Углеводы, содержащие крахмалы, получают плохую репутацию от приверженцев низкоуглеводной диеты за то, что они содержат больше калорий, чем не крахмалистые углеводы, такие как зеленые овощи. Ваше тело также переваривает крахмалистые углеводы быстрее, чем белок или жир.
Но многие крахмалы содержат большое количество питательных веществ, таких как витамины группы В, которые помогают вам получать энергию из пищи, и клетчатку, которая поддерживает работу пищеварительной системы. Держите крахмалистые углеводы полезными для здоровья, выбирая питательные сорта вместо рафинированных, отслеживая свои порции и избегая высококалорийных добавок. Используйте приложение счетчик калорий, чтобы контролировать потребление углеводов.
Основы крахмалистых углеводов
Углеводы являются одним из трех макроэлементов, необходимых вашему организму, наряду с белками и жирами. При расщеплении и переваривании углеводы превращаются в глюкозу - предпочтительное топливо для вашего организма, необходимое для здоровья тканей и мышц, а также для всех основных систем организма. Национальная академия наук рекомендует, чтобы 45-65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.
Согласно клинике Майо, углеводы часто классифицируются как простые или сложные, в зависимости от их состава. Сахара считаются простыми углеводами, поскольку они могут содержать только одну или две субъединицы, в то время как крахмалистые углеводы попадают в категорию сложных углеводов, потому что они могут содержать сотни или даже тысячи меньших субъединиц.
Однако эти имена могут вводить в заблуждение. Плоды имеют «простые» углеводы, но содержат необходимые витамины и клетчатку; в то же время некоторые крахмалы, такие как белый хлеб, технически «сложны», но большинство их натуральных питательных веществ, таких как клетчатка, были удалены во время производства. Без использования клетчатки для медленного пищеварения рафинированные углеводы действуют так же, как простые сахара, быстро перевариваются и оставляют чувство голода вскоре после их употребления.
Ваш лучший выбор при выборе крахмалистых углеводов - придерживаться их в цельных продуктах и избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис; обработанная выпечка; легкие закуски из крахмала, например, картофельные чипсы; и много готовых к употреблению сухих завтраков, таких как кукурузные хлопья. Вместо этого используйте свежие овощи, цельные зерна, бобы, бобовые и другие углеводы в их наиболее естественной форме, как рекомендовано Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.
Определите крахмалистые овощи
Картофель и картофельные продукты - это крахмалистые углеводы, которые могут появиться у вас на уме. Но другие так называемые корнеплоды - те, которые растут под землей - также попадают в эту категорию, в том числе сладкий картофель и ямс, пастернак, хикама, корень таро, водяные каштаны, топинамбур и брюква. Морковь, свекла, репа и редис дайкон также содержат крахмалы, но меньше, чем другие корневые овощи.
Зимние тыквы также считаются крахмалистыми углеводами, включая тыкву, мускатную тыкву, тыкву Хаббарда, желудевую тыкву и деликату. Кукуруза, как в початках, так и вне их, также является крахмалистым углеводом.
Держите свои порции крахмалистых овощей умеренными и избегайте высококалорийных добавок, потому что они содержат больше калорий, чем некрахмалистые овощи. Например, размер приготовленной брокколи на 100 граммов составляет всего 35 калорий и 7 граммов углеводов - около 3 граммов которых составляет крахмал - в то время как такое же количество печеного картофеля составляет 97 калорий и 21 грамм углеводов, около 18 из которых крахмал. Нанесение на картофель сливочного масла, сыра, кусочков бекона или сметаны увеличивает количество калорий.
Зерно и зерновые продукты
Зерна представляют собой крахмалистые углеводы и включают муку и зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры и макароны, сделанные из них. Термин «цельные зерна» относится к тем, которые все еще содержат все три части исходного зерна - отруби, зародыши и эндосперм, согласно USDA. Распространенными сортами являются амарант, ячмень, гречка, булгур, попкорн и кукурузная мука, просо, овес и овсянка, киноа, коричневый и дикий рис, рожь, сорго, теф, пшеница и пшеница.
Чтобы убедиться, что вы получаете зерно с наибольшим содержанием питательных веществ, когда покупаете готовый хлеб, макаронные изделия, лепешки и другие зерновые продукты, найдите слова «100% цельное зерно» или «100% цельная пшеница» в верхней части списка ингредиентов., Фразы типа «мультизерновой» и «100-процентная пшеница» не означают цельного зерна.
Опять же, порции важны, когда вы подаете зерновые продукты, и переедание может привести к увеличению веса. Например, порция макарон составляет всего 1/2 стакана, а не куча тарелок, к которой привыкли большинство американцев.
Бобовые, Орехи и Семена
Фасоль и другие бобовые также составляют список крахмалистых углеводов, хотя Министерство сельского хозяйства США включает их в качестве хороших источников белка. В эту категорию попадают адзуки, черные, мунг, фава, гарбанзо, почки, лима, розовые, пинто и белые бобы, такие как военно-морской флот и великий Северный, а также все сорта чечевицы. Вы можете думать о горохе как о овощах, но они технически бобовые, и во многих их конфигурациях - зеленых, расщепленных, желтых и черноглазых - они квалифицируются как крахмалистые углеводы.
Орехи и семена содержат крахмал тоже, хотя некоторые гораздо больше, чем другие. Например, порция кешью намного выше в крахмале, чем бразильские орехи или грецкие орехи, которые почти не содержат крахмала; и семена подсолнечника обеспечивают значительно больше, чем крошечные семена кунжута.
