в то время как фасоль пинто имеет 746 миллиграммов, а красная фасоль содержит 713 миллиграммов. Фасоль также является вегетарианским источником белка, почти 20 грамм на чашку. Не говоря уже о том, что их волокно будет дольше сохранять чувство сытости.
Картошка
Средне запеченный картофель приблизительно 6 унций, с кожей, содержит больше чем 900 миллиграммов калия. Даже если вы не заботитесь о коже, одна только плоть может похвастаться более чем 600 миллиграммами минерала. И хорошие новости: даже в ваших рецептах на основе картофеля содержится много калия. Картофельное пюре, оладьи, картофельный салат и запеченный картофель - все имеют более 600 миллиграммов калия на порцию в одной чашке!
Картофель также является твердым источником клетчатки, упаковывая почти 4 грамма питательных веществ в вегетарианскую среду. В следующий раз, когда вы запечете картошку на ужин, замените греческий йогурт на сметану для дополнительного белка.
Изюм и чернослив
В то время как процесс сушки фруктов удаляет воду, в сладкой закуске еще много минералов. В полчашки изюма содержится около 600 миллиграммов калия, а не целый банан. Между тем, полчашки чернослива без косточек, что является еще одним термином для сушеных слив, дает 637 миллиграммов калия. Более того, изюм является твердым источником железа на растительной основе, а чернослив содержит витамин К.
Шпинат
В чашке сырых листьев шпината содержится 167 миллиграммов калия, но если вы когда-либо готовили со шпинатом, вы знаете, что объем зелени значительно уменьшается при включении нагрева. В одной чашке вареного шпината содержится 839 мг калия. Если вы используете замороженные продукты - или целый лист, или нарезанный - в чашке вареного шпината содержится 574 миллиграмма калия. В дополнение к калию, шпинат является отличным источником каротиноидов, которые ваше тело превращает в витамин А.
Дыня
Если вы хотите увеличить количество калия в своем рационе, богатая минералами дыня должна быть в вашем ежедневном меню. Одна чашка медовой росы содержит 404 миллиграмма калия, тогда как та же порция канталупы упаковывает колоссальные 473 миллиграмма.
Дыни также содержат другие электролиты, помимо калия, в том числе магний, натрий и кальций, что делает его умным и вкусным дополнением к вашему коктейлю после тренировки.
Орехи и семена
Для здоровой дозы суточного калия жуйте домашнюю смесь из жареной тыквы и тыквенных семечек. Полстакана смешанных семян дает 465 миллиграммов, что больше калия, чем в среднем банане.
Нюхание орехов также может стать отличным способом получить калий. Всего четверть чашки жареного миндаля содержит 246 миллиграммов калия, что на 100 миллиграммов больше, чем столько же банана. Но, если вы предпочитаете орехи в виде сливочного крема, а не на фруктах и тостах, знайте, что две столовые ложки миндального масла дают 240 миллиграммов. Распределите миндальное масло на тосте и добавьте немного свежесрезанной клубники вместо варенья для закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.
