Внутренние мышцы бедра, которые закрывают ваши ноги вместе или приводят их в действие, на самом деле представляют собой несколько групп мышц, работающих вместе. Эти мышцы включают запирательный внутренний орган, пектинус, gracilis и adductors brevis, longus и magnus. Вместе это модные аддукторы. Согласно «Анатомии силовых тренировок», они особенно подвержены травмам во время занятий спортом и упражнениями на тяжелые ноги, что делает особенно важным создание этих мышц с правильными упражнениями.
Машинные Аддукции
Привод машины - это упражнение, которое вы, вероятно, знаете больше всего. Они полностью изолируют внутренние мышцы бедра, позволяя вам использовать именно тот вес, который вам необходим для данной области. Это делает их отличным упражнением для разминки. Чтобы выполнить приведение машины, сядьте за приводящую машину. Если это машина как для похищения, так и для приведения, расставьте подкладки для ног широко и направьте их к своим внутренним икрам. Возьмитесь за ручки, чтобы стабилизировать себя, а затем сжимайте бедра вместе контролируемым образом. Медленно отпустите их обратно к началу, не позволяя движущимся грузам касаться стека. Делайте это упражнение с легким весом в качестве разминки для более интенсивных упражнений для внутренней части бедра. Выполняйте подходы от 10 до 20 повторений.
Приседания
Силовой присед выполняется с широкой стойкой. Он часто используется силовыми атлетами, потому что широкая стойка позволяет туловищу оставаться более выпрямленным, принимая давление на поясницу и перенося его на подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы выполнить силовой присед, держите штангу на своих плечах. Займите широкую стойку так, чтобы пальцы ног были направлены под прямым углом, а не прямо. Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Встань. Выполните наборы от восьми до 12.
Sumo Deadlift
«Энциклопедия бодибилдинга» включает в себя тягу как одно из семи обязательных упражнений. Он использует почти все мышцы тела и является лучшим упражнением для наращивания подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Когда вы выполняете тягу с широкой стойкой, это также становится единственным лучшим упражнением для наращивания внутренней поверхности бедер. Чтобы выполнить тягу сумо, примите широкую стойку перед штангой на земле. Ваша стойка должна быть такой, чтобы, когда вы садитесь на корточки, чтобы ухватиться за штангу, ваши колени находятся над пальцами ног или просто немного внутри. Ваши руки должны быть перпендикулярны земле. Ожидать. Надавите на пятки, чтобы встать, все время держась прямо. Следуйте по тому же пути, чтобы опустить штангу. Выполняйте подходы по четыре-шесть повторений.
Боковые выпады
Боковые выпады очень эффективны при работе тазобедренного сустава. С легким весом движение также очень хорошее растяжение внутренней части бедра. Встаньте с гантелями на талии. Вместо того, чтобы идти прямо вперед, сделайте шаг под углом 45 градусов. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, затем подтяните себя вверх и вернитесь в исходное положение. Выполните полный набор с каждой ногой или чередуйте. Делайте боковые выпады в наборах от 10 до 20. Будьте очень осторожны при выполнении или избегайте их, если у вас есть проблемы с коленями.
