Попа, хлам в багажнике, хейни, приклад, ягодицы. Список имен для вашей задней части можно продолжать и продолжать. Есть так много названий для большой ягодичной мышцы, потому что это такая замечательная мышца (или группа мышц, если вы включаете в себя ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и другие поддерживающие мышцы). Неудивительно, что атлеты всего мира уделяют большое внимание тренировке своих ягодиц. Вот 15 движений, чтобы тонизировать, укрепить и активировать самую большую мышцу вашего тела. Как дополнительная выгода, эти шаги помогут вам заполнить эти джинсы во всех нужных местах!
Попа, хлам в багажнике, хейни, приклад, ягодицы. Список имен для вашей задней части можно продолжать и продолжать. Существует очень много названий для большой ягодичной мышцы, потому что это такая замечательная мышца (или группа мышц, если вы включаете в себя ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и другие поддерживающие мышцы). Неудивительно, что атлеты всего мира уделяют большое внимание тренировке своих ягодиц. Вот 15 движений, чтобы тонизировать, укрепить и активировать самую большую мышцу вашего тела. Как дополнительная выгода, эти шаги помогут вам заполнить эти джинсы во всех нужных местах!
1. Приседания
Крестный отец всей ягодичной работы, приседание - ключевое движение в развитии твоего дерриера. А для разнообразия вы можете сделать это с весом или без него, либо добавив штангу на спину, либо держа гантели в руках. КАК СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем на ширине плеч, и слегка вывернуты. Сделайте большой вдох, чтобы закрепить ядро, затем отведите зад, чтобы согнуть бедра и колени. Держите свою грудь поднятой. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, или вы можете приседать ниже параллели, если ваша мобильность позволяет. Когда вы едете по пятам, вам следует подумать о том, чтобы вывернуть ноги в землю. Эта подсказка сожжет ваши ягодицы, чтобы вы могли получить максимальную силу от вашего движения.
Крестный отец всей ягодичной работы, приседание - ключевое движение в развитии твоего дерриера. А для разнообразия вы можете сделать это с весом или без него, либо добавив штангу на спину, либо держа гантели в руках. КАК СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем на ширине плеч, и слегка вывернуты. Сделайте большой вдох, чтобы закрепить ядро, затем отведите зад, чтобы согнуть бедра и колени. Держите свою грудь поднятой. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу, или вы можете приседать ниже параллели, если ваша мобильность позволяет. Когда вы едете по пятам, вам следует подумать о том, чтобы вывернуть ноги в землю. Эта подсказка сожжет ваши ягодицы, чтобы вы могли получить максимальную силу от вашего движения.
2. Передние Приседания
Сестра на воздушном приседе, это движение должно выполняться с гантелями в руке или штангой на передней части груди. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши ноги чуть больше ширины бедра. Когда ваше ядро напряжено и ваш вес сосредоточен на пятках, медленно опускайтесь, двигая ягодицы назад и вниз. В зависимости от вашей мобильности, вы можете перейти к или ниже параллели. Закручивая ноги в землю и сжимая ягодичные мышцы, слегка отведите колени и вытяните локти, когда вы встаете.
Сестра на воздушном приседе, это движение должно выполняться с гантелями в руке или штангой на передней части груди. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваши ноги чуть больше ширины бедра. Когда ваше ядро напряжено и ваш вес сосредоточен на пятках, медленно опускайтесь, двигая ягодицы назад и вниз. В зависимости от вашей мобильности, вы можете перейти к или ниже параллели. Закручивая ноги в землю и сжимая ягодичные мышцы, слегка отведите колени и вытяните локти, когда вы встаете.
3. выпады
Выпады - замечательное движение для ягодиц, потому что есть очень много изменений. Начните с этой базовой версии и добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Чтобы добавить трудности, поместите штангу на спину или держите в руках гантели. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Для начала встаньте обеими ногами под плечами. Шагните вперед одной ногой и согните оба колена так, чтобы ваше заднее колено касалось пола, а передняя голень была полностью перпендикулярна полу. Ваше переднее колено должно быть прямо над вашей лодыжкой и никогда не касаться вашей ноги. Вы можете поочередно делать выпады на месте, ходить вперед при выполнении выпадов, идти назад при выполнении выпадов или делать боковые выпады.
Выпады - замечательное движение для ягодиц, потому что есть очень много изменений. Начните с этой базовой версии и добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Чтобы добавить трудности, поместите штангу на спину или держите в руках гантели. КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Для начала встаньте обеими ногами под плечами. Шагните вперед одной ногой и согните оба колена так, чтобы ваше заднее колено касалось пола, а передняя голень была полностью перпендикулярна полу. Ваше переднее колено должно быть прямо над вашей лодыжкой и никогда не касаться вашей ноги. Вы можете поочередно делать выпады на месте, ходить вперед при выполнении выпадов, идти назад при выполнении выпадов или делать боковые выпады.
