Ваш доктор недавно советовал вам предпринять серьезные шаги, чтобы потерять несколько фунтов? Ты не одинок. Будь то улучшение здоровья или качества жизни, улучшение их настроения, изменение внешнего вида или сочетание всех трех факторов, миллионы людей прилагают все усилия, чтобы похудеть и достичь своих целей. Хорошей новостью является то, что потеря 25 фунтов за три месяца - это амбициозная, но реалистичная цель, если вы стремитесь к успеху. Вот несколько советов, с чего можно начать.
Ключом к достижению длительной потери веса является следование установленным безопасным нормам от 1 до 2 фунтов в неделю, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Рационы быстрого питания вредны для здоровья, и вес, который вы теряете, скорее всего вернется, когда вы возобновите нормальную диету. Чтобы потерять 25 фунтов за три месяца, вам нужно значительно сократить калории; однако, с некоторыми умными изменениями в рационе питания и увеличением физических упражнений, вы можете достичь своей цели, сохраняя хорошее здоровье.
ДИЕТА
Шаг 1
Загрузите бесплатное приложение LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android, которое помогло миллионам людей похудеть здоровым способом - благодаря поддержке активного сообщества в процессе отслеживания еды и физических упражнений. Вот руководство по использованию MyPlate для достижения ваших целей.
Шаг 2
Составьте план питания, который соответствует вашей цели по калориям, и сделайте упор на продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постный белок, фрукты и овощи. Пищевые продукты, богатые питательными веществами, - это продукты, которые содержат много микроэлементов в продуктах с низким содержанием калорий. MyPlate может помочь вам определить, какие продукты являются лучшими.
Шаг 3
Сократите пустые калории сначала. Когда вы оцениваете то, что вы едите каждый день, исходя из своего текущего веса, вы, вероятно, найдете большую экономию, просто уменьшив ненужные продукты. Например, вы можете сократить свое ежедневное потребление калорий до 350 калорий, просто пропустив газировку один раз в день и специальное мокко-ява из местной кофейни.
Шаг 4
Ешьте три раза в день и выделите одну-две закуски в свой целевой рацион. Сокращение калорий никогда не должно означать пропуск еды. Пища - это топливо, и ваш организм нуждается в постоянном поступлении, чтобы поддерживать обмен веществ в организме. Устойчивый прием поможет вам справиться с неожиданными пристрастиями.
Шаг 5
Измерьте свои порции. После того как вы установили целевой показатель калорий, точный учет становится обязательным. «Глазное яблоко» - то, что вы считаете частью, - это рецепт катастрофы.
Шаг 6
Отслеживайте, что вы едите, и помните, что плохой день не означает, что все потеряно. Вы можете восполнить лишние калории с одного плохого дня медленно в течение остальной части недели с помощью упражнений и дополнительного сокращения калорий.
Упражнение
Шаг 1
Выполняйте умеренные и энергичные кардио упражнения, такие как бег и плавание от 30 до 60 минут в день. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы получите для различных видов деятельности. Помните, что не все упражнения происходят в тренажерном зале. Физически трудоемкие выходные, такие как работа во дворе, являются существенными сжигателями калорий.
Шаг 2
Тренируйте мышцы дважды в неделю, поднимая тяжести или делая отжимания, приседания, приседания и подбородки. Эти действия строят мышечную ткань, которая помогает увеличить ваш метаболизм.
Шаг 3
Изменяйте свои тренировки, чтобы предотвратить скуку и предотвратить травмы. Например, один день пользуйтесь стационарным велосипедом, а на следующий день быстро пройдитесь по холмистой местности.
