Во всем мире и даже вплоть до начала 1900-х годов в Америке жир на животе считался привлекательным. У мужчин это было доказательством процветания, в то время как женщины с мягкой округлостью ценились за свои сочные изгибы. Помешательство на здоровье в начале 1900-х годов нанесло первый удар по более полной фигуре, а флапперы 1920-х годов изогнули изгибы своими обтягивающими ногами с шелковыми чулками.
В наше время известно, что небольшое дополнительное заполнение не повредит вам. Тем не менее, всегда можно иметь слишком много полезного, и жир, сконцентрированный вокруг вашей талии и живота, приносит риск для здоровья.
Хотя потеря веса может быть одной из самых неприятных проблем, с которыми вы можете столкнуться, преимущества потери этого запасного колеса стоят того, чтобы оно того стоило. Снижение этих лишних килограммов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа и некоторых видов рака, ослабить нагрузку на суставы и помочь вашей одежде более комфортно сидеть.
Понять ваш живот жир
Самый простой ответ заключается в том, что если вы потребляете больше калорий, чем может использовать ваше тело, лишние запасы сохраняются в виде жира. К сожалению, по мнению экспертов из Чикагского университета, все немного сложнее. Другие факторы, которые способствуют получению и сохранению опасного количества лишнего жира, включают:
- генетика
- лекарственные препараты
- метаболизм
- Социоэкономический статус
- Стиль жизни
- Эмоциональное состояние
Некоторые из этих вещей, такие как ваш генетический состав и необходимые лекарства, не могут быть изменены вами. Ваш метаболизм или скорость, с которой вы сжигаете калории, могут быть увеличены с помощью регулярных упражнений. Ваш социально-экономический статус и образ жизни могут со временем измениться, если вы захотите заняться работой, в то время как ваши эмоциональные отношения с едой также могут измениться с помощью терапевта или группы поддержки.
Распознать риск живота
Существует два вида брюшного жира: подкожный и висцеральный. Подкожный жир хранится непосредственно под вашей кожей и необходим для того, чтобы согревать вас, защищать ваши органы и давать топливо, если вы больны или не можете есть. Висцеральный жир хранится гораздо глубже, накапливаясь вокруг ваших органов. Этот второй тип может быть очень опасным для вашего здоровья.
Жир живота может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая астму, апноэ во сне, диабет 2 типа, высокое кровяное давление, болезни сердца и боли в суставах, из-за повышенного стресса на них надавливает лишний вес, особенно ваши бедра и колени. Ношение большого количества лишнего веса также усложняет ежедневные задачи и может повлиять на вашу самооценку.
Кроме того, белок под названием фактор роста фибробластов-2, который обычно хранится в висцеральном брюшном жире, стимулирует раковые клетки, утверждают исследователи из Университета штата Мичиган. Это особенно верно для женщин, где эстроген также играет роль. Не у всех, кто несет висцеральный жир в животе, может развиться рак, но возможно снизить риск, потеряв жир, накопленный вокруг ваших органов.
Знай свой яд
Натуральные сахара, такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах и меде, необходимы для поддержания работы вашего мозга, и они обеспечивают твердое питание в форме витаминов, клетчатки и мощных антиоксидантов. Большинство людей попадают в беду, игнорируя эти полезные для здоровья сахара и вместо этого балуясь обработанными продуктами. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат некоторую форму фруктозы, наиболее вредной из которых является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
По словам экспертов по питанию из Калифорнийского университета, ваше тело может обрабатывать только определенное количество фруктозы за один раз. Он хранит избыток в вашей печени в виде триглицеридов, которые являются типом холестерина. Когда они попадают в ваш кровоток, они не только повышают уровень липопротеинов низкой плотности или плохого холестерина в вашей крови, они вызывают «сахарный живот», который является накоплением висцерального жира в вашем животе.
Накопление триглицеридов в вашей печени также может вызвать резистентность к инсулину. Если это произойдет, ваша печень не сможет регулировать уровень сахара в крови. Это может отправить больше триглицеридов в ваш кровоток, создав опасную замкнутую петлю, которая может привести к диабету 2 типа и ко всем другим проблемам со здоровьем, которые сопровождают его.
Встряхните Сахарную Привычку
По словам ученых из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, если ваш размер талии превышает 35 дюймов, если вы женщина, и 40 дюймов, если вы мужчина, то, скорее всего, у вас развился сахарный живот. Вы можете обрезать несколько дюймов, напрягая мышцы в ядре, но вам все равно нужно удалить висцеральный жир, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск возникновения будущих заболеваний.
