Хотя беговая дорожка часто ассоциируется с высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT), есть еще одна машина, которая может быть столь же эффективной с меньшим воздействием: эллиптическая. Но меньшее воздействие не значит легче. Пока вы прикладываете усилия, вы можете потеть и сжигать много калорий.
Тренировки HIIT имеют длинный список преимуществ, включая замедление негативных последствий старения и улучшение здоровья сердца. Независимо от того, выполняете ли вы 15- или 45-минутную тренировку HIIT, занимаетесь ли вы эллиптическими упражнениями или выполняете ли вы упражнения с весом тела в своей гостиной, вы все равно пожинаете плоды, и основные компоненты остаются теми же.
«Вы проходите серию всплесков высокой энергии в течение более короткого периода времени, после чего следует активный отдых или восстановление», - говорит Джон Торнхилл, главный тренер Aaptiv. «Количество времени, необходимое для того, чтобы тренировки HIIT были эффективными, зависит от индивидуума и его опыта с физическими упражнениями».
Как именно вы используете эллиптические, чтобы победить вашу следующую тренировку HIIT? Вот что вы должны знать, прежде чем увеличивать интенсивность.
Как получить максимум от вашей эллиптической тренировки
«Эллиптическое устройство было создано для имитации движущегося движения в среде с низким уровнем воздействия, и это именно то, что он делает эффективно», - говорит Торнхилл. «Если у вас есть травмы, которые мешают вам выполнять сильные воздействия, эллиптический тренажер является отличным тренажером для кардио и сил».
Чтобы не тратить свое время на трату времени, затрачивая минимум усилий и неубедительные результаты, помните об этих двух основных вещах.
Нарастить интенсивность
Вы когда-нибудь слышали миф о том, что эллиптический тренажер не может предложить вам такую же интенсивную тренировку, как беговая дорожка? Клер Мейсон, владелец эллиптической студии, расположенной в Фэрфилде, штат Коннектикут, говорит, что это не так, если вы измените сопротивление и увеличите частоту вращения педалей.
Итак, обо всем по порядку, подумайте, как изменить сопротивление и уклон вашей машины. Не все эллиптические имеют регулируемый наклон, но если у вас есть, вы должны в полной мере воспользоваться этим, говорит Торнхилл.
«Сопротивление - ваш лучший друг, когда дело доходит до эллиптического, поэтому, как только вы ознакомитесь с ним, будьте щедры с ним. Точно так же, если ваш эллиптический двигатель имеет наклон, убедитесь, что вы пользуетесь преимуществом. Чем выше наклон, тем больше ты работаешь своими ягодицами."
Совершенствуй свою форму
Вы не можете получить максимальную отдачу от своей тренировки, если вы не используете эллиптический правильно. Как и в беге, форма и осанка имеют решающее значение. Даже если вы ветеран эллиптических тренировок, проверка формы может быть именно тем, что вам нужно, если вы чувствуете, что вы плато.
«Начиная с нуля, ваши ноги должны быть прямо на педалях, а пятки должны быть заземлены», - говорит Торнхилл. «Встаньте прямо, с хорошей осанкой, плечи и плечи в ряд, плечи расслаблены… Слегка положите руки на поручни и сосредоточьтесь на том, чтобы толкать и тянуть руками, чтобы работать руками, грудью и спиной, с основным движением, исходящим из ваши ноги, ягодицы и ядро."
Хотя вначале это может показаться неловким, Мейсон говорит, что вы должны имитировать свои естественные движения при беге, беге, беге и беге при использовании машины. Опять же, эллиптические были созданы, чтобы обеспечить то же движение, что и бег, с меньшим воздействием.
Попробуйте это HIIT тренировки на эллиптическом
Когда дело доходит до темпа реальной тренировки HIIT, Мейсон говорит, что между взрывами энергии и периодами выздоровления происходит обратное движение. Даже если вы только начинаете тренировку, вы все равно можете выполнять эти типы интервалов.
Нужна HIIT-тренировка, доступная для всех? Thornhill делится этим, который может быть легко адаптирован к вашему уровню физической подготовки. «Начните с малого и поднимитесь, как только вы наберете выносливость и уверенность», - говорит он.
- 5-минутный прогрев: светостойкость в устойчивом, легком темпе.
- От 30 до 60 секунд: добавьте умеренное сопротивление и увеличьте скорость до максимально возможного уровня.
- 2 минуты: активное восстановление (похоже на темп разминки).
- Повторите 3 раза.
Если вам нужно больше рекомендаций - и даже больше тренировок - есть приложения для этого! Aaptiv (ищите тренировки Thornhill) и BeatBurn Elliptical Trainer предлагают тренировки с аудиогидом, так что вы можете надевать наушники и двигаться, не отслеживая время на экране, когда вы ускоряете темп во время этих высокоинтенсивных ударов.
