Добавление кувшина с протеиновым порошком в вашу кладовку - это удобный способ получить больше полезного для здоровья в своей диете. Но с огромным количеством протеиновых порошковых добавок - от сыворотки до казеина, сои и гороха - как вы знаете, что выбрать?
Если вы хотите нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес, тип протеиновой добавки, который вам подходит, зависит от ваших целей в области здоровья. Прежде чем отправиться в местный супермаркет или медицинский магазин, обязательно перепроверьте свою цель с помощью соответствующего типа добавки в нашем руководстве ниже.
Белковые добавки против питание
В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) для здоровых людей составляет 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела в день, но это необходимый минимум для поддержания базового здоровья. В идеальном мире, согласно отчету за март 2016 года, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии , человек будет потреблять от 1, 2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы поддерживать больше мышц и поддерживать свой метаболизм. Поэтому, если вы весите 150 фунтов, ваш белок будет составлять от 82 до 136 граммов из ежедневного рациона, который сосредоточен на постном мясе, орехах и семенах, бобовых, яйцах и качественных цельных зернах.
Продукты, которые содержат белок, также содержат другие важные питательные вещества. Например, 3, 5 унции стейка филе на гриле не только содержат более 28 г белка, но также содержат железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамин B12. Тем не менее, не всегда можно есть достаточно «настоящей еды», чтобы каждый день попадать в эти отметки белка. Вот когда добавки могут помочь.
«Добавки могут играть определенную роль», - рассказывает Эрин Грин, RD и профессиональный триатлет, LIVESTRONG.com. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, протеиновый коктейль или порошок могут быть очень удобными, говорит Грин. «Это переносимо, и жидкий белок часто попадает в систему и распадается на аминокислоты быстрее, чем есть мясо».
Имейте в виду, что можно злоупотреблять белковыми добавками, особенно если вы употребляете их в пользу традиционных продуктов с высоким содержанием белка, таких как стейк и яйца. По данным Harvard Health, слишком большое количество белка может привести к запорам, увеличению веса, проблемам с почками и даже к раку.
Лучший протеиновый порошок для похудения
Белковые добавки могут помочь в потере веса, потому что они способствуют сытости и помогают сохранить мышечную массу, рассказывает Моника Аусландер Морено, RD и основатель Essence Nutrition, LIVESTRONG.com. Тем не менее, она добавляет, что употребление достаточного количества белка должно сочетаться с другими факторами, такими как получение достаточной физической активности.
Если вы много тренируетесь, протеиновые добавки могут быть весьма ценными как для ваших спортивных результатов, так и для восстановления. Фактически, потребление белка после тренировки оптимизирует ваши физические показатели и улучшает процесс восстановления, завершилось исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в Frontiers in Nutrition . Исследователи также отметили, что люди, которые тренируются и придерживаются диеты с ограничением калорий, должны получать еще больше белка - в идеале, от 2, 3 до 3, 1 г на килограмм веса тела, - чтобы компенсировать любую возможную потерю мышечной массы.
Когда ваша цель - потеря веса, конкретный тип протеинового порошка, который вы выбираете - например, сыворотку, казеин, сою или что-то другое - не так важен, как поиск бренда, в котором нет добавок сахара и декстринов или мальтодекстринов, которые являются подсластителями. от крахмала, советует клиника Кливленда. Кроме того, пропустите белковые добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, которые диетологи рекомендуют для роста мышц и увеличения веса.
Кроме того, важно контролировать свои калории, когда потеря веса - ваша цель. Большинство протеиновых порошков содержат от 90 до 120 калорий на порцию. Добавьте йогурт, сок, банан, мед и другие фрукты, и вдруг ваша разумная закуска будет содержать больше калорий и сахара, чем ваша еда! Вместо этого смешайте порошок с нежирным молоком или водой, когда вы используете его в качестве закуски. Если вы используете протеиновый порошок в качестве заменителя пищи, добавьте от половины до одной чашки фруктов и половину молока с низким содержанием жира, чтобы контролировать калории.
Белковые добавки для увеличения мышечной массы
Потребление достаточного количества белка является ключом для наращивания мышечной массы - что не может быть сюрпризом, учитывая, что белок является частью каждой ткани в организме, включая мышцы. Когда дело доходит до выбора белковой добавки для наращивания мышечной массы, придерживайтесь классической сыворотки. «Сывороточный протеин является золотым стандартом, который наука считает идеальным для наращивания мышечной массы, особенно при занятиях спортом», - говорит Морено.
Для достижения оптимальных результатов выбирайте изолят сывороточного белка, а не концентрат. Последний получают путем извлечения белка из жидкой сыворотки с помощью тепла или ферментов, но этот процесс приводит к тому, что полученный порошок имеет более низкую концентрацию белка и большее количество углеводов и жира. Изоляты, с другой стороны, имеют концентрацию белка 90 процентов или более и не содержат углеводов (включая клетчатку) и жира.
«Мне лично нравится, что так много исследований в области биодоступности и биологической полезности сывороточных белков», - говорит Морено. «Это невероятно полезно для спортсменов. Употребление сыворотки за 30 минут до сна может привести к увеличению синтеза мышечного белка».
Протеиновый порошок для управления аппетитом
Морено отмечает, что ключом к полноте является наслаждение продуктами с большим количеством белка, жиров и клетчатки, но стандартные закуски обычно основаны на углеводах. Тем не менее, вы можете перейти на закуски, которые усилены белковой добавкой, такой как белковый коктейль.
Для управления аппетитом не существует единственного правильного выбора для белковой добавки, так что выбирайте то, что вам нравится. Если сыворотка не соответствует вашим потребностям, попробуйте соевый или гороховый порошок. «Если кто-то вегетарианец или ему нужно держаться подальше от молочных продуктов, соевый белок - отличная альтернатива», - рекомендует Грин. «Для большинства людей вы не увидите огромного преимущества сыворотки перед соей. Гороховый белок является довольно новым на рынке добавок, и я вижу некоторые действительно крутые вещи с ним».
Вегетарианцы и веганы могут также изучить смешанный растительный протеиновый порошок. Они обычно объединяют белки двух разных растений, таких как конопля, рис, горох, люцерна, чиа, лен или лебеда. Не все растительные белки являются полными; то есть им не хватает одной или нескольких из девяти аминокислот, которые нужны человеку в их рационе. Тем не менее, несколько растительных белков могут быть объединены для получения полноценного белка. Если вам нужна добавка из одного источника, выберите такую, которая получена из лебеды, гречихи, конопли или сои, которые сами по себе являются полноценными белками.
Протеиновый порошок для чувствительных желудков
Белковые добавки могут вызвать расстройство желудка у некоторых, но это, вероятно, не сам белок. Вместо этого это может быть волокно в порошке белка или лактоза, если вы выбираете порошок на молочной основе. Искусственные подсластители или декстрины / мальтодекстрины также могут быть причиной проблемы.
Коллагеновый протеин для здоровья кожи и суставов
Также подумайте о добавлении коллагена, самого распространенного белка в вашем теле. Обзор 11 исследований с участием более 800 участников, опубликованный в январе 2019 года в Журнале лекарств по дерматологии , показал, что добавки коллагена могут помочь заживлению ран и замедлению старения кожи. Кроме того, Penn Medicine сообщает, что добавление коллагена может облегчить боль в колене и боль в спине, связанные с остеоартритом, а также помочь предотвратить потерю костной массы и нарастить мышечную массу.
