Ношение нескольких лишних килограммов на животе является обычным явлением - более половины американцев имеют размер талии, который больше нормального, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в сентябре 2014 года. Это не означает, что вы впрочем, застрял на животе с боковым жиром навсегда. Снижение потребления калорий, внесение изменений в диету и повышение активности помогут вам сжечь этот жир и получить желаемое телосложение.
Чаевые
Сжигание избыточного количества побочных жиров, AKA "любовь ручки", зависит от вашей готовности выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу и заниматься спортом достаточно, чтобы ваше тело сжигало накопленный жир в качестве топлива.
Уменьшите потребление калорий
Желудок боковой жир - иногда называемый любовными ручками - это подкожный жир, расположенный прямо под кожей. Тем не менее, округлые стороны живота могут быть частично вызваны излишним висцеральным жиром, выталкивающим вашу брюшную стенку. Висцеральный жир - это тип метаболически активного жира, который накапливается глубоко в вашем животе, окружает ваши органы и увеличивает риск заболевания. Невозможно сбросить вес только с одной части тела, поэтому, чтобы сбросить жир на животе, вам придется снизить уровень жира в организме в целом. Это требует меньше калорий, чем вы сжигаете.
Оцените свои потребности в калориях, проконсультировавшись с диетологом или с помощью онлайн-калькулятора. Затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы получить потребление калорий, которое позволит вам похудеть. Если вы сократите 500 калорий в день, вы потеряете 1 фунт в неделю; сократить 1000, и вы потеряете 2.
Просто убедитесь, что ваш новый дефицит калорий не приводит к слишком низкому потреблению калорий: мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий в день, а женщины не должны есть меньше 1200 калорий, согласно изданию Harvard Health Publishing. (В некоторых источниках говорится, что мужчины не должны съедать менее 1800 калорий в день.) Что-нибудь меньшее, и вы сталкиваетесь с повышенным риском дефицита питательных веществ, и ваш организм может перейти в «режим голодания» и снизить метаболизм, чтобы удержать жир.,
Сделайте замену здоровой пищи
Убедитесь, что калории, которые вы получаете каждый день, получены из качественных продуктов - это поможет вам удовлетворить свои потребности в питании при похудении, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше. Гарвардская медицинская школа рекомендует несколько пищевых заменителей, чтобы заменить нездоровую пищу на более питательные, чтобы помочь вам сбросить брюшной жир.
Используйте цельные зерна - такие как киноа, коричневый рис, овсянка и 100-процентный хлеб из цельной пшеницы и макароны - вместо рафинированных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белая паста. Цельные зерна содержат больше клетчатки, это питательное вещество, которое связано с потерей веса. Поскольку клетчатка также играет важную роль в сытости, переход с белого на цельное зерно означает, что ваша еда будет более сытной, поэтому у вас меньше шансов переедать позже.
Рекомендуется использовать ненасыщенные жиры - например, те, которые содержатся в жирной рыбе, семенах и орехах, - вместо насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и обработанных продуктах для потери жира, рекомендует Гарвард. Осуществление этой замены означает, что вам придется избегать употребления калорийных быстрых и обработанных продуктов, что облегчит достижение ваших калорийных целей.
Добавить фрукты и овощи
Фрукты и овощи являются основными продуктами питания на диетах по уважительной причине - эти продукты с высоким содержанием клетчатки, благоприятной для потери веса, и относительно низким содержанием калорий. Они также имеют низкую плотность энергии - что означает, что у них меньше калорий на грамм пищи - благодаря их высокому содержанию воды. Продукты с низкой плотностью энергии могут помочь вам похудеть, потому что вы чувствуете себя более довольными меньшим количеством калорий.
Начните обедать и ужинать с небольшого зеленого салата, который поможет вам полнее, перекусывать кусочком фруктов или горсткой ягод между приемами пищи, чтобы вы были довольны, и подавать высококалорийные продукты - такие как зерновые, рыба или нежирная птица - с большая порция сырых, приготовленных на пару, приготовленных на гриле или жареных овощей, чтобы увеличить размер еды без добавления большого количества калорий.
: Сколько времени нужно, чтобы потерять выпуклость и получить плоский живот?
Тренировка для Жира Желудка
Жир на животе также реагирует на физические упражнения. Проводите кардио-упражнения средней интенсивности - это может быть быстрая прогулка, бег трусцой или езда на велосипеде по окрестностям - в течение 2, 5 часов каждую неделю, чтобы улучшить свое здоровье и помочь вам сжигать больше калорий, а также выполнять силовые тренировки два раза в неделю, чтобы сохранить свои мышцы сильный и здоровый. Больше сердечно помогает увеличить сжигание калорий в течение дня, что способствует потере жира.
Тонизируйте ваши бока с помощью упражнений, которые работают на мышцы живота и косой мышцы, такие как боковые доски, деревянные отбивные и русские изгибы. Хотя эти упражнения не сжигают жир на животе - для этого нужен кардио - они помогут улучшить тонус вашего живота, поэтому у вас будет худой и подтянутый пресс, как только вы похудеете.
