Кортизол может быть вашим лучшим другом или заклятым врагом. Стероидный гормон, который вырабатывается вашими надпочечниками, играет роль в реакции «сражайся или беги» - физиологическая петля, которая настраивает ваше тело, чтобы бороться с опасностью или бежать за свою жизнь. Это жизненно важно, когда сталкивается с непосредственной опасностью, но увеличение кортизола также происходит в ответ на хронический, повседневный стресс. Когда кортизол слишком высок в течение слишком долгого времени, он может увеличить количество жира, который вы держите в животе - также называемый висцеральным жиром. По словам зарегистрированного диетолога Дины Аронсон, поскольку кортизол увеличивается из-за стресса, вам необходимо сочетать диету с управлением стрессом, чтобы уменьшить избыточный вес кортизола.
Управляйте своим стрессом
Большая часть избавления от жира кортизола управляет Вашими уровнями напряжения. Научитесь медитировать, начните посещать занятия йогой и ведите дневник стресса, чтобы выявить и справиться с постоянными стрессорами в своей жизни. Не напрягайте себя и свое время слишком мало; научитесь говорить «нет», когда друзья или члены семьи просят вас сделать то, на что у вас просто нет времени или сил. Высыпайтесь и избегайте людей, которые вызывают у вас стресс или беспокойство. Найдите время для веселья и делайте то, что вам действительно нравится. Могут быть некоторые стрессовые факторы, которые вы не можете контролировать, например, несчастные случаи на работе, но снижение стрессовых факторов, которые вы можете контролировать, окажет большое влияние на уровень стресса.
Что есть
Кортизол играет роль в регулировании уровня сахара в крови; поддержание сбалансированного уровня глюкозы в вашей диете снимет стресс с надпочечников и поможет выровнять уровень кортизола. Ешьте три раза и две здоровые закуски в течение дня. Избегайте продуктов, которые вызывают воспаление, которое может вызвать повышение уровня кортизола. Воспалительные продукты включают продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров и низким содержанием клетчатки, такие как жареные продукты, красное мясо и жирные молочные продукты. Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобы, отруби и другие цельные зерна. Мужчины должны потреблять от 30 до 38 грамм клетчатки в день, а женщины - от 21 до 25 грамм. Включите авокадо, постное мясо и рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами. Избегайте рафинированных углеводов, кофеина и минимизируйте потребление алкоголя.
Когда есть
Согласно попытке WomentoWomen.com, когда вы пытаетесь контролировать свой уровень стресса, чтобы избавиться от жира, вызванного кортизолом, когда вы едите, это так же важно, как и то, что вы едите. Когда вы едите, уровень кортизола повышается, поэтому лучше есть больше еды в начале дня, и пусть ваши блюда становятся меньше в течение дня. Ешьте завтрак в течение часа после пробуждения и не позволяйте между приемами пищи более нескольких часов.
Пошевеливайся
Аэробные упражнения могут напрямую снизить уровень кортизола и ускорить обмен веществ, чтобы вы могли сжигать лишние калории, которые способствуют увеличению веса. Хотя физические упражнения могут помочь вам снизить стресс и избавиться от жира кортизола, слишком много может на самом деле вызвать дополнительный стресс для надпочечников. Марсель Пик, акушер-гинеколог, практикующая медсестра и основатель WomentoWomen.com, рекомендует носить монитор сердечного ритма и поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 90 ударов в минуту при выполнении аэробных упражнений. Если вы новичок в занятиях спортом, начните с прогулки на улице от 15 до 20 минут пару дней в неделю и приступайте к более регулярным занятиям.
