Слишком большое количество жира в организме подвергает вас риску хронических заболеваний, но слишком мало может также поставить под угрозу ваше здоровье и благополучие. Пожилые люди или те, кто выздоравливает после болезни, иногда испытывают непреднамеренную потерю веса, которая приводит к очень низкому содержанию жира в организме. Если процентное содержание жира в организме слишком низкое, ваш врач может посоветовать вам набрать небольшое количество жира для улучшения вашего здоровья.
Про процент жира в организме
Ваше тело состоит из жировой ткани и мышечной ткани. Бережливая ткань включает мышцы, кости, органы и соединительную ткань. Жировая ткань состоит из незаменимого жира и запасного жира. Основной жир - который существует в костном мозге - формирует основу для центральной нервной системы и вносит вклад в структуру некоторых органов. Необходимо иметь необходимый жир, потому что человеческому организму он нужен для правильной работы. Для хорошего здоровья, по крайней мере, 3 процента веса тела мужчины должны составлять необходимый жир. Женщины имеют больше необходимого жира - по крайней мере, 13 процентов - потому что женские гормоны способствуют накоплению большего количества необходимого жира, что поддерживает возможность беременности и кормления грудью.
Когда большинство людей думают о жире, они визуализируют запас жира, который лежит непосредственно под поверхностью кожи, а также глубоко в животе вокруг внутренних органов. Некоторое накопление жира помогает регулировать вашу температуру, помогает усваивать витамины и смягчает внутренние органы. Средний, здоровый процент жира в организме для взрослых составляет от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин.
Когда жирность вашего тела низкая - ниже 8 процентов для мужчины или 13 процентов для женщины - вы можете не выглядеть или чувствовать себя лучше. Повышенный уровень жира в организме увеличит вашу энергию и повысит вашу сопротивляемость инфекциям. Организм с большим количеством жировых отложений с большей вероятностью имеет хорошо функционирующую сердечно-сосудистую, эндокринную, репродуктивную и желудочно-кишечную системы. Добавляя жир, вы предотвращаете кардинальные осложнения, которые возникают в результате слишком худого состояния, такие как повреждение сердца, бесплодие, потеря мышечной массы или смерть.
Здоровое увеличение жировых отложений
Чтобы набрать жир, вам нужно постоянно есть больше калорий, чем требуется для поддержания вашего текущего веса. Избыток от 250 до 1000 калорий в день поможет вам добавить от 1/2 до 2 фунтов в неделю. Сосредоточьтесь на увеличении потребления питательных и калорийных продуктов. Примерами таких продуктов являются цельные зерна, сухофрукты, орехи, жирные молочные продукты, авокадо, семена и крахмалистые фрукты и овощи. Хотя нездоровая пища, фаст-фуд и сладости калорийны, в них содержится исключительно много сахара, насыщенных жиров и рафинированных зерен, ни одно из которых не способствует хорошему здоровью.
Чтобы добавить калорий, ешьте больше полезных для здоровья продуктов. Чтобы увеличить потребление калорий, не употребляя в больших количествах, добавьте калорийные «дополнительные» к еде и закускам. Распределите ореховое масло на тосте для дополнительных 190 калорий на 2 столовые ложки, приготовьте горячий злак или консервированный суп в цельном молоке для дополнительных 160 калорий на чашку или посыпьте 1/4 чашки нарезанного миндаля на салат около 135 калорий.
Стратегии, которые повышают жир
Если из-за переполненного графика вы не сможете съесть все необходимые калории, положите горсть орехов, сухофруктов или мюсли в пакетик, чтобы перекусить в течение дня. Благодаря высококалорийному домашнему коктейлю с чашкой цельномолочного йогурта, небольшим бананом, 2 столовыми ложками арахисового масла, столовой ложкой молотого льняного семени и 1/2 чашки цельного молока вы получите почти 560 калорий. Сожмите немного меда в свой коктейль, если хотите. Встряхните между приемами пищи или перекусите перед сном. Если вам трудно есть, поговорите со своим врачом о возможности добавления приобретенных в магазине питательных коктейлей.
Выпас на несколько мини-приемов пищи вместо трех больших приемов пищи также поможет вам потреблять дополнительные калории, не чувствуя себя неловко или чучело. Ешьте еду с друзьями или семьей, чтобы вы чувствовали себя более вдохновленными. Обед с другими может подвергнуть вас блюдам, которые вы вряд ли будете готовить самостоятельно, но которые вам очень понравятся, поэтому вы будете есть больше. Если вам надоели одни и те же блюда или у вас скомпрометированы вкусовые рецепторы, попробуйте новые специи или рецепты, чтобы усилить вкус.
Получение жира против мышц
Когда вы добавляете килограммы для спортивных результатов или для повышения физической формы, мышцы часто являются предпочтительной тканью для увеличения. Если у вас очень низкий вес и низкий уровень жира в организме, сначала вам нужно сосредоточиться на наборе жира, чтобы увеличить процент жира в организме. Чтобы оптимизировать прирост жира, воздержитесь от официальных упражнений, пока ваш врач не скажет, что все в порядке. Когда вы ведете сидячий образ жизни и набираете вес, жир составляет две трети каждого набранного фунта.
Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, даже если ваша цель - набрать жир. Диетический белок поддерживает формирование мышечной массы и необходим для поддержания крепкой и здоровой каждой ткани вашего тела. Взрослым с недостаточным весом, которые пытаются набрать вес, требуется от 0, 5 до 0, 7 г белка на фунт массы тела. Например, если вы весите 120 фунтов, снимайте от 60 до 84 граммов белка в день. Это выполнимо, потому что вы можете иметь от 15 до 20 грамм на каждый прием пищи и 10 грамм на каждый из 2 или 3 перекусов. Для справки: 3 унции жареного стейка содержат около 23 граммов белка; 1/2 чашки приготовленного, нарезанного кубиками куриного мяса имеет 20 граммов, а 1 чашка сливочного творога имеет 23 грамма. По мере того, как вы набираете вес и начинаете больше тренироваться, вам может потребоваться увеличить ежедневное потребление белка.
Когда вы будете достаточно здоровы, проконсультируйтесь с врачом о возможности силовых тренировок, которые помогут вам нарастить мышечную массу. В то же время помогите своим мышцам и суставам оставаться функциональными, выполняя некоторые движения, которые необходимы для повседневной жизни, такие как перенос продуктов или подметание пола.
