Наращивание мышц - тяжелая работа. Вам нужны дополнительные калории, чтобы активизировать ваши тяжелые тренировки и поддержать восстановление мышц и рост, который происходит между этими сессиями. Понимание того, как правильно питаться, только усилит ваши усилия и поможет вам быстрее достичь ваших целей.
Избыток калорий
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Ваш ежедневный ожог зависит от многих факторов, включая ваш вес, возраст, пол и уровень активности. Используйте онлайн-калькулятор, например, который можно найти на сайте CaloriesperHour.com, чтобы определить свой ежедневный расход, а затем добавляйте от 250 до 500 калорий в день. По словам доктора Мелины Джамполис из CNN, ваше тело может наращивать только половину фунта мышц в неделю, поэтому добавление большего количества калорий, скорее всего, приведет к увеличению жира вместе с мышцами.
Другие формулы
Еще один способ выяснить, сколько калорий вы должны потреблять, заключается в простом умножении веса вашего тела в фунтах на 18–20, советует специалист по фитнесу Энтони Эллис из Iron Magazine. Согласно этой формуле, 180 фунтов. человеку необходимо от 3240 до 3600 калорий в день. 130 фунтов женщина должна есть от 2340 до 2600 калорий.
Типы еды
Добавление калорий в виде нездоровой пищи не приведет к увеличению мышечной массы. Ешьте достаточное количество белка, который обеспечивает незаменимые аминокислоты, которые помогают в росте мышц - в журнале «Muscle and Fitness Magazine», опубликованном в 2008 году, рекомендуется по меньшей мере от 1 до 1, 5 г белка на фунт массы тела в день. Выбирайте высококачественные источники, такие как яйца, постная говядина, курица, индейка, рыба и сыворотка или порошок соевого белка. Убедитесь, что вы по-прежнему потребляете достаточное количество углеводов, чтобы дать вам энергию для тренировок - придерживайтесь свежих фруктов, овощей и цельного зерна. Потребляйте полезные мононенасыщенные жиры в форме семян льна, растительных масел, орехов, лосося и авокадо для поддержки выработки гормонов и усвоения витаминов.
тайминг
Когда вам нужно принимать много калорий в течение дня, вы можете предпочесть есть чаще, чем съедать два или три больших приема пищи. Чтобы соответствовать всем вашим калориям, разделите свои ежедневные потребности на пять или шесть и старайтесь есть это количество каждые три-четыре часа. Например, если вы 180 фунтов. человек, нуждающийся в 3600 калориях в день, ест шесть приемов пищи, каждый из которых содержит 600 калорий. Попробуйте назначить один из этих приемов пищи во время тренировки, так как потребление постного белка перед, во время и в течение часа после подъема может помочь увеличить мышечную массу. Белковые коктейли и батончики хорошо подходят для этих случаев.
