Потеря 15 фунтов - достойная цель, если у вас избыточный вес, но слишком быстрое выполнение может иметь неприятные последствия. Вместо того, чтобы пытаться набрать это число, скажем, через шесть недель, эксперты в области здравоохранения соглашаются, что медленная (но уверенная!) Недельная цель в 1 или 2 фунта - ваш лучший выбор. Причина: медленнее, устойчивую потерю веса легче поддерживать - а кому это не нужно?
«Большинство исследований показали, что, когда вы худеете медленнее, вы, скорее всего, не сможете избавиться от него в течение длительного времени, а если вы сбросите вес слишком быстро, это может привести к потере мышц, а не жира», - диетолог Николь Хинкли, RD, рассказывает LIVESTRONG.com.
И будьте осторожны с модными диетами, которые обещают быструю потерю веса, говорит Американская академия семейных врачей. Эти слишком хорошие, чтобы быть правдивыми планы питания не являются здоровыми и в некоторых случаях могут быть опасными.
Читайте дальше, чтобы узнать о недостатках потери веса слишком быстро, вместе с простым планом, полным замечательных советов по питанию и упражнений, которые приведут вас к хорошей форме и стройности - и будут здоровы.
Почему слишком быстрая потеря веса не умна
Создание дефицита калорий (то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) - это первый и самый важный шаг в потере 15 фунтов, но слишком низкое потребление калорий - это не способ справиться с этим. Факт: если вы едите слишком мало, вы можете не получать нужного вам ежедневного питания.
«Подобные диеты могут повлиять на ваш иммунитет, уровень энергии и даже ваши волосы - и те, кто слишком ограничивает калории, с большей вероятностью будут баловать себя позже», - говорит Хинкли. По мнению клиники Майо, слишком быстрая потеря веса может также означать, что вы будете терять вес воды или мышечной ткани, а не жир, на который вы хотите воздействовать.
«Быстрая потеря веса может также повысить риск возникновения других осложнений со стороны здоровья, таких как дисбаланс электролитов, желчные камни и обезвоживание», - добавляет диетолог Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель СМИ в Академии питания штата Нью-Йорк. и диетология.
Что еще хуже, вы можете в конечном итоге испортить свой метаболизм на постоянной основе. «Исследования также показали, что быстрая потеря веса может вызвать долгосрочное замедление вашего метаболизма, что приведет к восстановлению веса и даже может привести к тому, что человек станет более лишним, чем он или она до диеты», - говорит Вальдес. Другими словами, вы можете потерять 15 фунтов, но затем получите 20 или 25, прежде чем вы это знаете.
Правильно сокращайте калории
Отслеживание калорий, которые вы потребляете, рекомендуется, когда дело доходит до потери веса. Чтобы создать правильный дефицит калорий, чтобы потерять 15 фунтов, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вам необходимо для поддержания текущего веса (иногда его называют «поддерживающими калориями»), который отличается для каждого человека. Вы можете сделать это, ведя дневник питания в течение недели или около того, отслеживая как общее количество потребляемых калорий, так и количество калорий, которые вы сжигаете с помощью упражнений. Вам также необходимо отслеживать свой вес, чтобы определить, набираете ли вы, теряете или остаетесь прежним.
Если все это звучит немного скучно, вы можете попробовать использовать приложение. Например, приложение MyPlate от LIVESTRONG.com выполняет для вас расчеты на основе вашего возраста, пола, роста и веса. Скачать приложение, чтобы получить цель калорий на основе вашей еженедельной цели потери веса.
Предупреждение
Имейте в виду, что женщины не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, согласно изданию Harvard Health Publishing. Падение ниже этих цифр может поставить вас под угрозу дефицита питательных веществ.
После того как вы установили базовый уровень, «волшебное» количество калорий, которое нужно сокращать каждый день, составляет 500. Эксперты сходятся во мнении, что это безопасное количество, которое не подвергает вас риску недостатков, но этого достаточно, чтобы заставить шкалу двигаться. Поскольку фунт равен примерно 3500 калориям, сокращение 500 каждый день - благодаря сочетанию меньшего потребления пищи и сжигания большего количества упражнений - должно помочь вам сбросить около фунта каждую неделю, что означает, что вы можете потерять 15 фунтов менее чем за четыре месяца.