Лучший способ избежать или растопить сахарный живот - это избегать обработанных продуктов. Это включает в себя не только очевидных виновников, таких как выпечка массового производства, конфеты, некачественное мороженое, соки с добавлением сахара и газированные напитки, но также и другие продукты, в которых часто прячутся фруктозно-кукурузный сироп и другие рафинированные сахара - такие как консервированные соусы и супы и многие другие продукты массового производства, где вы не ожидаете найти сахар.
Чтение этикеток - хорошая идея, если вы полагаетесь на коммерческие соусы, супы и другие продукты, но самый надежный способ вырезать из своего рациона рафинированный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы - это готовить как можно больше с нуля. Приготовление пищи заранее может также помочь вам противостоять искушению, вызванному муками голода.
План диеты живота
Самым важным соображением при разработке плана диеты для похудения на животе является обеспечение того, чтобы вы получали полноценное питание и потребляли достаточное количество калорий в день, чтобы ваш метаболизм работал. Начните с сокращения 500 калорий в день от вашей обычной диеты, чтобы стремиться к потере одного фунта в неделю. Не опускайтесь ниже 1500 калорий для женщин и 2000 калорий для мужчин.
По мнению экспертов Медицинского центра Университета Раша, наиболее эффективным способом похудеть на животе является средиземноморская диета. Это богато фруктами и овощами, но самым мощным компонентом является его зависимость от мононенасыщенных жирных кислот, которые содержатся в авокадо, орехах, семенах, рыбе и оливковом масле. Это, наряду с употреблением йогурта, может помочь уменьшить накопление жира в животе.
Яблочный уксус, по-видимому, помогает уменьшить жир у животных, но испытания на людях не были столь успешными. Тем не менее, при смешивании с оливковым маслом и травами, получается прекрасная заправка для салата без калорий в майонезной заправке или без вредных добавок в большинстве бутылочных заправок. Создайте свою еду так, чтобы половина вашей тарелки составляла овощи, четверть - сложные углеводы, а оставшаяся четверть - нежирный белок.
Добавить кардио и силовые тренировки
По мнению исследователей из Исследовательского института здоровья женщин Северо-Западного университета, лучшим средством для сжигания живота является тренировка не менее 45 минут в день, пять дней в неделю. Это может быть сделано дома или в тренажерном зале, и должно включать в себя как сердечно-сосудистую деятельность, так и силовые тренировки. Поиск тренировок, которые вам нравятся, может помочь вам в этом.
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, повышают частоту сердечных сокращений и могут помочь возобновить вялый обмен веществ. Это может быть достигнуто путем ходьбы, бега трусцой, бега, езды на велосипеде или использования стационарного велосипеда, плавания, танцев или любой другой деятельности, которая оставляет вас немного задыхающимися, но при этом способна удерживать разговор. Ходьба - отличный способ начать, если вы физически способны и не привыкли к более структурированным упражнениям.
Тренировки с отягощениями ценны не только для укрепления мышц, но и потому, что для мышечной ткани требуется больше калорий, чтобы поддерживать ее в состоянии покоя, чем для сохранения жира. Наращивание мышечной массы также делает вас стройнее, а дополнительная сила может немного облегчить даже такие простые задачи, как сушка волос феном или переноска продуктов.
Притяните все вместе
Согласно Международной ассоциации спортивных наук, после того, как вы скорректировали свою диету и начали заниматься спортом, вы можете увеличить свои результаты, выполнив три действия: сократить потребление углеводов, увеличить частоту и интенсивность тренировок и убедиться, что вы правильно питаетесь. продукты в нужное время.
Вырежьте пустые углеводы
Усильте свои тренировки
Увеличьте частоту и интенсивность своих тренировок, ходя каждый день вместо пяти дней в неделю и увеличивая дистанцию и свой темп. Используйте немного более тяжелые веса при силовых тренировках или увеличьте количество повторений, которые вы делаете в каждом сете.
Время ваши блюда правильно
Ешьте белок перед тренировкой, а потом углеводы. Это связано с тем, что употребление углеводов перед тренировкой дает организму глюкозу для сжигания в качестве топлива, тогда как то, что вы хотите, это сжигать накопленный жир. После тренировки ваше тело достигает максимальной эффективности при обработке углеводов.
