Преимущества легких тренировок включают увеличение сердечно-сосудистых поражений и снижение риска травм. Тренировки с низкой нагрузкой также удобнее и дешевле. Изучение этого вида упражнений с отягощением поможет вам достичь ваших целей в области здоровья.
: Сколько веса мне нужно для гантелей?
Чаевые
Легкая тренировка с отягощениями может помочь людям с повышенным риском начать тренировку с отягощениями. Например, авторы отчета за декабрь 2012 года в «Процедии» показали, что тренировки с малым весом помогли женщинам с избыточным весом лучше справляться со своей беременностью.
Облегченная тренировка: преимущества
Большинство людей думают, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы увидеть результаты. Тем не менее, вы можете набрать такое же количество мышечной массы, подняв легкий вес, согласно обзору за декабрь 2017 года, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования. Эти исследователи также показали, что вы можете получить такое же количество изометрической силы. Этот тип силы может быть полезен для людей с травмой или артритом, согласно статье, опубликованной в клинике Майо в январе 2018 года.
Поднятие тяжестей имеет одно преимущество: оно увеличит вашу максимальную силу. К сожалению, это преимущество имеет свою цену. Тренировки с высокой нагрузкой увеличивают риск получения травм, согласно обзору за январь 2014 года в журнале исследований силы и кондиционирования. Эта исследовательская группа показала, что атлеты-силовики в два раза чаще получают травмы во время упражнений, требующих максимальных усилий.
Неуклюжий характер таких задач, как камни Атласа, также может привести к травме. Эти упражнения часто ставят спортсмена в неоптимальное положение. Авторы исследования BOSEM, проведенного в июле 2018 года, отметили, что плохая техника, большие нагрузки и усталость, вероятно, играют роль в некоторых травмах. Занятия легким весом позволят вам избежать усталости, сохраняя при этом правильную форму. Такой подход должен снизить риск получения травмы.
: Как начать заниматься тяжелой атлетикой
Облегченная тренировка: пределы
Работа с легкими весами имеет еще один недостаток. Авторы статьи за декабрь 2014 года, опубликованной в Европейском журнале физиологии, протестировали 10 человек и показали, что подъем с низкой нагрузкой не активирует все двигательные единицы в мышце-мишени - даже когда вы тренируетесь с подъемом легких грузов до отказа. Напротив, высокая нагрузка активирует все моторные агрегаты. Отсутствие полной активации при подъеме веса может ограничить его влияние на мышечную массу.
Тем не менее, исследование, опубликованное в июльском номере журнала «Прикладная физиология» за 2012 год, противопоставило этот вывод. Эти исследователи проверили 18 мужчин и показали, что тренировки с низкой и высокой нагрузкой одинаково увеличивают мышечную массу.
Внимательное изучение этих данных может объяснить этот парадокс. Тренировки с низкой нагрузкой имели тенденцию увеличивать мышечные волокна типа I, а тренировки с высокой нагрузкой имели тенденцию увеличивать волокна типа II. Таким образом, поднятие тяжестей кажется наиболее полезным для спортсменов на выносливость, таких как бегуны.
В этих исследованиях участвовало менее 20 человек, и исследователи проверяли только мужчин. Ученым необходимо будет провести дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать твердые выводы о двигательных единицах и типах волокон, на которые влияет подъем веса.
Сочетание легких и тяжелых весов
Легкие тренировки имеют как преимущества, так и недостатки. Учитывая это, авторы мартовского отчета 2017 года по спортивной медицине рекомендуют проводить оба типа тренировок. Эти исследователи предполагают, что разнообразный подход к тренировкам с отягощениями пойдет на пользу как малоподвижным людям, желающим улучшить свое здоровье, так и подготовленным спортсменам, нуждающимся в успехе в любых условиях.
Тренировка с низкой нагрузкой лучше всего увеличивает изометрическую силу, а тренировка с высокой нагрузкой лучше всего увеличивает максимальную силу. Тем не менее, вам в конечном итоге понадобятся оба типа силы, чтобы преуспеть в повседневной жизни. Автор статьи в марте 2019 года на HealthGuidance.org утверждает, что упражнения, подобные кудрям на бицепс, не увеличивают силу, которая вам нужна каждый день, - вашу функциональную силу. Этот тип силы позволит вам перемещать тяжелые и легкие объекты из любой позиции.
Вы можете получить функциональную силу с помощью тренировки с переменным сопротивлением. Этот тип обучения использует резинки или металлические цепи. Авторы статьи за апрель 2017 года, опубликованной в Журнале исследований силы и кондиционирования, проверили 16 элитных юных спортсменов в течение шести недель и обнаружили, что тренировка с переменным сопротивлением увеличивает их мышечную силу. Это также увеличило их мышечную силу.
Интересно, что в этом небольшом исследовании тренировка с переменным сопротивлением превзошла традиционные упражнения с сопротивлением. Тем не менее, исследователи должны будут проводить больше экспериментов, чтобы правильно сравнить эти два типа обучения. Однако ясно одно: и тренировки с переменным сопротивлением, и традиционные упражнения с сопротивлением имеют много преимуществ - даже при использовании легких нагрузок.
: Группы сопротивления работают для силовой тренировки?