Приспособление к новой диете может вызвать у вас чувство голода, но вы можете внести изменения. «Если вы очень голодны на диете, можно немного увеличить потребление калорий, если вы сопровождаете это увеличением упражнений, что приводит к аналогичному общему дефициту калорий», - объясняет Вальдес. Например, человек весом 155 фунтов, который хочет добавить 300 калорий в день из-за голода, мог бы противодействовать этому, совершая бег по 25 минут каждую ночь или плавая около 30 минут, говорит он.
Ешьте хорошо на вашем плане потери веса
Ключевое слово здесь? Строить планы! «Составьте план питания на неделю, который не только поможет с покупками продуктов, но и поможет вам избежать горячих решений в последнюю минуту, что, как правило, является основной причиной, по которой люди обращаются к обработанным продуктам», - говорит Вальдес.
Реализуя еженедельный план питания, у вас будут морковные палочки и хумус или йогурт и орехи под рукой, когда вы чувствуете себя раздражительным, и у вас не будет соблазна взять пакетик чипсов из торгового автомата.
Чтобы оставаться полнее дольше при сокращении калорий, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сосредоточиться на низкоэнергетических (то есть низкокалорийных) продуктах, таких как фрукты и овощи, цельное зерно, бобы и нежирный белок.
«Эти низкокалорийные продукты полны витаминов и минералов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности», - говорит Вальдес.
Обрезка нескольких лишних калорий здесь и там может быть легкой. Например, подумайте, что вы пьете каждый день. Согласно Национальной медицинской библиотеке США, газированные напитки, высококалорийные смузи и алкоголь могут добавлять пустые калории в ваш ежедневный рацион. Поменяйте их на низкокалорийные напитки, такие как вода, черный кофе или чай.
Готов похудеть?
Вот семидневный план питания на 1500 калорий, чтобы вы начали.
Объединить силовые тренировки и кардио
Регулярные упражнения - важная часть любой программы, чтобы сбросить 15 фунтов, но медленный старт - это ключ, если вы не были в спортзале в последнее время. Лучший подход к упражнениям - это тот, который сочетает режим, который вам нравится делать, и показывает результаты.
«Упрощение с тренировочной программой поможет вам сделать фитнес частью вашей жизни, не делая это подходом« все или ничего »- и это может помочь вам насладиться процессом, не оказывая слишком большого давления на участие в интенсивной программе, «Ханна Дэвис, CSCS, сертифицированный личный тренер и основатель Body от Hannah, рассказывает LIVESTRONG.com.
В соответствии с Рекомендациями по физической активности для американцев взрослые должны еженедельно выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности (например, ходьба или езда на велосипеде) или 75 минут упражнений с высокой интенсивностью (например, бег), а также тех, кто пытается похудеть. может стремиться к большему.
Поскольку потеря мышечной массы может происходить по плану с пониженной калорийностью, включайте силовые тренировки в свой режим тренировок. Рекомендации предлагают тренировать все ваши основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
Дэвис рекомендует сосредоточиться на больших движениях, которые сжигают больше калорий и наращивают мышцы. «Начните с добавления серии ходячих выпадов (10 на ногу), отжиманий (10), приседаний (10) и гантелей (30) один раз в неделю в течение двух недель, увеличьте их до двух раз в неделю в течение следующих двух недель, а затем три раза в неделю в течение следующих трех недель - и даже больше, если можете, - говорит она.
Американский совет по упражнениям также рекомендует эти простые способы добавить больше фитнеса (и сжигания калорий) в ваш распорядок дня: парковать машину подальше от магазинов, которые вы посещаете, используя лестницу вместо лифта в вашем здании или на работе, и делать перерывы в течение дня, чтобы встать и потянуться.
Откройте для себя ваш окончательный план тренировок для похудения
Будь то стучать по асфальту или посещать тренажерный зал, у нас есть руководство по потере веса.
