Один из самых известных тренеров по силовой и физической подготовке Дэн Джон однажды сказал: «Если бы упражнения были таблеткой, это была бы самая продаваемая таблетка всех времен».
Это утверждение смелое - но верно. Преимущества упражнений варьируются от уменьшения жира в организме и увеличения мышечной массы до улучшения показателей крови, общего состояния здоровья и счастья. Учитывая все преимущества упражнений, неудивительно, что многие из нас принимают участие в регулярных тренировках, особенно если мы полны решимости наслаждаться долгой, здоровой жизнью.
Но проблема возникает, когда упражнение становится чрезмерным. К сожалению, как и многие вещи в жизни, слишком много упражнений может быть вредным для нашего тела. Эти последствия могут варьироваться от острых и хронических травм до проблем со сном и снижения иммунитета - полная противоположность тому, что предполагается делать упражнения. Существует шкала, которая должна быть сбалансирована, чтобы воспользоваться преимуществами упражнений, предотвращая при этом нежелательные побочные эффекты от переедания.
Этот баланс включает в себя две основные вещи: физические упражнения (стресс) и отдых (восстановление). Со временем, если физические нагрузки превышают способность организма восстанавливаться после них, мы начинаем испытывать темную сторону слишком большого количества упражнений. Упражнения - это стресс, от которого организм должен восстановиться, адаптироваться и, как следствие, использовать, чтобы стать более устойчивым.
Думайте о своем теле как о банке. Упражнения можно рассматривать как снятие денег с банка, а восстановление - это депозит. Если вы берете больше денег, чем вкладываете, ваш банковский счет будет пуст, и вы обанкротитесь.
Каждый человек индивидуален, поэтому нет определенного количества упражнений, которые можно определить как чрезмерные, но есть признаки того, что вы можете чрезмерно тренироваться. Важно знать об этих признаках, прежде чем они превратятся в симптомы или серьезные проблемы.
Со временем, если физические нагрузки превышают способность организма восстанавливаться после них, мы начинаем испытывать темную сторону слишком большого количества упражнений.
Признаки того, что вы можете заниматься спортом
- Ваша готовность. Самым простым признаком того, что вы можете чрезмерно тренироваться, является постоянная неготовность к тренировкам. Эта неготовность не относится к вашей мотивации к занятиям (хотя это может быть частью этого), но больше зависит от того, как вы себя чувствуете. Если вы последовательно объединяете сеансы, в которых вы умственно или физически побеждены, еще до того, как вы начнете, или когда все чувствует себя сложнее, чем вы думаете, это должно быть, вы можете переутомляться. У каждого будет день или два, когда они просто не чувствуют себя хорошо, но если вы не болеете, если вы пойдете на три последовательных занятия таким образом, вам следует пересмотреть свою программу на предмет интенсивности, громкости и частоты.
Хотя количество упражнений, которое вы делаете, может быть слишком большим для вас в определенный момент времени, возможно, что на следующей неделе вам будет хорошо, если вы снова будете использовать более высокую интенсивность или объем. В жизни есть много вещей, которые могут представлять собой снятие средств с вашего банковского счета, например, работа и семейная жизнь, и как только эти вещи прояснятся, у вас будет больше «денег», чтобы потратить на тренировки.
- Частота пульса в состоянии покоя. Мониторинг частоты пульса в состоянии покоя - отличный способ определить, где вы находитесь физиологически. Как объясняет один из ведущих специалистов по физической подготовке Джоэл Джеймисон: «Каждый раз, когда вы видите внезапное и постоянное увеличение или уменьшение частоты сердечных сокращений в утреннем покое от пяти до 10 ударов в минуту или более в сочетании с периодом тренировок с высокой нагрузкой Это явный признак того, что нужно больше отдыха ".
Когда ваш сердечный ритм постоянно высокий или низкий, это хороший признак того, что ваше тело не восстанавливается должным образом. Если вы видите эту тенденцию, уменьшайте объем и / или интенсивность тренировок, пока частота сердечных сокращений в покое не вернется к исходному уровню. Как только вы заметите стабилизацию сердечного ритма, вы можете постепенно увеличивать громкость или интенсивность.
