Поясничная область спины - это нижняя область чуть выше крестца. Эта часть вашей спины составляет часть S-формы, которую ваш позвоночник создает естественным образом. Поясничные позвонки состоят из пяти отдельных позвонков, известных как L1, L2, L3, L4 и L5. Размер этих позвонков увеличивается с увеличением числа. L1 и L2 - меньшие позвонки в поясничной области, и специальные упражнения помогают укрепить эту область, чтобы предотвратить травму.
Тазовый толчок
Лягте на спину на пол или тренировочный мат с согнутыми коленями и плоскими ступнями. Расслабьте руки рядом с собой, подтолкните бедра к полу. Вам нужно будет немного поднять ягодицы, чтобы правильно выполнить этот шаг. Задержитесь в этом положении на пять-семь секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
Арочные упражнения
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, ноги выпрямлены, а ноги направлены в сторону от тела. Положите обе руки на нижнюю часть спины. Согните спину и медленно наклонитесь назад, пока вы не сможете согнуться дальше. Продолжайте толкать руки в спину за поддержку. Задержитесь в этом положении на три секунды. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
Situps
При правильном выполнении это упражнение укрепит нижнюю часть спины. Лягте на спину, согнув колени, и ваши ноги будут неподвижно удерживаться на устойчивом предмете. Если хотите, попросите партнера крепко держать ноги и лодыжки на полу. Положите руки за голову и медленно поднимите туловище от земли, подняв сначала плечи, затем середину, затем спину. Задержитесь в этом положении не менее трех секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните набор из 10 повторений.
Коленная арка
Встаньте на руки и колени, используя тренировочный мат для подушки, если вам нужно. Согните спину и опустите голову вниз, чтобы ваше тело сформировалось в строчную букву n. Задержитесь в этом положении на семь секунд. Поднимите голову и толкните спину к полу, чтобы сформировать форму u. Задержитесь в этом положении на семь секунд. Повторите это упражнение 10 раз в обоих направлениях.
