Если вы ищете, чтобы быть в форме вместе с единомышленниками, тренажерный зал для вас. Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы хотите убедиться, что вы максимально используете свое время и деньги. Хотя особенности хорошего плана тренировок в тренажерном зале могут различаться, стандартными являются два компонента: кардио и силовые тренировки.
Ваша стратегия тренировок в спортзале
Давайте начнем с основ. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут интенсивного кардио еженедельно (или их комбинация).
Это сработает примерно до 30 минут умеренного кардио, если вы будете ходить в спортзал каждый будний день. Если вам не хватает времени или у вас менталитет «иди тяжело или иди домой», вы также можете смешать это в двух изнурительных 40-минутных сеансах интенсивного кардио.
Есть и другое значение делать как минимум две тренировки в неделю: именно поэтому HHS говорит, что вы должны выполнять силовые тренировки всего тела. Однако есть одна загвоздка: вы не должны заниматься силовыми тренировками в спину, потому что ваши мышцы становятся сильнее во время восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, дайте себе как минимум 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.
Чаевые
Эти минимумы, рекомендованные HHS, являются отличным началом, но вам не нужно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой деятельности средней интенсивности в неделю или 150 минут энергичного кардио, вы получите еще большую пользу для здоровья.
Пример тренировочного плана для мужчин
Пока вы даете своим мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределять время кардио и силовые тренировки в течение недели так, как вам нравится.
Следующий план тренировок представляет собой один из способов, с помощью которого это может сработать, оставляя ваши выходные свободными:
- Понедельник: 30 минут энергичного кардио (или 60 минут умеренного сердечного ритма)
- Вторник: силовые тренировки всего тела
- Среда: 30 минут энергичного кардио (или 60 минут умеренного кардио)
- Четверг: 30 минут энергичного кардио (или 60 минут умеренного кардио)
- Пятница: силовые тренировки всего тела
- Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление
Попробуйте эту тренировку для всего тела для мужчин
Какие силовые упражнения вы должны делать, чтобы развить свое тело? Существует целый ряд вариантов, но следующие упражнения были протестированы, чтобы быть наиболее эффективными из возможных.
После трех-пятиминутных разминок динамических растяжек и кардиотренировок выполните три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите с трех-пятиминутной перезарядкой статических растяжений.
Чаевые
Хотя эта тренировка была разработана с учетом интересов мужчин, нет никаких причин, по которым женщины не могут также извлечь выгоду из всех этих упражнений!
Ход 1: Жим от груди
По данным исследований, спонсируемых и публикуемых Американским советом по упражнениям (ACE), классический штангистический ход - жим штанги - наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.
- Лежите лицом вверх на силовой скамье, глаза почти выровнены со стойкой со штангой.
- Возьмитесь за штангу рукой вверх, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Поднимите его со стойки и поднесите к груди.
- Согните локти, опуская штангу к груди.
- Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти сломают плоскость вашего тела.
- Нажмите бар назад, чтобы завершить повтор.
Ход 2: Треугольные отжимания
Время ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для ваших трицепсов.
- Примите стандартное положение отжимания на полу - высокая доска, уравновешенная на ваших руках и стопах, тело прямо от головы до пят.
- Положите руки близко друг к другу под грудью, пальцы и пальцы касаются друг друга, чтобы создать треугольник (или ромб).
- Сожмите ядро, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь вниз к полу.
- Нажмите себя обратно, чтобы завершить повторение.
Ход 3: Согнутый ряд со штангой
Для упражнений, направленных на верхнюю часть спины, наклонные ряды являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной работы как с трапецией, так и с шинами. Развитие ваших латов, в частности, помогает придать вашему телу ту V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Возможно, вы уже догадались - еще одно исследование от ACE.
- Держите штангу за ручку, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Поставьте ноги на ширину бедер в стороны или немного шире и слегка согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Постарайтесь, чтобы ваша спина была как можно ближе к горизонтали, не округляя ее.
- Держите грудь вверх и наружу, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы подтягиваете штангу к груди.
- Опустите штангу обратно к исходному месту плавным контролируемым движением.
Ход 4: Концентрационные кудри
Возвращаясь к ACE, он определил концентрационные кудри как лучшее упражнение для бицепса.
- Сядьте на скамейку с гантелями в правой руке.
- Поверните немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
- Согните правую руку, свернув вес к груди.
- Уменьшите вес, чтобы завершить повторение.
- Повторите с левой стороны.
Чаевые
Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правильный бицепс должен делать всю работу.
Ход 5: SASL румынская тяга
«SASL» означает «однорукий, одноногий» - вариация румынской тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенных сухожилий.
- Встаньте с небольшим изгибом в колени, держа гантель в правой руке.
- Держите бедра ровно - не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься выше другой - когда вы переносите вес на левую ногу.
- Медленно откиньтесь от бедер и поднимите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб колена. Держите спину ровной, а бедра ровными, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровной, грудь вверх и наружу, опуская гантель впереди левой ноги.
- Сделайте обратное движение, используя основные мышцы для стабилизации тела, когда вы откидываетесь назад и возвращаете правую ногу на пол.
- Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений на другой стороне.
Настройка вашей тренировки в тренажерном зале
Однако, если какой-либо элемент этого плана не работает для вас, вы всегда можете заменить эквивалентный тип упражнения. Не поклонник жим штанги? Подумайте об использовании вместо этого рычажного пресса или отжимания в тренажере для подвешивания. Не любите какие-либо тренажеры для кардио-тренировок? Сделайте пробежку перед тем, как попасть в тренажерный зал или еще лучше, бегите в тренажерный зал (если ваши обстоятельства позволяют).
Хотите нарастить более заметные мышцы? Начните поднимать больше как культурист. Или, если вы просто не можете заставить себя тренироваться внутри в прекрасный солнечный день, продолжайте тренироваться на свежем воздухе - бегайте, катайтесь на велосипеде, путешествуйте пешком, катайтесь на байдарках, каноэ, катайтесь на коньках или на велосипеде, чтобы получить кардио-коррекцию, и используйте Ваш вес тела и несколько единиц оборудования, таких как бары для обезьян или подтягивающие штанги на игровой площадке, для силовых тренировок.
В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны происходить внутри тренажерного зала. Самое главное, что вы продолжаете двигаться и работать для достижения своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.
