Трудно выделить время, чтобы доехать до спортзала и потеть час, особенно когда выбор между этим и вашим любимым телешоу. С этой тренировкой вам не нужно выбирать! Самый простой способ пробраться к следующему упражнению - попробовать эти упражнения во время коммерческих перерывов. Кто знает, эта тренировка может даже начать заменять эти соленые или сладкие угощения, развалившись на удобном диване. По крайней мере, это отличный способ заставить вашу кровь накачиваться, пока вы отвлекаете себя каким-нибудь развлекательным телевидением.
Трудно выделить время, чтобы доехать до спортзала и потеть час, особенно когда выбор между этим и вашим любимым телешоу. С этой тренировкой вам не нужно выбирать! Самый простой способ пробраться к следующему упражнению - попробовать эти упражнения во время коммерческих перерывов. Кто знает, эта тренировка может даже начать заменять эти соленые или сладкие угощения, развалившись на удобном диване. По крайней мере, это отличный способ заставить вашу кровь накачиваться, пока вы отвлекаете себя каким-нибудь развлекательным телевидением.
1. Пальцы ног
Прикосновение пальцев к ногам - одно из лучших упражнений, которое помогает стабилизировать ваши лодыжки и ступни (что помогает предотвратить травмы) и укрепляет все ваше тело. Этот шаг готовит ваше тело к неустойчивым поверхностям, укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия, что придаст вам больше силы во время бега или походов. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с расставления ног на ширине бедер, поднимая правую ногу от земли и немного позади себя. Согните бедро и дотроньтесь правой рукой до левой ноги. Убедитесь, что ваши плечи втянуты, а ядро активировано. Вы хотите ту же форму, что и тяга на одной ноге, опирающаяся на бедро. Повторите с каждой стороны три подхода по 10 повторений на сторону.
Прикосновение пальцев к ногам - одно из лучших упражнений, которое помогает стабилизировать ваши лодыжки и ступни (что помогает предотвратить травмы) и укрепляет все ваше тело. Этот шаг готовит ваше тело к неустойчивым поверхностям, укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия, что придаст вам больше силы во время бега или походов. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с расставления ног на ширине бедер, поднимая правую ногу от земли и немного позади себя. Согните бедро и дотроньтесь правой рукой до левой ноги. Убедитесь, что ваши плечи втянуты, а ядро активировано. Вы хотите ту же форму, что и тяга на одной ноге, опирающаяся на бедро. Повторите с каждой стороны три подхода по 10 повторений на сторону.
2. Боковая прогулка группы
Используй это или потеряй, говорит личный тренер и региональный менеджер Crunch Fitness в Сан-Франциско Тим Рич. «Сидение приводит к атрофии ягодичных мышц. Введение боковых ленточных прогулок активирует ценные волокна и стабилизирует бедра». Поскольку мы ходим только в одной плоскости движения, прогулки по боковым полосам помогают мышцам, которые мы используем, ходить во всех плоскостях движения. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с полосы сопротивления, прикрепленной на два-три дюйма над вашими коленями, с напряжением, которое комфортно создает трудности. Расставьте ноги на ширине бедер, опустите свое тело на корточки, как если бы вы сидели на стуле, и отведите правую ногу в сторону в соответствии с другой ногой. Шаг вместе и повторите. Включите три подхода по 15 повторений в каждом направлении.
Используй это или потеряй, говорит личный тренер и региональный менеджер Crunch Fitness в Сан-Франциско Тим Рич. «Сидение приводит к атрофии ягодичных мышц. Введение боковых ленточных прогулок активирует ценные волокна и стабилизирует бедра». Поскольку мы ходим только в одной плоскости движения, прогулки по боковым полосам помогают мышцам, которые мы используем, ходить во всех плоскостях движения. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с полосы сопротивления, прикрепленной на два-три дюйма над вашими коленями, с напряжением, которое комфортно создает трудности. Расставьте ноги на ширине бедер, опустите свое тело на корточки, как если бы вы сидели на стуле, и переместите правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шаг вместе и повторите. Включите три подхода по 15 повторений в каждом направлении.
3. Curtsy Lunge
Этот шаг даст вам ноги, которые поворачивают головы и создают длинный и худой вид. Ревуальный выпад выполняется так же, как реверанс, и нацелен на ваши ягодицы и квадраты. Все, что вам нужно, это три подхода по 30 повторений три раза в неделю - ваши зауженные джинсы будут вам благодарны. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начиная с плеч назад и ядра, включенного, опустите правую ногу по диагонали за левую ногу и поперечные стороны. Убедитесь, что ваша передняя нога направлена прямо вперед. Положите руки на бедра и убедитесь, что колено опускается достаточно далеко, так что переднее бедро параллельно полу, а колени образуют углы в 90 градусов. Проверьте форму, чтобы убедиться, что ваше переднее колено не сдвинулось с места. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой стороне.