- Ваш сон и аппетит: насколько хорошо вы спите и насколько нормальным является ваш аппетит, оба являются хорошими показателями состояния вашего тела. Если вы обнаружите, что ваш сон постоянно нарушается или вы теряете аппетит в течение нескольких дней, вам следует подумать об уменьшении объема выполняемых упражнений. У всех нас есть ночь, в которой спокойный сон трудно найти время от времени, и у всех нас есть день, когда наш аппетит ниже нормального. Но когда несколько дней, как это, связаны друг с другом, это может быть признаком того, что вы чрезмерно тренируетесь.
Способы избежать чрезмерных тренировок
Есть несколько способов приблизиться к режиму тренировок, чтобы избежать переутомления. Попробуйте следовать приведенным ниже методам, чтобы предотвратить негативные последствия чрезмерной физической нагрузки.
-
Используйте разгрузку. Запланированные периоды уменьшенного объема или интенсивности рекомендуются для предотвращения переутомления. Рекомендуется принимать одну неделю каждые четыре-восемь недель и уменьшать количество используемого веса (уменьшенная интенсивность) или количество выполненных подходов и повторений (уменьшенный объем). Планирование этих недель на каникулах, поездках на работу или в другое время, когда труднее попасть в спортзал, - отличный способ снять нагрузку.
-
Используйте тренировку High-Low: разделение ваших дней на дни высокой и низкой интенсивности может помочь предотвратить чрезмерную нагрузку, давая вашим системам больше времени для восстановления сил. Различным энергетическим системам отдается приоритет во время высокоинтенсивной работы по сравнению с малоинтенсивной работой, и они по-разному облагают организм. Чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок, избегайте тренировок с высокой интенсивностью в дни спина к спине или, что еще хуже, более двух дней подряд. Вместо этого чередуются дни интенсивной работы (тяжелая тренировка с отягощениями, спринты и т. Д.) С малоинтенсивной работой (более длинные, медленные пробежки, кругооборот тела и т. Д.).
-
Переключите режим тренировки. Общеизвестно, что вам необходимо периодически менять режим упражнений, чтобы продолжать видеть прогресс. Это мешает организму адаптироваться к стрессам от физических нагрузок и замедляет ваш прогресс от недостатка новых стимулов. Мало того, что ваш прогресс прекратится, но вы также подвержены большему риску чрезмерного травмирования в результате чрезмерных упражнений, потому что одни и те же нагрузки накладываются на организм снова и снова. Чтобы предотвратить это, измените подходы, количество повторений и фокус вашей программы. Вы также можете переключаться между выполненными упражнениями или количеством сессий, которые вы выполняете каждую неделю (ваш разделенный тренинг).
Наряду с переключением режима тренировок вам также может потребоваться изменить тренировочный день. Если вы входите в сеанс, чувствуя себя чрезмерно больным, чрезвычайно утомленным или даже психически истощенным, вам лучше иметь более легкий резервный план. Попробуйте выполнить упражнения с весом тела, с низкой интенсивностью тренировок или просто взять день активного отдыха и отправиться в поход, покататься на велосипеде или поплавать. Вы будете гордиться тем, что обменяли неоптимальную тренировку на сессию восстановления, когда на следующий день сможете идти на полной скорости.
Перенапряжение - это реальная проблема, которая может привести к серьезным проблемам со здоровьем и работоспособностью. Ключевым является пристальный взгляд на признаки того, что вы, возможно, занимаетесь чрезмерными физическими нагрузками. Еще более важным является принятие вышеуказанных превентивных мер для снижения вероятности переутомления.
Итак, скажите нам: испытывали ли вы когда-нибудь вредные последствия чрезмерной физической нагрузки? Что произошло? Что ты сделал, чтобы выздороветь? Что вы сделали или сделаете, чтобы это не повторилось? Считаете ли вы какие-либо из этих советов полезными? Поделитесь своими мыслями, историями и вопросами в разделе комментариев ниже!
