Все хотят быть быстрее - более быстрый бегун, более быстрый байкер, более быстрый пловец - не имеет значения, какой вид спорта; Скорость - это билет к победе. Что если попасть в спортзал невозможно из-за проблем с расписанием, рабочих обязанностей или из-за поездок? Не позволяйте этому вмешиваться в рутину скоростных тренировок.
Есть несколько упражнений только для веса тела, которые помогут улучшить скорость и не требуют никакого специального оборудования. Попробуйте выполнить следующие пять высокоэффективных упражнений, чтобы пройти некоторую скоростную тренировку, независимо от того, находится ли она в гостиной, отеле или в местном парке.
1. ВЫЙТИ Спринтинг на месте
Спринтинг на месте можно проводить в любом месте, где достаточно места, чтобы стоять. Спринтинг на месте также идеально подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). HIIT - это тренировка короткими очередями с максимальными усилиями с коротким отдыхом между подходами.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с того, чтобы стоять на устойчивой поверхности с прямой спиной, ноги на ширине плеч и расслабленные руки по бокам. Затем поднимите одно колено до высоты талии и снова опустите его, приземляясь на подушечку стопы. Когда первая нога опускается, поднимите другое колено. Повторите как можно быстрее, размахивая руками, как будто бежите прямо.
Тренировка HIIT по спринту на месте может состоять из четырех 30-секундных интервалов изо всех сил с 30-секундным отдыхом между подходами.
: 5 мифов о HIIT
2. Burpee
Burpees - упражнение для всего тела, которое чрезвычайно интенсивно и может развить взрывную силу и скорость. Исследование, опубликованное в журнале Military Medicine в мае 2015 года, показало, что четыре недели тренировок HIIT с использованием Burpees были такими же хорошими, как и тренировки на выносливость в устойчивом состоянии для формирования и поддержания физической формы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения отжимания на полу прыгайте ногами между руками и поднимайтесь на корточки, прежде чем прыгать прямо в воздух. Когда ноги вернутся на землю, поверните процесс вспять, пока вы не вернетесь в положение отжимания, чтобы начать повторение.
Попробуйте четыре или пять подходов за 30-45 секунд работы с перерывом не более 45 секунд.
3. Прыгающий Джек
Прыжки Джекса, также называемые прыжком с боку или звездным прыжком, воздействуют на все тело как Burpees. Прыжковое движение задействует все мышцы ног, а размахивание руками увеличивает эффект тренировки сердечно-сосудистой системы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Из положения стоя подпрыгните на обе ноги и поднимите руки над головой, иногда хлопая их вместе. Немедленно соедините ноги назад, вернувшись в положение стоя с руками по бокам.
Работайте над своей скоростью, выполняя четыре или пять комплектов быстроразвивающихся прыжковых домкратов за одну минуту; Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.
: 10 упражнений для увеличения скорости бега
4. Вертикальный прыжок
Вертикальные прыжки для улучшения скорости следует выполнять в течение времени, а не повторений. Тридцать секунд вертикальных прыжков с примерно 30-45 секундами отдыха между подходами обеспечивают тяжелую тренировку.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните вертикальные прыжки из положения стоя, ноги примерно на ширине бедер, а руки на уровне талии. Упасть на корточки, размахивая руками за бедра. Быстро раскачайте обе руки над головой, прыгая как можно сильнее. Спрыгните на корточки снова и повторите. Будьте осторожны, приседайте только до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, чтобы избежать возможной травмы колена.
5. Альпинист
Упражнение альпиниста работает на все тело и предлагает тяжелую кардио и силовую тренировку, которая способствует улучшению анаэробной способности.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в положении отжимания, обе руки должны быть прямыми, руки на полу, прямая спина и ноги вместе. Затем введите одно колено и поместите ногу под грудь. Быстро отодвиньте ногу назад, одновременно поднося другую ногу к груди. Продолжайте повторять движение.
Хотя альпинисты могут выполнять как время, так и повторений, если ваша цель - повысить скорость, сделайте пять или шесть подходов от одной до двух минут. Выполните каждый набор со 100-процентным усилием; отдохните 30 секунд между ними.
