Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать общее потребление жиров до 35 процентов от ежедневных калорий, а мононенасыщенные жиры - до 20 процентов от ежедневного потребления калорий. Мононенасыщенные жиры полезны для сердечно-сосудистой системы - они снижают ЛПНП, тип вредного холестерина, связанный с сердечными заболеваниями, в то же время повышая уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают орехи, масла, рыбу и другие растительные продукты.
Растительные масла и фрукты
Многие растительные масла богаты мононенасыщенными жирами (также известными как олеиновая кислота). Те, которые предлагают самое высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот, включают высокоолеиновое подсолнечное или сафлоровое масло, а также фундук, оливковое, рапсовое, авокадо, миндальное, арахисовое, кукурузное, кунжутное, рисовые отруби, соевые масла и печень трески. Мягкие маргариноподобные спреды, сделанные в основном из оливкового или рапсового масла, также богаты мононенасыщенными жирами. Только два фрукта - авокадо и оливки - являются богатыми источниками мононенасыщенных жиров. Каждый из них обеспечивает примерно 10 г мононенасыщенных жиров на 100 г порции.
Орехи, бобовые и семена
Фундук (или фундук), орехи макадамия, орехи пекан, миндаль, фисташки и кешью являются богатыми источниками мононенасыщенных жиров. Таким образом, кешью и миндальное масло также богаты этим полезным для сердца жиром. Арахис - боб, богатый мононенасыщенными жирами. Арахисовое масло также является отличным источником этого жира. Семена кунжута, а также масло или паста из семян кунжута, также известные как тахини, содержат много мононенасыщенных жирных кислот. Семена подсолнечника и подсолнечное масло, тыква и льняное семя дают некоторое количество мононенасыщенных жиров.
Рыба и другие продукты
Большинство рыб с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 жирных кислот. Тем не менее, несколько сортов рыбы предлагают значительное количество мононенасыщенных жиров. К ним относятся атлантическая маринованная сельдь, палтус, соболь и скумбрия. Единственная каша для завтрака, которая считается очень хорошим источником мононенасыщенных жиров, - это готовая к употреблению коммерчески приготовленная гранола. Масло, яйца и многие сорта сыра, такие как Рокфор, Мюнстер, Монтерей Джек, Пармезан, Чешир, сливки и лимбургер, являются хорошими пищевыми источниками мононенасыщенных жиров.