4. Полосатые боковые выпады
Строя основной выпад, добавьте полосы сопротивления вокруг верхней части бедер, чтобы усилить сложность. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ленту вокруг колен, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на четверть пути и отправьте задницу назад, чтобы почувствовать, что ваши ягодичные мышцы входят в зацепление. Затем сделайте шаг в сторону, оставаясь в полуседом положении. Повторите это движение на другой стороне и почувствуйте ожог!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСтроя основной выпад, добавьте полосы сопротивления вокруг верхней части бедер, чтобы усилить сложность. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Оберните ленту вокруг колен, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на четверть пути и отправьте задницу назад, чтобы почувствовать, что ваши ягодичные мышцы входят в зацепление. Затем сделайте шаг в сторону, оставаясь в полуседом положении. Повторите это движение на другой стороне и почувствуйте ожог!
5. Ленточные передние и задние прогулки
Еще одно замечательное движение в полоску, которое укрепляет ваши бедра и ягодицы, вы можете поместить одну полосу вокруг колен, расставив ноги на ширине плеч. Или, чтобы сделать это более сложным, добавьте еще одну группу вокруг ваших лодыжек. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Присядьте в спортивной позиции (примерно четверть пути вниз). Затем, контролируя, сделайте шаг вперед, держа ноги лицом вперед, представляя, что ваши ноги должны стоять параллельно, как железнодорожные пути. Пройдите несколько шагов вперед, прежде чем повторять это движение и идти назад.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЕще одно замечательное движение в полоску, которое укрепляет ваши бедра и ягодицы, вы можете поместить одну полосу вокруг колен, расставив ноги на ширине плеч. Или, чтобы сделать это более сложным, добавьте еще одну группу вокруг ваших лодыжек. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Присядьте в спортивной позиции (примерно четверть пути вниз). Затем, контролируя, сделайте шаг вперед, держа ноги лицом вперед, представляя, что ваши ноги должны стоять параллельно, как железнодорожные пути. Пройдите несколько шагов вперед, прежде чем повторять это движение и идти назад.
6. Ленточные раскладушки
Раскладушка - один из лучших упражнений для ягодиц, будь то разминка или регулярные тренировки силовых тренировок. Это просто и эффективно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что оберните полосу сопротивления вокруг колен. Затем лягте на бок, положив колени друг на друга, положив руку на бедро. Держите нижнюю ногу на полу, а колено под углом 90 градусов. Внешне поверните верхнее колено, держа верхнюю ногу на верхней части нижней ступни все время. С контролем продолжайте открывать и закрывать колени. Вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать, как этот шаг работает!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comРаскладушка - один из лучших упражнений для ягодиц, будь то разминка или регулярные тренировки силовых тренировок. Это просто и эффективно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что оберните полосу сопротивления вокруг колен. Затем лягте на бок, положив колени друг на друга, положив руку на бедро. Держите нижнюю ногу на полу, а колено под углом 90 градусов. Внешне поверните верхнее колено, держа верхнюю ногу на верхней части нижней ступни все время. С контролем продолжайте открывать и закрывать колени. Вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать, как этот шаг работает!
7. Стабильность Мяч подколенного сухожилия
Это сложный ход, который работает не только на ягодицы, но и на всю заднюю цепь (от бедер до лодыжек). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежать на спине. Поместите свои лодыжки сверху шара стабильности. Поднимите задницу к небу, положив руки на руки. С контролем, поверните ноги к заднице и снова отступите, все время удерживая бедра в небе.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто сложный ход, который работает не только на ягодицы, но и на всю заднюю цепь (от бедер до лодыжек). КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежать на спине. Поместите свои лодыжки сверху шара стабильности. Поднимите задницу к небу, положив руки на руки. С контролем, поверните ноги к заднице и снова отступите, все время удерживая бедра в небе.
8. Мост Позы
Есть много вариантов этого замечательного упражнения для наращивания ягодиц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для новичка, лежите на земле на спине. Согнув колени и ступни на полу, сожмите задницу, когда вы двигаетесь через пятки, поднимите бедра к небу, удерживайте, затем опустите назад. Для более продвинутых атлетов, вы можете положить вес или штангу на бедра (используйте подушку, чтобы защитить ваши кости бедра). Держись крепко за планку и толкни в воздух.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЕсть много вариантов этого замечательного упражнения для наращивания ягодиц. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Для новичка, лежите на земле на спине. Согнув колени и ступни на полу, сожмите задницу, когда вы двигаетесь через пятки, поднимите бедра к небу, удерживайте, затем опустите назад. Для более продвинутых атлетов, вы можете положить вес или штангу на бедра (используйте подушку, чтобы защитить ваши кости бедра). Держись крепко за планку и толкни в воздух.