Этот шаг даст вам ноги, которые поворачивают головы и создают длинный и худой вид. Ревуальный выпад выполняется так же, как реверанс, и нацелен на ваши ягодицы и квадраты. Все, что вам нужно, это три подхода по 30 повторений три раза в неделю - ваши зауженные джинсы будут вам благодарны. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начиная с плеч назад и ядра, включенного, опустите правую ногу по диагонали за левую ногу и поперечные стороны. Убедитесь, что ваша передняя нога направлена прямо вперед. Положите руки на бедра и убедитесь, что колено опускается так далеко, что переднее бедро параллельно полу, а колени образуют углы в 90 градусов. Проверьте форму, чтобы убедиться, что ваше переднее колено не сдвинулось с места. Вернитесь в положение стоя и повторите на другой стороне.
4. Одноногие отжимания
Что может быть лучше, чем работать одновременно с верхней частью тела и ядром? Тон с головы до ног в вариации классического отжимания, поднимая противоположные ноги, как каждый повтор выполняется. «Повышая интенсивность отжимания, вы создаете нестабильность и заставляете ядро работать усерднее», - говорит основатель Peak 20 Workout Наташа Линтон. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните в положении доски с вашим телом по прямой линии от головы до ног. Держите спину ровно и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли. Вдыхайте, опуская тело в положение отжимания (от груди к полу), и выдыхайте, когда вы толкаете к верхней части движения, поддерживая ногу поднятой все время. Начните с трех подходов по пять повторений на каждой стороне.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comЧто может быть лучше, чем работать одновременно с верхней частью тела и ядром? Тон с головы до ног в вариации классического отжимания, поднимая противоположные ноги, как каждый повтор выполняется. «Повышая интенсивность отжимания, вы создаете нестабильность и заставляете ядро работать усерднее», - говорит основатель Peak 20 Workout Наташа Линтон. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните в положении доски с вашим телом по прямой линии от головы до ног. Держите спину ровно и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли. Вдыхайте, опуская тело в положение отжимания (от груди к полу), и выдыхайте, когда вы толкаете к верхней части движения, поддерживая ногу поднятой все время. Начните с трех подходов по пять повторений на каждой стороне.
5. прыжки выпад
Бретт Хобел, создатель 20-минутного тела и тренер в 11-м сезоне NBC «Самый большой неудачник», говорит: «Прыжки в прыжке - это форма плиометрии, которая отлично подходит для ускорения сердечного ритма и обмена веществ, особенно при использовании больших мышц как четверки, окороки и ягодицы. Удостоверьтесь, что вы приземлились с плоской передней ногой, чтобы уменьшить нагрузку на колено и больше работать над добычей. Это отличный строитель! " КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с расставления ног на ширине бедер и поставьте одну ногу на несколько футов впереди другой. Согните оба колена под углом 90 градусов в выпад. Держа руки рядом, поднимите обе руки как можно быстрее и прыгайте в воздух, переключая ноги и приземляясь на противоположную ногу. Сделайте три подхода по восемь повторений в середине тренировки.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comБретт Хёбель, создатель 20-минутного тела и тренер в 11-м сезоне NBC «Самый большой неудачник», говорит: «Прыжки в прыжке - это форма плиометрии, которая отлично подходит для ускорения сердечного ритма и обмена веществ, особенно при использовании больших мышц как четверки, окороки и ягодицы. Удостоверьтесь, что вы приземлились с плоской передней ногой, чтобы уменьшить нагрузку на колено и больше работать над добычей. Это отличный строитель! " КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с расставления ног на ширине бедер и поставьте одну ногу на несколько футов впереди другой. Согните оба колена под углом 90 градусов в выпад. Держа руки рядом, поднимите обе руки как можно быстрее и прыгайте в воздух, переключая ноги и приземляясь на противоположную ногу. Сделайте три подхода по восемь повторений в середине тренировки.
6. Клеевые Мосты
Направьте свои ягодицы с этим простым, но эффективным упражнением. Сделайте два подхода по 25 повторений, чтобы чувствовать себя уверенно и определенно в джинсах скинни. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните со спины, согнув колени и положив ноги на пол на ширине бедер. Наденьте пятки и поднимите бедра как можно выше, не напрягая спину или шею. Медленно опустите спину, не давая телу снова коснуться пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пятки ног, чтобы изолировать ягодичные мышцы, вместо того, чтобы вводить больше четверных в движение. Вы также можете поднять пальцы ног от земли, чтобы прицелиться в голени и предотвратить разрывы голеней.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comНаправьте свои ягодицы с этим простым, но эффективным упражнением. Сделайте два подхода по 25 повторений, чтобы чувствовать себя уверенно и определенно в джинсах скинни. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните со спины, согнув колени и положив ноги на пол на ширине бедер. Наденьте пятки и поднимите бедра как можно выше, не напрягая спину или шею. Медленно опустите спину, не давая телу снова коснуться пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пятки ног, чтобы изолировать ягодичные мышцы, вместо того, чтобы вводить больше четверных в движение. Вы также можете поднять пальцы ног от земли, чтобы прицелиться в голени и предотвратить разрывы голеней.
