Подсчет калорий является эффективным и прямым методом создания дефицита калорий для похудения. Ваше тело требует очень определенного количества калорий, чтобы функционировать.
Если ваше тело получает избыток калорий, вы наберете вес. И наоборот, уменьшая потребление калорий, вы можете создать дефицит калорий и похудеть. Чтобы восполнить дефицит калорий, ваше тело сжигает жир для получения энергии. Знание того, как безопасно создать дефицит калорий, является первым шагом к успешной потере веса.
Чаевые
Дефицит калорий возникает из-за того, что меньше ел, больше двигался или сочетал и то, и другое.
Шаг 1: Калькулятор дефицита калорий
Подсчитайте количество калорий, в котором нуждается ваше тело, чтобы поддерживать свой текущий вес. Ваш основной уровень метаболизма, обычно называемый BMR, является мерой количества калорий, которые ваш организм сжигает за день в покое. Формула BMR для мужчин выглядит следующим образом: BMR = 66 + (6, 23 x вес в фунтах) + (12, 7 x рост в дюймах) - 6, 8 x возраст в годах). Формула для женщин варьируется незначительно и выглядит следующим образом: BMR = 655 + (4, 35 x вес в фунтах) + (4, 7 x рост в дюймах) - (4, 7 x возраст в годах), согласно BMI-calculator.net.
Шаг 2: Диета Дефицита Калории
Сократите свое ежедневное потребление калорий, чтобы создать диету с дефицитом калорий между BMR и ежедневным потреблением. Чем больше калорий вы сокращаете из BMR, тем больше дефицит калорий, что означает большую потерю веса. MedlinePlus рекомендует ежедневное снижение калорийности на 500 калорий для потери веса на один фунт в неделю или 1000 калорий на два фунта в неделю. Следуйте этим рекомендациям, чтобы определить ежедневное потребление калорий. Например, человек с BMR 2000 калорий, который хочет потерять один фунт в неделю, должен уменьшить свою суточную калорийность до 1500 калорий.
Шаг 3: увеличьте свою активность
Увеличьте свой дефицит калорий с помощью регулярных упражнений, чтобы помочь создать дефицит калорий для потери веса, как описано в Центрах по контролю и профилактике заболеваний. Измерьте частоту сердечных сокращений в конце тренировки, поместив пальцы в горло, где расположена сонная артерия. Чтобы найти калории, которые вы сжигаете с помощью упражнений, используйте калькулятор и соответствующее уравнение: мужчины: / 4.184; или женщины: / 4.184.
Умножьте свой результат на количество минут, которое вы тренировали. Добавьте общее количество калорий в ваш BMR, чтобы найти общее суточное количество калорий. Например: человек с BMR 2000 калорий, который сжигает 300 калорий при физической нагрузке с целью потери веса 1 фунт в неделю, имеет дневную норму калорийности 1800 калорий (2000 - 500 + 300).
Чаевые
Получить монитор сердечного ритма, чтобы оценить частоту сердечных сокращений во время тренировки.