9. Одноногий мост
Одноногий мост - отличный способ изолировать ягодицы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, уперев одну ногу в пол, согнув колено. Свободная нога должна указывать прямо под углом 45 градусов к полу, при этом бедро вашей свободной ноги должно стоять на одной линии с бедром насаженной ноги. Сожмите ягодицы и толкните к небу, удерживайте и медленно опустите обратно вниз.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comОдноногий мост - отличный способ изолировать ягодицы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, уперев одну ногу в пол, согнув колено. Свободная нога должна указывать прямо под углом 45 градусов к полу, при этом бедро вашей свободной ноги должно стоять на одной линии с бедром насаженной ноги. Сожмите ягодицы и толкните к небу, удерживайте и медленно опустите обратно вниз.
10. Становая тяга
Становая тяга является одним из основополагающих силовых движений в любой программе обучения. Вы можете выполнить это с помощью обычного или попеременного захвата, что означает, что одна рука обращена к вашему телу, а другая - к себе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Становая тяга начинается с бара на земле. Поднимите бедра, когда вы наклонитесь, чтобы поднять штангу и отодвинуть колени назад, чтобы удержать ваше тело над штангой. С высоко поднятой грудью и заблокированным ядром держите штангу как можно ближе к телу и поднимайте штангу в положение стоя. Затем вытяните бедра и сожмите ягодицы сверху, чтобы завершить повторение. Если у вас нет доступа к бару, вы можете использовать полосу сопротивления, обернутую вокруг каждой ноги для сопротивления.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСтановая тяга является одним из основополагающих силовых движений в любой программе обучения. Вы можете выполнить это с помощью обычного или попеременного захвата, что означает, что одна рука обращена к вашему телу, а другая - к себе. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Становая тяга начинается с бара на земле. Поднимите бедра, когда вы наклонитесь, чтобы поднять штангу и отодвинуть колени назад, чтобы удержать ваше тело над штангой. С высоко поднятой грудью и заблокированным ядром держите штангу как можно ближе к телу и поднимайте штангу в положение стоя. Затем вытяните бедра и сожмите ягодицы сверху, чтобы завершить повторение. Если у вас нет доступа к бару, вы можете использовать полосу сопротивления, обернутую вокруг каждой ноги для сопротивления.
11. Одиночная тяга
Становая тяга на одной ноге - замечательное движение, которое изолирует ягодичные мышцы и заднюю цепь. Если вам нужна помощь, вы можете держаться за что-то стабильное. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с баланса на одной ноге с грузом или гирей в другой руке. Слегка согнув свое стоящее колено, согните бедро и вытяните свободную ногу позади себя для равновесия. Опускайте вес к земле, пока туловище не будет параллельно земле. Затем вернитесь в вертикальное положение. Обязательно держите бедра закрытыми, а спину в устойчивом положении позвоночника. Не закрой спину!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comСтановая тяга на одной ноге - замечательное движение, которое изолирует ягодичные мышцы и заднюю цепь. Если вам нужна помощь, вы можете держаться за что-то стабильное. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с баланса на одной ноге с грузом или гирей в другой руке. Слегка согнув свое стоящее колено, согните бедро и вытяните свободную ногу позади себя для равновесия. Опускайте вес к земле, пока туловище не будет параллельно земле. Затем вернитесь в вертикальное положение. Обязательно держите бедра закрытыми, а спину в устойчивом положении позвоночника. Не закрой спину!
12. Обратные гиперэкстензии
Этот фаворит среди элитных спринтеров, потому что он укрепляет ягодичные мышцы и заднюю цепь, предотвращая травмы нижней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваш торс находится над машиной для гиперэкстензии с ручками, или вместо этого вы можете использовать приподнятую скамью. Ваши ступни должны свисать над полом, а ваши ноги должны быть перпендикулярны полу, а складка бедер - на конце машины для гиперэкстензии или скамьи. Сожмите ягодицы и поднимите ноги как можно выше. Раздвиньте бедра так, чтобы ваши ноги были почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение и повторите. Чтобы добавить трудности в это упражнение, зацепите ноги за аппарат для гиперэкстензии и добавьте вес. Вы также можете добавить медицинский шарик между вашими ногами, прежде чем поднимать ноги, что также помогает вашим аддукторам.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭтот фаворит среди элитных спринтеров, потому что он укрепляет ягодичные мышцы и заднюю цепь, предотвращая травмы нижней части тела. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, что ваш торс находится над машиной для гиперэкстензии с ручками, или вместо этого вы можете использовать приподнятую скамью. Ваши ступни должны свисать над полом, а ваши ноги должны быть перпендикулярны полу, а складка бедер - на конце машины для гиперэкстензии или скамьи. Сожмите ягодицы и поднимите ноги как можно выше. Раздвиньте бедра так, чтобы ваши ноги были почти прямыми. Опустите ноги в исходное положение и повторите. Чтобы добавить трудности в это упражнение, зацепите ноги за аппарат для гиперэкстензии и добавьте вес. Вы также можете добавить медицинский шарик между вашими ногами, прежде чем поднимать ноги, что также помогает вашим аддукторам.
