Приседания - это классическое упражнение, но если вы будете делать их постоянно, они могут стать слишком легкими. Увеличьте интенсивность, добавив веса к упражнению.
Однако, прежде чем сделать это, важно изучить правильную форму, чтобы максимизировать безопасность - тогда вы можете начать прибавлять в весе, пока упражнение не станет для вас достаточно сложным. По мере того, как вы прибавляете вес, ваше ядро становится сильнее и крепче.
Чаевые
Взвешенные приседания полезны для увеличения силы и размеров мышц живота, потому что они добавляют стимуляцию, которую вы не можете получить без использования веса.
Взвешенные приседания
Используйте гантели, медицинский мяч или утяжеленную тарелку для выполнения взвешенных приседаний.
Выполните три набора из 10 повторений. Начните с веса, который достаточно легкий, чтобы вы могли сделать 10 повторений. Если вы можете сделать более 10 повторений, увеличьте вес для следующего сета.
- Займите положение сидя, лежа на спине. Возьмите вес, который вы хотите использовать, и положите его на грудь, обнимая руками.
- Закрепите ноги, сдвинув их под ручку двух тяжелых гантелей, или пусть партнер встанет на ноги. Убедитесь, что ваши колени согнуты.
- Прижимая вес к груди, приседайте, катаясь к коленям.
- Медленно опускайтесь на пол. Это считается одним повторением.
Мышечная сила
В зависимости от вашей цели, добавление веса к вашим приседаниям может либо помочь, либо навредить вам. Добавление веса к упражнению - лучший способ стать сильнее. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в Журнале исследований силы и кондиционирования , использование большего веса в упражнении дает вам преимущество в увеличении мышечной массы.
Самое лучшее в взвешенных приседаниях - это то, что если вы хотите сделать упражнение более сложным, просто прибавьте в весе, то есть вы сможете продолжать улучшаться в течение длительного времени. Если вы хотите стать сильнее, лучше придерживаться более низких повторений - обычно от пяти до 10 - потому что это позволяет вам использовать больше веса. Сосредоточьтесь на увеличении веса каждой тренировки вместо количества повторений, которые вы выполняете.
Рост мышц живота
Лучший способ нарастить мышечную массу - это увеличить объем работы, которую выполняет мышца. В фитнесе объем - это количество подходов, которое вы делаете, умноженное на количество повторений, умноженное на количество веса, которое вы используете. Лучший способ увеличить объем - это использовать умеренный вес и сосредоточиться на увеличении количества подходов и повторений, которые вы выполняете.
Три-четыре подхода по 20 повторений обычно обеспечивают достаточный объем, чтобы стимулировать рост мышц. Чтобы продолжить добавлять объем к вашим тренировкам, вы можете добавлять подходы, повторения и вес каждой тренировки.
Толчок к неудаче
Это может также помочь подтолкнуть к «провалу» во время этого упражнения, если ваша цель - нарастить мышечную массу. Дождитесь последней серии приседаний и делайте как можно больше повторений, пока не дойдете до колен. По словам исследователей, опубликованных в Frontiers in Physiology, стремление к неудаче стимулирует рост мышц . Тем не менее, тренировка до отказа также очень обременительна, поэтому сохраните ее на конец тренировки.
