Плечо - самый подвижный сустав в организме человека. Перелом в этой области может значительно ограничить это движение и повлиять на вашу повседневную деятельность. Восстановление подвижности руки - ключевая часть реабилитации после травмы. Простые упражнения на растяжку могут помочь улучшить движение после перелома плеча.
Дюбель Стретч
Это растяжение помогает улучшить внешнее вращение в вашем плече. Это движение используется, когда вы расчесываете волосы или пристегиваете ремень безопасности.
Шаг 1
Лягте на спину и согните оба локтя под углом 90 градусов. На сломанной руке держите локоть плотно прилегающим к телу ладонью внутрь.
Шаг 2
Держите конец трости или дюбеля в руке сломанной руки. Другой рукой осторожно нажмите на дюбель, чтобы предплечье сломанного плеча отошло от вашего тела.
Шаг 3
Когда чувствуется легкое растяжение, удерживайте положение в течение 15-30 секунд. Затем отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте это три-пять раз.
Стены Слайды
Слайды на стенах сфокусированы на сгибании плеча, которое используется, когда вы кладете посуду в высокий шкаф или меняете лампочку.
Шаг 1
Встаньте от 6 до 12 дюймов от стены. Положите ладонь сломанной руки на стену с полотенцем между ними.
Шаг 2
Не позволяя туловищу наклониться назад или плечу пожать плечами, медленно сдвиньте полотенце прямо вверх по стене. Возможно, вам придется сделать шаг вперед, когда ваш диапазон движения улучшится.
Шаг 3
Как только вы почувствуете легкое растяжение, удерживайте его в течение 15–30 секунд, прежде чем снова скатить полотенце вниз по стене. Выполните три-пять из этих отрезков.
Полотенце стрейч
Растяжки полотенца улучшают внутреннее вращение плеча. Это движение необходимо очистить спину или заправить рубашку.
Шаг 1
Накройте неповрежденное плечо длинным полотенцем или простыней, чтобы оно упало на спину до уровня талии. Держите конец полотенца перед собой с помощью неповрежденной руки.
Шаг 2
С сломанной рукой осторожно протяните руку к телу и возьмите другой конец полотенца.
Шаг 3
Слегка потяните полотенце хорошей рукой. Это заставит вашу травмированную руку двигаться вверх по спине. Удостоверьтесь, чтобы не быть слишком сильным с этим протяжением. Когда вы почувствуете легкое притяжение, удерживайте положение в течение 15-30 секунд, прежде чем снимать напряжение. Выполните это упражнение три-пять раз.
Hand-Hold Stretch
В этом упражнении с диапазоном движения неповрежденная рука помогает улучшить диапазон движения сгибания плеча на сломанной стороне.
Шаг 1
Лежать на спине. Держите обе руки прямыми и сложите руки рядом с животом.
Шаг 2
Не сгибая руки в локтях, используйте неповрежденную руку, чтобы поднять сломанную руку от живота и над головой. Травмированная сторона может помочь с движением, как допустимо.
Шаг 3
Когда вы почувствуете легкое растяжение, удерживайте его в течение 15-30 секунд, прежде чем медленно двигать руками обратно к талии. Выполните три-пять из этих отрезков.
Настольный стрейч
Это растяжение подчеркивает отведение плеча, движение, при котором ваша рука поднимается от тела и над головой. Похищение используется при бритье подмышек или при надевании рубашки.
Шаг 1
Встаньте со стойкой на уровне плеча или на боковой поверхности травмированного плеча. Поместите предплечье и ладонь сломанного плеча на стойку. При необходимости можно использовать полотенце для поднятия предплечья до нужной высоты.
Шаг 2
Медленно отводите свое тело от поверхности, наклоняясь к травмированной стороне. Следите за тем, чтобы вес тела не ложился на сломанное плечо.
Шаг 3
Когда вы почувствуете легкое натяжение, удерживайте растяжку в течение 15–30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте три-пять повторений упражнения.
Быть осторожен
Чтобы улучшить диапазон движения в травмированном плече, каждый раз растягивать можно два-три раза в день. Хотя вы должны чувствовать растяжение, важно не причинять дополнительную боль во время тренировки. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать растягивать недавно сломанное плечо.