13. Болгарский Сплит Приседания
Как только вы овладеете основной формой этого движения, вы можете добавить трудности, поместив штангу на спину или гантели в руки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя устойчивую скамью веса или поднятую платформу, поставьте одну ногу на платформу позади себя. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко перед вами, чтобы колено никогда не проходило над вашей лодыжкой, когда вы садитесь на корточки. Медленно и с контролем, опустите свое тело по прямой линии, чтобы вы были в положении выпада с поднятой задней ногой. Убедитесь, что ваше переднее колено находится под углом 90 градусов.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comКак только вы овладеете основной формой этого движения, вы можете добавить трудности, поместив штангу на спину или гантели в руки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя устойчивую скамью веса или поднятую платформу, поставьте одну ногу на платформу позади себя. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко перед вами, чтобы колено никогда не проходило над вашей лодыжкой, когда вы садитесь на корточки. Медленно и с контролем, опустите свое тело по прямой линии, чтобы вы были в положении выпада с поднятой задней ногой. Убедитесь, что ваше переднее колено находится под углом 90 градусов.
14. Активация
Чтобы увеличить сложность этого движения, попробуйте поставить штангу на спину или гантели в руку для сопротивления. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя устойчивую скамью для поднятия тяжестей или поднятую платформу, поставьте одну ногу на платформу перед собой, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов. Активируя ягодицы, поднимитесь на платформу и поднимите противоположное колено. Отойдите назад и поменяйте ноги.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЧтобы увеличить сложность этого движения, попробуйте поставить штангу на спину или гантели в руку для сопротивления. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используя устойчивую скамью для поднятия тяжестей или поднятую платформу, поставьте одну ногу на платформу перед собой, чтобы ваше колено находилось под углом 90 градусов. Активируя ягодицы, поднимитесь на платформу и поднимите противоположное колено. Отойдите назад и поменяйте ноги.
15. Коробка прыжков
Прыжки - это самая чистая форма силы, и сила исходит в основном из ваших ягодиц. Мастер-бокс прыгает, и вы получите преимущество, когда дело доходит до генерации энергии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с земли и запрыгните на ящик определенной высоты, в зависимости от вашего уровня опыта. (Подсказка: лучше, если ваши колени начнут опускаться ниже и прогрессировать выше.) Начните с расставленных ног на ширине плеч и опустите на четверть приседания. Поднимите руки вверх, когда вы взрываетесь из четверть приседа на ящик. Как только ваши ноги опустятся на верхнюю часть коробки, откройте бедра и встаньте. Повторим, либо «плио» (плиометрика - это тренировка прыжка), прыжок сразу же отскакивая от коробки, либо просто отступите на землю.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПрыжки - это самая чистая форма силы, и сила исходит в основном из ваших ягодиц. Мастер-бокс прыгает, и вы получите преимущество, когда дело доходит до генерации энергии. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с земли и запрыгните на ящик определенной высоты, в зависимости от вашего уровня опыта. (Подсказка: лучше, если ваши колени начнут опускаться ниже и прогрессировать выше.) Начните с расставленных ног на ширине плеч и опустите на четверть приседания. Поднимите руки вверх, когда вы взрываетесь из четверть приседа на ящик. Как только ваши ноги опустятся на верхнюю часть коробки, откройте бедра и встаньте. Повторим, либо «плио» (плиометрика - это тренировка прыжка), прыжок сразу же отскакивая от коробки, либо просто отступите на землю.
Что вы думаете?
Большая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле и одна из самых важных. Практикуйте эти движения, чтобы запустить ваши ягодицы и максимизировать выходную мощность в вашей повседневной деятельности. И теперь, когда вы выучили эти 15 ходов, расскажите нам, что вы о них думаете. Вы чувствовали ожог? Вы болели после первого раунда? Есть ли другие движения, которые вы используете в своей тренировке, чтобы тонизировать и укрепить ягодицы?
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comБольшая ягодичная мышца - самая большая мышца в теле и одна из самых важных. Практикуйте эти движения, чтобы запустить ваши ягодицы и максимизировать выходную мощность в вашей повседневной деятельности. И теперь, когда вы выучили эти 15 ходов, расскажите нам, что вы о них думаете. Вы чувствовали ожог? Вы болели после первого раунда? Есть ли другие движения, которые вы используете в своей тренировке, чтобы тонизировать и укрепить ягодицы?
