Некоторые сахара неизбежны. Фруктоза в фруктах, мальтоза из злаков или даже лактоза из молока - это природные сахара, которые обычно не представляют большой проблемы в вашем рационе - эти продукты предлагают другие питательные вещества. Но кусочек сахара не дает ничего, кроме глюкозы и, следовательно, калорий, для получения энергии. Несмотря на то, что натуральный сахар содержит столько же калорий, сколько гранулированный сахар из кубика сахара, грамм за грамм, добавленный сахар - это не то, что вам нужно в рационе.
Сахар и калории
За каждый грамм сахара в пище вы получите 4 калории. Один кубик сахара весит 2, 3 грамма и имеет в общей сложности около 9 калорий. Все виды сахара имеют одинаковое количество калорий. Если вы едите кубик сахарного песка, меда, кукурузного сиропа, декстрозы, мальтозы или других видов сахара, количество калорий на грамм одинаково.
Сколько вы можете иметь
Слишком много сахара в вашем рационе может привести к увеличению веса, что увеличивает ваши шансы на развитие хронических заболеваний. В него добавляют сахара из обработанных пищевых продуктов, однако, это главная проблема, потому что эти нездоровые продукты предлагают минимальные питательные вещества. Ограничьте себя не более чем 100 калориями из добавленного сахара ежедневно, который составляет приблизительно 25 граммов, если Вы - женщина. Американская ассоциация кардиологов предлагает не более 150 калорий в своем рационе - 38 грамм - из добавленных сахаров, если вы мужчина. В зависимости от того, в какую группу вы вписываетесь, только один кубик сахара занимает от 6 до 10 процентов от добавленного количества сахара в день.
Углеводы
Все виды сахара, добавленные или натуральные, являются углеводами. Поэтому, если вы решите получить угощение с добавлением сахара, вам придется учитывать его в своем общем потреблении углеводов. Приблизительно от 45 до 65 процентов калорий в вашем рационе должны поступать из углеводов, как указано в публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010 год». Если 2000 среднестатистических ежедневных значений, вам нужно от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов. Если вы добавляете в свой утренний кофе всего один кусочек сахара, это займет менее 1 процента от вашего ежедневного потребления углеводов. Но это пустые калории, так как вы не получите клетчатки, витаминов или минералов от сахара.
Гликемический индекс детали
Хотя все сахара имеют одинаковые калории, не все влияют на уровень сахара в крови одинаково. Большинство углеводсодержащих продуктов имеют рейтинг гликемического индекса, или GI, который оценивает продукты в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Пища с количеством баллов более 70 может быстро повысить уровень сахара в крови. Продукты со средним GI имеют рейтинг от 55 до 70, в то время как продукты с низким гликемическим индексом имеют оценку ниже 55 и постепенно повышают уровень сахара в крови. Сахар-песок имеет средний рейтинг от 60 до 65. Вместо этого выбирайте подсластитель с более низким GI. Мед в среднем оценивается примерно в 50, а у некоторых сортов - до 35. Нектар агавы имеет рейтинг от 11 до 19, в зависимости от сорта. Эти подсластители с низким гликемическим индексом могут быть лучшей альтернативой для включения в рацион, если вы контролируете уровень сахара в крови.
