Сейчас самое подходящее время, чтобы тонировать эти руки и дать им это хорошее определение. Создание тонированных рук с ручными весами позволяет носить эти любимые топы и платья без рукавов. Тонизирование рук включает в себя создание плана тренировки для бицепса (мышцы передней руки) и трицепса (мышцы задней руки).
Тренировки
Тренировки на бицепс и трицепс в основном могут содержать одинаковое количество повторений, наборов и весов. Вес не обязательно должен быть тяжелым, он может быть таким же легким, как два фунта, и тяжелым, как восемь, но потребуется не менее 15 повторений и от трех до пяти подходов на упражнение. Если вес больше, чем 8 фунтов, например, от 10 до 15 фунтов, количество повторений должно составлять всего 6, но все же можно выполнить три подхода.
Упражнения для бицепса
Бицепс, который представляет собой двуглавую мышцу в передней части рук, может работать с гантелями не менее двух раз в неделю. Некоторые из лучших упражнений с гирями для бицепса включают в себя завитки бицепса, чередующиеся завитки бицепса и завитки молотка. Кудри бицепса держат весы рук перед бедрами, ладонями наружу. Затем вес руки медленно поднимается до плеча и опускается обратно до бедра. Переменные бицепсы могут быть выполнены таким же образом, за исключением того, что они выполняются по одной руке за раз. Завитки молота выполняются так, чтобы ручные утяжелители были опущены по бокам бедер, ладони обращены к бедрам. Гири медленно поднимаются к плечу, а затем опускаются обратно в область бедер.
Упражнения для трицепса
Трицепс, который является трехглавой мышцей в задней части рук, может работать в тот же день, когда работают бицепсы, или дни могут быть разделены, но два раза в неделю все еще нормально работать. Некоторые из лучших упражнений для трицепса с гантелями включают в себя два удлинения трицепса, одноразовое удлинение и отдачу. Два расширения трицепса выполняются с весами рук в каждой руке, обращенной друг к другу. Вес поднимается под углом 90 градусов, локти направлены наружу. Трицепс / бицепс часть руки устойчива, и единственная часть, которая движется, является частью предплечья. Он поднимается прямо и опускается обратно в положение 90 градусов. Расширения трицепса одной руки выполняются одинаково, за исключением того, что они выполняются по одной руке за раз. Отскоки трицепса выполняются путем легкого сгибания в талии с весом руки в каждой руке ладонью к бедру. Затем вес руки поднимается назад, сгибаясь только в локте и сохраняя устойчивость трицепса / бицепса в руке.
Разминка, охлаждение и безопасность
Как и в любом упражнении, важно выполнять упражнения на растяжку, разминку и охлаждение до и после тренировки. Разминка мышц перед тренировкой поможет им подготовиться к весам, будь они тяжелыми или легкими. Растяжка после тренировки поможет мышцам подготовиться к восстановлению. Разминка может состоять из 5-10 минутных пробежек или прогулок на месте и выполнения бицепсов и трицепсов. Еще одна важная проблема безопасности - сохранение правильной формы на протяжении всей тренировки. Поддержание правильной формы уменьшит шансы на травму и длительную болезненность. Если тренировки начинаются с небольшого веса, со временем руки становятся сильнее, и веса могут быть увеличены настолько, насколько это возможно, до тех пор, пока правильная форма будет поддерживаться на протяжении всей тренировки.
