Прежде чем мышца станет сильнее, она подвергнется микроскопическому разрыву мышц во время трудной тренировки. Процесс заживления может длиться неделю или дольше и, возможно, накладываться на следующую тренировку. Понимание типа боли и боли, которые вы чувствуете, поможет вам понять, как продолжить тренировку.
Чаевые
Поднятие тяжестей приносит пользу вашему телу множеством способов, но это не обходится без проблем. Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, ваше тело изменяется в результате микроскопических разрывов мышц, которые могут вызвать болезненность, поскольку мышцы заживают и восстанавливаются.
Микроскопические мышечные слезы
По данным Cleveland Clinic, интенсивный лифтинг вызывает образование микроскопических разрывов в волокнах и соединительной ткани мышц. При правильном отдыхе и питательных веществах мышцы постепенно восстанавливаются в течение следующих дней, но полное восстановление может занять неделю или больше. По данным Академии питания и диетологии, для оздоровления и роста употребляйте в пищу углеводы, белки и жиры сразу после тренировки.
Вы также можете работать с разными мышцами в разные дни, чтобы помочь усталым мышцам между тренировками. Например, если вы работаете ногами в один день, на следующий день вы можете работать грудью и трицепсом.
Клиника Кливленда предлагает типовое расписание с тремя днями силовых тренировок в понедельник, среду и пятницу; два дня кардио во вторник и четверг; и два дня активного отдыха с легкой активностью в выходные дни. Вы можете настроить график так, как вы хотите, чтобы ваши мышцы получали достаточный отдых, продолжая упражнение.
Тяжелая атлетика и изменения тела
Когда тело восстанавливает свои мышцы, оно также увеличивает размер мышц, силу и возможности. Обычно старая ткань выбрасывается до того, как синтезируется новая ткань. Переваривание белка обеспечивает сырье, которое можно использовать для синтеза новых мышц.
Имейте в виду, что при тяжелой атлетике изменения тела, которые вы видите, требуют времени для развития. По данным Международного совета по продовольственной информации, вы можете ожидать от 2 до 3 фунтов мышц в месяц, когда впервые начнете поднимать вес. После двух-четырех лет последовательных тренировок вы можете увидеть прибавку от 1 до 2 фунтов в месяц, а затем до 1/2 фунта в месяц в качестве продвинутого штангиста.
Эта тренировка с отягощениями также помогает бороться с потерей мышечной массы. После 30 лет большинство людей начинают терять мышечную массу со скоростью от 3 до 8 процентов за десятилетие. При регулярном поднятии тяжестей преимущества станут очевидными по мере того, как вы будете наращивать и удерживать более стройные мышцы и поддерживать стройную фигуру.
Ожидайте некоторую болезненность
Хотя поднятие тяжестей имеет свои преимущества, оно также сопровождается болезненностью. Когда-то считалось, что болезненность, возникающая через 24-72 часа или более после тренировок, возникает из-за накопления молочной кислоты, которую мышцы вырабатывают при использовании энергии, но теперь считается, что болезненность является прямым результатом микроскопических мышечных разрывов. Эта болезненность известна как мышечная боль с задержкой начала, или DOMS для краткости.
DOMS может вызвать скованность, отек, потерю прочности и боль. Это отличается от ожога тренировки или глубокой боли от травмы, которая может помешать основной деятельности или рутинным задачам. Травмы могут быть результатом перенапряжения мышц и больших нездоровых слез. DOMS, с другой стороны, является признаком прогресса и правильной силовой тренировки.
Наиболее болезненная болезненность часто возникает у ветеранов, которые начинают новую рутину, или у начинающих. Другими словами, наиболее значительное количество здоровых и продуктивных слез обычно образуется в мышце, которая не полностью приспособлена к интенсивной тренировке напряженной тренировки. При достаточной тренировке мышцы приобретут выносливость, но ваша тренировка всегда должна оставаться на шаг впереди комфортной тренировки и быстрого, безболезненного восстановления.
: Лечение отсроченной мышечной болезненности
