Ключ к похудению заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем ожоги вашего тела, что часто легче сказать, чем сделать, особенно когда вас соблазняет план диеты из йогурта и овсянки, который требует легкой и быстрой потери веса. Овсянка и йогурт - это два продукта, которые, как было установлено, повышают чувство сытости и ускоряют потерю веса во время диеты, и, как часть плана здорового питания, они могут помочь вам потерять пять фунтов со временем. Но овсяная и йогуртовая диета может быстро наскучить. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать диету для похудения.
Потеря веса: овсянка и йогурт
По данным Американской академии семейных врачей, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете, чтобы потерять фунт. Создание ежедневного дефицита в 500 калорий должно привести к потере веса на 5 фунтов приблизительно через пять недель. Еда 1 приготовленной чашки овсянки и 5 унций простого, нежирного греческого йогурта с нарезанной клубникой на 1/2 чашки весит около 350 калорий. Еда также содержит 20 граммов белка, 39 граммов углеводов, 5, 5 граммов клетчатки и 6 граммов жира.
Ваша диета из овсянки и йогурта с двумя приемами пищи, плюс 100-калорийная закуска и здоровый 500-калорийный ужин добавят план питания на 1300 калорий. Большинство людей могут похудеть на план 1300 калорий. В зависимости от уровня активности мужчинам может потребоваться добавить на 200–300 калорий больше, потребляя более обильный обед или более калорийные закуски.
Ежедневный йогурт повышает потерю жира
Йогурт является отличным источником кальция и белка, двух питательных веществ, которые, как было доказано, повышают обмен веществ в организме и ускоряют потерю жира. Исследование, опубликованное в апреле 2004 года в журнале « Исследование ожирения», показало, что люди, потребляющие ограниченную по калориям диету с высоким содержанием молочных продуктов, потеряли на 70 процентов больше веса, чем те, которые ограничивали только калории.
Другое исследование, опубликованное в Международном журнале по ожирению в январе 2005 года, показало, что включение йогурта в низкокалорийную диету значительно увеличивает потерю жира, особенно в области туловища. Чтобы избежать лишних калорий, приправьте свой простой обезжиренный йогурт моросящим медом, посыпьте корицей или выберите йогурт с натуральным подсластителем, не содержащим калорий, таким как стевия. Греческий йогурт содержит даже больше белка, чем традиционный йогурт, и меньше натурального сахара.
Еда овсянки для похудения
Овсянка - превосходная еда потери веса из-за ее содержания волокна. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в овсяной муке, замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя сытым дольше, а растворимая клетчатка, снижающая уровень холестерина, может помочь сжигать жир на животе. В сентябрьском исследовании 2012 года, опубликованном в журнале « Ожирение» , исследователи из баптистского медицинского центра Уэйк Форест обнаружили, что диеты с высоким содержанием растворимой клетчатки были связаны со снижением накопления жира на животе с течением времени. Выбирайте старомодный овес или быстрый овес, а не упакованную овсяную кашу быстрого приготовления, в которую добавлены соль и сахар. Подсластите овсянку каплей кленового сиропа или меда и добавьте свежие фрукты.
Готово со здоровым ужином
Овсянка и йогурт должны поддерживать вас в течение дня, но не разрушайте свой план, балуя себя за ужином. Выберите разумный ужин, состоящий из постного источника белка, нескольких порций некрахмалистых овощей и небольшой порции крахмала или цельного зерна. Например, куриная грудка на гриле весом 4 унции с 1 чашкой брокколи на пару, небольшой запеченный сладкий картофель и салат из латука или филе лосося на гриле весом 5 унций, подаваемое с 1 чашкой жареной спаржи и 2/3 чашки коричневого риса здоровые обеды, которые будут держать вашу потерю веса на ходу. Стремитесь к обеду от 500 до 700 калорий, в зависимости от вашего уровня активности.
Остерегайтесь скуки
Ваш план питания для овсянки и йогурта может помочь вам сохранить курс с точки зрения сохранения калорий под контролем, когда вы теряете вес, но употребление одной и той же пищи день за днем может очень быстро состариться. По данным Академии питания и диетологии, одна из причин, почему диеты не способствуют длительной потере веса, заключается в жестком меню.
Таким образом, чтобы ваши вкусовые рецепторы угадывали, время от времени отказывайтесь от жесткой овсянки и йогурта и заменяйте свою 350-калорийную еду чем-то другим. Используйте приложение калорий, чтобы помочь вам оставаться в рамках выделенного бюджета калорий, чтобы вы продолжали терять. Полезные для здоровой диеты заменители могут включать в себя сваренные вкрутую и тосты, миску цельнозерновой крупы с обезжиренным молоком, миску супа на бульоне с цельнозерновыми крекерами или бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе с горчицей, листьями салата и помидор.
