Готовитесь ли вы к сезону бикини, готовитесь к особому событию или просто пытаетесь сбросить килограммы для своего здоровья, похудение до здорового веса может повысить ваше самочувствие и уверенность в себе. Тем не менее, вы не можете сбросить жир с определенной части тела, например с бедер, и попытка похудеть слишком быстро может лишить вас ощущения обнищания. Вместо того, чтобы пытаться как можно быстрее подстричь бедра, начните терять вес с помощью диеты и упражнений, разработанных для достижения долгосрочных результатов.
Вы хотите похудеть или быть здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и тренировкам на дому. Вы также получите ежедневные калории и макро-цели для вашего фитнеса. Не упустите свой шанс добиться потрясающих результатов. Зарегистрироваться Сегодня!
Установить реалистичные цели для маленьких бедер
Удостоверьтесь, что вы поставили реалистичные цели, чтобы вы худели с нормальной скоростью и с большей вероятностью были удовлетворены конечным результатом. Хотя низкокалорийная диета поможет вам сбросить жир по всему телу, она не будет нацелена на жир на ваших бедрах. И в зависимости от вашей генетики и от того, носите ли вы лишний вес на бедрах и бедрах, ваши бедра могут быть одним из последних мест, где можно терять жир. Структура вашей кости также может повлиять на то, как выглядят ваши бедра; узкие бедра могут означать, что даже тонкие бедра соприкасаются, поэтому вы можете не достичь «разрыва бедер» даже при низкой массе тела.
Вместо того, чтобы стремиться к быстрой потере веса на своих бедрах, стремитесь к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, чтобы помочь вам выглядеть хорошо во всем. Поймите, что, в то время как хорошая рутина упражнений может сделать ваши бедра подтянутыми и здоровыми, они могут не напоминать бедра модели взлетно-посадочной полосы, если у вас нет такого типа телосложения. Потеря веса может быть долгим, иногда разочаровывающим обещанием, поэтому постановка достижимых целей и сосредоточение внимания на том, насколько здоровее вы себя чувствуете, будет мотивировать вас на ведение активного образа жизни.
Начните создавать дефицит калорий
Чтобы обрезать бедра вместе с остальной частью тела, вам необходимо создать дефицит калорий, что означает, что вы будете есть и пить меньше калорий, чем сжигаете, что заставит ваше тело начать сжигать жир для получения энергии. Стремитесь к дефициту от 500 до 1000 для медленной, устойчивой потери веса со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю.
Сколько именно калорий вам нужно, зависит от нескольких факторов - насколько вы активны, ваш возраст, вес, рост и пол. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы оценить, сколько калорий вам нужно, чтобы у вас была отправная точка для создания дефицита. Например, сидячей 25-летней женщине, которая составляет 5 футов, 5 дюймов в высоту и весит 140 фунтов, требуется примерно 1 974 калории в день. Она может создать дефицит в 500 калорий, сократив свое ежедневное потребление калорий до 1474 калорий в день и потеряв 1 фунт в неделю, или создать дефицит в 1000 калорий, съев 1200 калорий в день и сжигая дополнительно 225 калорий в день с помощью упражнений, чтобы потерять 2 фунтов в неделю.
Не потребляйте менее 1200 калорий в день или 1800 калорий в день, если вы мужчина. Хотя вы можете подумать, что сокращение калорий заставит вас худеть быстрее, на самом деле это замедляет ваш метаболизм и затрудняет потерю веса.
Получите больше питательных веществ для похудения
Хотя технически любой дефицит калорий заставит вас похудеть, лучше всего составить план питания с ограничением калорий, используя питательные, необработанные продукты, чтобы вы не чувствовали себя обделенными диетой. Несколько ключевых питательных веществ способствуют насыщению или полноте, поэтому они могут помочь вам придерживаться плана диеты.
Включайте источник белка при каждом приеме пищи. Белок переваривается относительно медленно, поэтому он усиливает чувство сытости после еды, что снижает потребность в дополнительных перекусах. Убедитесь, что вы получаете не менее 15 процентов ежедневных калорий из белка - это 45 граммов белка на 1200-калорийной диете или 56 граммов на 1500-калорийной диете. Куриная грудка и индейка, лосось, тунец, орехи, тофу и темпе, бобы, бобовые и молочные продукты увеличивают потребление белка.
Вы также захотите сосредоточиться на клетчатке, углеводах, содержащихся в цельных зернах, фруктах, овощах, бобах, бобовых и орехах. Как и протеин, клетчатка усиливает чувство сытости, и для того, чтобы вызвать потерю веса, достаточно скорректировать свой рацион на 30 грамм клетчатки в день, сообщается в исследовании, проведенном в 2015 году в Annals of Internal Medicine. Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как амарант, овсянку, лебеду и цельнозерновой хлеб, а также пасту вместе с большим количеством продуктов при каждом приеме пищи.
