Белок является наиболее важной частью здорового питания, перевешивая жиры и углеводы, которые важны для восстановления мышц и тканей, химии мозга, энергии и иммунной функции. Мне нравится называть это "валютой жизни".
Получение высококачественного белка в вашем рационе на протяжении всей жизни может стать ключом к более энергичной и здоровой жизни.
У нас около четырех триллионов клеток, которые индивидуально выполняют одни и те же ежедневные безостановочные функции, включая дыхание, репликацию и устранение. Наши клетки используют более 100 000 белков для наращивания мышц, кожи, нейротрансмиттеров, органов, желез, волос и ногтей. Белки являются структурными материалами практически всех тканей организма.
Один из способов думать о своем теле - это то, что вы буквально белковая машина, которая поглощает, разбирает, утилизирует, синтезирует и повторно использует белки 24 часа в сутки.
Белки также являются «языком» жизни, поскольку все клетки, органы и ткани используют белки, чтобы «разговаривать» друг с другом, чтобы ваше тело работало гладко.
Неудивительно, что эта ежедневная животворящая активность белка составляет примерно от 50 до 60 процентов нашей ежедневной потребности в калориях!
Животный белок против растительного белка
Животная ткань богата белком, с содержанием сухого веса приблизительно 75 процентов в среднем по сравнению с 30 процентами среднего содержания белка в растительной пище с низким содержанием энергии.
Белки животного происхождения, такие как молочные продукты, мясо, рыба, птица и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты в значительных количествах. В целом, это делает их более анаболическими (для максимального синтеза белка), чем растительные белки (на основе сравнения унций на унцию отдельных источников пищи).
Животные белки также содержат карнозин, важное метаболическое соединение, которого нет в растительных белках. Красное и органное мясо также являются отличными источниками витаминов группы В и минералов.
Гороху, рису и большинству других растительных белков не хватает одной или нескольких аминокислот (также называемых «незаменимыми» аминокислотами), таких как лизин, метионин или триптофан, которые необходимы нашему организму. Однако листовая зелень и овощи крестоцветных, такие как шпинат, капуста, полевая зелень, травы и ростки, содержат пептиды, которые имеют решающее значение для определенных метаболических функций. Кроме того, все растительные продукты содержат огромное количество фитонутриентов (питательных веществ для растений), которые являются ключевыми для профилактики хронических заболеваний. Хотя продукты животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты, вы также можете получать все незаменимые аминокислоты с помощью правильно сбалансированной вегетарианской или растительной диеты.
Почему я чувствую себя раздутым после употребления белка?
Пищевые белки - это большие молекулы, состоящие из ста или нескольких сотен аминокислот. Весь белок должен быть расщеплен на отдельные аминокислоты или, предпочтительно, наименьшие пептиды (содержащие только две или три аминокислоты), чтобы всасываться в кровь.
Белок, который не полностью расщеплен, будет потребляться кишечными бактериями, вызывающими этот печально известный газ и вздутие живота, которое вы испытываете после еды с большим содержанием белка или после употребления в пищу бобов или недостаточно приготовленных овощей.
Сколько белка мне нужно?
Суточные потребности определяются индивидуальными переменными, такими как возраст, мышечная масса тела и уровень активности. Еще одним фактором является качество белка: небольшие порции молочных продуктов, мяса и рыбы будут давать больше энергии, чем белок из сои, зерна или орехов.
Я предлагаю базовый уровень 0, 5 грамма на фунт (сухой) массы тела в день для достаточно здорового, но неактивного человека. Например, мужчина весом 175 фунтов будет потреблять около 85 граммов в день, в то время как женщина весом 130 фунтов будет иметь цель в 65 граммов в день. (Важно отметить, что эти цифры предполагают высокое качество белка, который легко усваивается).
Здоровые спортсмены, тренирующиеся пять дней в неделю и более, скорее всего, преуспеют с удвоением этого числа.
5 советов, как правильно делать протеин
1. Ешьте белок с каждым приемом пищи, особенно с завтраком. Более частые, меньшие приемы пищи в течение дня - самый здоровый вариант.
2. При употреблении в пищу целых белков не превышайте 30–40 г на прием пищи. Это правило не является обязательным для гидролизованного сывороточного белка, содержащегося в питательных батончиках, белковых порошках и готовых к употреблению протеиновых коктейлях. Ищите «гидролизаты» на этикетке ингредиента.
3. Для усвоения белка требуются витамины, качественные пищевые волокна и другие питательные вещества для максимального усвоения, поэтому ешьте свежие фрукты, листовую зелень и другие цветные овощи. Если они недоступны, добавьте витаминные / минеральные / антиоксидантные добавки в свой ежедневный режим.
4. Держите жидкости как минимум во время еды, так как это позволит желудку выполнять свою работу с наименьшим количеством выработки кислоты.
5. Не ешьте белок за два часа до тренировки. Переваривание белка отвлекает от энергии и других метаболических ресурсов, необходимых мышцам, сердцу и легким. Но опять же, это правило не нужно для гидролизованных сывороточных белков, которые можно употреблять за 30 минут до тренировки.
Что вы думаете?
Вы едите белок с каждым приемом пищи? Вы едите в основном животные или растительные белки или оба? Вы когда-нибудь чувствовали себя раздутым после употребления белка? У вас есть стратегия потребления белка? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
