Сжигание калорий
Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, увеличивают ваше сердце и частоту дыхания и сжигают калории, которые помогут вам похудеть. Каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете, означают 1 фунт веса. Ваше тело использует калории для выполнения своих ежедневных задач, но если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Езда на велосипеде, даже в течение коротких периодов времени, будет использовать калории и увеличит ваши шансы на потерю веса. В своей книге «Избегай свой путь» Селена Йегер утверждает, что ты сжигаешь калории на велосипеде, даже если не чувствуешь, что работаешь очень усердно. 155-килограммовый человек сожжет около 596 калорий, ездя со скоростью от 12 до 13, 9 миль в час в течение часа. Чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы будете сжигать. Стремитесь ехать от 30 до 60 минут в течение пяти-семи дней в неделю.
каденция
Частота вращения педалей - это ваша скорость вращения педалей, измеренная в оборотах в минуту или об / мин. Педальный велосипед будет использовать как вашу сердечно-сосудистую систему, которая качает кислород для ваших мышц, так и для вашей мышечной системы. Крайне важно найти сбалансированный ритм, который будет работать на обеих системах, не перегружая вас, особенно когда вы только начинаете велосипедную программу. Педаль на более низкой передаче с более высокой частотой вращения распределит вашу рабочую нагрузку и облегчит вашу выносливость. Более длинные поездки сжигают больше калорий, чем короткие спринты.
Интервальная работа
Хотя длительные поездки с меньшей интенсивностью могут сжигать калории быстрее, вы можете участвовать в интервальных тренировках, чтобы расходовать еще больше калорий. Интервальная тренировка сочетает в себе езду на комфортной скорости в течение заданного периода времени с короткими всплесками интенсивной скорости или сопротивления; выталкивая вас за пределы зоны комфорта, увеличивая ваши пороги выносливости и силы. Ваш пульс может достигать 80% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение интенсивного интервала. Вам решать, как вы заказываете интервальные тренировки. Вы можете ездить в обычном режиме в течение пяти минут, а затем бежать в течение одной минуты, а затем вернуться к комфортной скорости в течение следующих четырех-пяти минут. Разработка программы верховой езды, включающей в себя как выносливость, так и интервальные заезды, а также дни отдыха, поможет вам легче добиться снижения веса.
Советы для начинающих райдеров
Начать ездить на велосипеде с передачами по изменяющейся местности может показаться сложной задачей. Йегер советует узнавать ваши передачи и часто переключаться. Если вы не живете в чрезвычайно плоском месте, вам придется часто перемещаться вверх или вниз во время езды. Переключение с понижающей передачи приводит вас к более легкой передаче, позволяя вам легче крутить педали или поднимать ноги. Переключение на более высокую передачу даст вам больше мощности, которая вам понадобится, чтобы двигаться быстрее. Сосредоточьтесь на своей технике педалирования; Вы должны нажимать на педаль, а также тянуть вверх, делая движение плавным и энергоэффективным. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете купить педали без клипс, которые удерживают ногу на педали, повышая ее эффективность. Йегер также советует начинать медленно и не усердствовать над собой. Ваша выносливость и сила улучшатся со временем.
