Этот шаг может быть неочевиден из названия, но мельница с гирей - фантастическое упражнение для вашего ядра. Умелое движение, которое требует гибкости и координации, ветряная мельница с гирями улучшает подвижность бедер, функцию спины и силу ядра.
Чтобы выполнить движение, поставьте ноги на расстоянии бедра. Наклонитесь, чтобы поднять гирю с пола левой рукой; используйте свои бедра, чтобы очистить его так, чтобы он был выше плеча. Держите гирю прямо через плечо, пока вы наклоняетесь вперед от бедер, чтобы коснуться правой ноги левой рукой. Вернитесь на стенд, чтобы выполнить одно повторение.
Основная цель: ядро
Ветряная мельница считается функциональным движением, которое нацелено на несколько мышц, включая ваше ядро. Как высокие, так и низкие колебания ветряной мельницы нацелены на мышцы живота прямой кишки, которая образует переднюю оболочку брюшного пресса и косые стороны талии.
Сильный позвоночник является неотъемлемой частью мощного, стабильного ядра, и он работает с разных углов с мельницей. Вы испытываете вращение через грудной или средний позвоночник и поясничный или нижний отдел позвоночника. Это означает, что ваш позвоночник-эректор, группа мышц вдоль позвоночника и четырехугольная поясничная мышца в задней части брюшной стенки, работают усердно.
Другие задействованные мышцы
Мышцы сгибателей бедра, также известные как иллиопсоас, также активируются при наклоне. Ваша большая ягодичная мышца помогает вам подняться. Верхняя часть спины, особенно трапециевидная мышца, покрывающая заднюю часть плеч, шею и верхнюю часть спины, активируется, когда вы слегка скручиваетесь и сохраняете стабильность в плече. Дельтоиды, которые образуют крышку вокруг вашего плеча, также работают во время этой стабилизации.
Вариации + Альтернативы
Иногда ветряная мельница выполняется «низко», когда вы держите колокольчик своей нижней рукой перед бедром, когда поднимаетесь и опускаетесь. Вместо того, чтобы пересекать тело, вы опускаете утяжеленную руку внутрь той же ноги. Например, если вы держите вес в правой руке, вы опускаетесь внутрь правой ноги.
Ветряная мельница не такая строгая, как некоторые другие упражнения с гирями, такие как качели, но она требует абсолютной точности для правильного выполнения и предотвращения травм. Как и любое новое упражнение, начните с легкого веса или вообще без него. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать мышцы живота и ягодиц, когда вы стабилизируете себя, чтобы понизить туловище, и использовать их силу, чтобы помочь вам подняться.
