Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, попробуйте сделать обратный выпад. Они представляют собой эффективную альтернативу выпадению вперед с несколькими преимуществами Обратные выпады легче сделать новичкам или людям с проблемами с суставами, потому что они требуют меньшего баланса, чем прямой сорт. Но вам не нужно быть новичком, чтобы извлечь выгоду из обратных выпадов. Они предлагают сложные тренировки независимо от вашего уровня физической подготовки, потому что вы движетесь в направлении, которое вы обычно не двигаетесь в повседневной жизни.
Мышцы ты будешь работать
Основные мышцы, которые вы укрепляете задним выпадом, аналогичны тем, на которые направлен выпад вперед. Мышцы-мишени - это четырехглавые мышцы в передней части голени. Мышцы-синергисты, или мышцы, которые помогают в движении, - это большая ягодичная мышца или самые большие ягодичные мышцы, большой аддуктор в ваших внутренних бедрах и ваша подошва в икрах. Ваши подколенные сухожилия в задней части бедер и икроножная мышца у телят действуют как динамические стабилизаторы. Они стабилизируют ваш коленный сустав во время тренировки, а также укрепляют. Ваши эректор позвоночника и четырехугольника поясницы в нижней части спины, а также средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца действуют как стабилизаторы для поддержания вашей осанки. Поскольку они не делают каких-либо значительных движений во время упражнения, они укрепляются в меньшей степени.
Как сделать их
Чтобы сделать выпад веса тела в обратном направлении, стойте прямо, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед. Переместите правую ногу назад за собой, одновременно сгибая левое колено и опуская бедра. Держи туловище прямо. Остановитесь, когда ваше колено находится под углом 90 градусов, а левое бедро параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и нажмите левой ногой, сжимая ягодицы, чтобы встать, и одновременно верните правую ногу в исходное положение. Это одно повторение. Вы можете продолжать делать то же самое движение для желаемых повторений или альтернативных ног, возвращая левую ногу дальше. Если вы хотите нацелиться на большую ягодичную мышцу больше, чем на четырехглавую мышцу, делайте более длинные выпады
вариации
После того, как вы освоите обратный выпад веса тела, вы можете попробовать упражнение с добавленными весами. Вы можете держать гантели в каждой руке или штангу за спиной, выполняя упражнение или выполняя упражнение на машине Смита для дополнительной устойчивости. Дополнительный вес сделает упражнение более сложным и даст вам быстрый прирост силы. Чтобы испытать равновесие и координацию, попробуйте сделать обратный ходовой ход. Начните упражнение, как если бы вы делали стационарный обратный выпад, но вместо того, чтобы вернуть правую ногу в исходное положение, оттолкните левую ногу, поставьте равновесие на правую ногу и двигайтесь назад, пока левая нога не окажется позади вас. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь назад для желаемых повторений.
Следи за своей формой
Как и в случае любых силовых тренировок, хорошая форма необходима, если вы хотите минимизировать риск получения травмы. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Всегда направляйте пальцы ног в том же направлении, что и колено, и не позволяйте переднему колену выходить за пределы лодыжки. Когда вы отступаете, ваше колено также не должно проходить мимо пальцев ног. Начните тренировку, выполнив несколько подходов к весу тела, прежде чем прибавить в весе. Упражнения с собственным весом разогреют ваши мышцы и суставы и подготовят их к предстоящей работе. Всегда заканчивайте свою тренировку растяжкой, чтобы удлинить мышцы, сохранить гибкость и помочь мышцам восстановиться после тренировки.