7. Боковой выпад
У всех нас есть проблемные зоны, которые, кажется, не сдвигаются с места. Но та же самая тренировка, повторяемая день за днем, перестает давать результаты. Боковые выпады - это силовое упражнение, которое укрепит всю нижнюю часть вашего тела, предотвратит травмы и улучшит координацию. Это упражнение также нацелено на стороны ягодиц, что добавит четкости и длинных мышц. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с ног вместе и указывайте прямо вперед. Шаг одной ногой в сторону вровень с другой ногой. Согнуться в выпад на этой стороне. Сняв пятки, вернитесь в исходное положение. Добавьте их в свой еженедельный распорядок с тремя подходами по 15 повторений. Чтобы сделать упражнение более сложным, попробуйте держать гантели по восемь фунтов в каждой руке.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comУ всех нас есть проблемные зоны, которые, кажется, не сдвигаются с места. Но та же самая тренировка, повторяемая день за днем, перестает давать результаты. Боковые выпады - это силовое упражнение, которое укрепит всю нижнюю часть вашего тела, предотвратит травмы и улучшит координацию. Это упражнение также нацелено на стороны ягодиц, что добавит четкости и длинных мышц. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Начните с ног вместе и указывайте прямо вперед. Шаг одной ногой в сторону вровень с другой ногой. Согнуться в выпад на этой стороне. Сняв пятки, вернитесь в исходное положение. Добавьте их в свой еженедельный распорядок с тремя подходами по 15 повторений. Чтобы сделать упражнение более сложным, попробуйте держать гантели по восемь фунтов в каждой руке.
8. Планка Твист
Когда в последний раз вы чувствовали, что ваше ядро действительно испытывает трудности? Вы должны подтолкнуть свое тело, чтобы оно изменилось, и это упражнение можно выполнять где угодно. Начните с обрезки каждого рекламного ролика на 45-секундные интервалы, пока рекламные ролики не закончатся. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Поставьте свое тело в положение отжимания вверх, расставив руки на ширине плеч, и опускайтесь на локти по одному за раз. Начните поворачивать все свое тело вправо с правой рукой в воздухе. Вернитесь к планке предплечья и поверните влево с левой рукой в воздухе. Этот ход нацелен на наклоны, которые дадут определение, которого ждал ваш пресс.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comКогда в последний раз вы чувствовали, что ваше ядро действительно испытывает трудности? Вы должны подтолкнуть свое тело, чтобы оно изменилось, и это упражнение можно выполнять где угодно. Начните с обрезки каждого рекламного ролика на 45-секундные интервалы, пока рекламные ролики не закончатся. КАК СДЕЛАТЬ ИХ: Поставьте свое тело в положение отжимания вверх, расставив руки на ширине плеч, и опускайтесь на локти по одному за раз. Начните поворачивать все свое тело вправо с правой рукой в воздухе. Вернитесь к планке предплечья и поверните влево с левой рукой в воздухе. Этот ход нацелен на наклоны, которые дадут определение, которого ждал ваш пресс.
9. Приседания
Прыжки приседания, выполняемые три раза в неделю в сочетании со здоровым питанием и кардио, не только научат ваше тело двигаться с большей силой, но также заставят ваши ягодицы выглядеть лучше. КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с расставленных бедер на ширину ног и присядьте не ниже, чем если бы вы сидели на стуле. Прыгайте вверх и используйте свои руки, чтобы помочь создать импульс, подбрасывая их в воздух, когда вы отрываетесь от земли и падаете вниз, когда приземляетесь. Убедитесь, что вы прыгаете с пятки при прыжке, и не позволяйте коленям вытягиваться выше пальцев ног.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comПрыжки приседания, выполняемые три раза в неделю в сочетании со здоровым питанием и кардио, не только приучат ваше тело двигаться с большей силой, но и заставят ягодицы выглядеть лучше КАК ДЕЛАТЬ ИХ: Начните с расставленных бедер на ширину ног и присядьте не ниже, чем если бы вы сидели на стуле. Прыгайте вверх и используйте свои руки, чтобы создать импульс, подбрасывая их в воздух, когда вы отрываетесь от земли и падаете вниз, когда приземляетесь. Убедитесь, что вы отталкиваетесь от каблуков при прыжках, и не позволяйте коленям вытягиваться выше пальцев ног.
10. Хмель с одной ногой
Что вы думаете?
Готовы ли вы обменять вредные привычки на короткую тренировку? Какие твои любимые движения делать во время просмотра телевизора? Как еще ты вписываешь упражнения в свой распорядок дня? Поделитесь тем, как вы планируете добавить эти тренировки в свой день, и вдохновите других следовать.
Кредит: Келси Такер / DescribeTheFauna.comГотовы ли вы обменять вредные привычки на короткую тренировку? Какие твои любимые движения делать во время просмотра телевизора? Как еще ты вписываешь упражнения в свой распорядок дня? Поделитесь тем, как вы планируете добавить эти тренировки в свой день, и вдохновите других следовать.