В качестве бонуса фрукты и овощи загружаются водой, что делает их продуктами с низкой энергетической плотностью - с низким содержанием калорий на грамм. Включение этих продуктов в ваш рацион способствует снижению веса, отмечает Penn State University.
Избегайте быстрого и соленого тарифа
Похудение на бедрах - это не только лишения, но вы захотите ограничить потребление обработанных продуктов. Эти продукты, как правило, содержат калории и жир. Например, один коммерчески доступный бургер быстрого приготовления из популярной франшизы имеет 563 калории на порцию, в то время как у большого заказа картофеля фри в другой ведущей франшизе быстрого питания есть 448 калорий. Сэндвичи с фаст-фудом из курицы не намного лучше - домашний сэндвич с курицей от ведущей сети фаст-фуд имеет 492 калории. И если вы сочетаете еду с сладкой содой или молочным коктейлем, вы будете потреблять еще больше калорий.
Несмотря на высокий уровень калорийности, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты обычно не очень полезны - на самом деле, продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты часто предназначены для того, чтобы вы захотели есть больше. Например, употребление в пищу фаст-фуда может означать, что вы соберете всю ежедневную калорийность за один прием пищи, а значит, вы либо останетесь голодными до конца дня, либо переедаете и саботируете результаты похудения. Они также загружены натрием, который вызывает задержку воды, которая может сделать вас вздутой, и может сделать ваши бедра больше. Например, в бургере быстрого приготовления содержится почти половина ежедневного потребления натрия за одну порцию.
Планируйте заранее, чтобы не попасть в торговый автомат или проехать. Например, держите в сумке унцию миндаля, а не пакетик с чипсами, и упакуйте здоровую пищу, которую вы можете съесть на ходу, например, смузи на завтрак из греческого йогурта, фруктов и овощей или индейки и овощная пленка в цельнозерновой тортилье.
Сжечь жир с сердечно-сосудистой системы
Вы можете быстрее похудеть, включив сердечно-сосудистые упражнения в свою рутину. Кардио сжигает калории, поэтому он помогает увеличить дефицит калорий и вызвать потерю жира. Вам не нужно тратить бесконечные часы на беговой дорожке, чтобы получить свой кардио - попробуйте смешать его с быстрой прогулкой или поездкой на велосипеде, выходным днем, проведенным в походе, тренировкой на гребной машине или интенсивным тренировочным лагерем. стиль фитнес-класс. 140-килограммовая женщина сожжет примерно 477 калорий за 45-минутную греблю или 636 калорий за 1 час энергичной велогонки.
Выберите кардио упражнения, которые работают на все ваши мышцы бедра, включая внутреннюю и внешнюю часть бедер, чтобы ваши бедра выглядели стройнее и более подтянутыми. Тренировки, которые перемещают ваши ноги в поперечном направлении, такие как катание на роликовых коньках, беговые лыжи или катание на коньках в вашем спортзале, нацелены на мышцы как внутри, так и снаружи бедер, в дополнение к сжиганию калорий. Повышение сопротивления на тренажере может повысить частоту сердечных сокращений, а также заставляет ваши бедра работать сильнее, что может привести в тонус ваши мышцы. Степ-аэробика, Zumba и другие занятия по аэробике танцуют с использованием движений, которые также воздействуют на ваши внутренние и внешние бедра.
Строй свои бедра с помощью силовых тренировок
В то время как вы не можете точно уменьшить количество жира на бедрах, вы можете тренировать мышцы. Тренировки с отягощениями повышают вашу силу, что может повысить уровень уверенности в себе, а также помогают удерживать мышцы в процессе похудения, что способствует ускорению обмена веществ.
Тонизируйте бедра с помощью упражнений для нижней части тела, которые работают на заднице, бедрах и икрах. К ним относятся приседания, выпады, тяга и гири. Поскольку эти движения работают с большим количеством мышц, они увеличат ваш пульс, чтобы помочь вам сжечь калории, а также помогут вашим бедрам выглядеть напряженными и определенными.
Модифицируйте упражнения для нижней части тела, чтобы они нацеливались на внутреннюю и внешнюю сторону бедер, чтобы похудеть. Например, поставьте ноги немного шире, чем расстояние до бедер, и направляйте пальцы ног во время приседаний и тяги, чтобы тонизировать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выполняйте боковые выпады или короткие выпады - изменения, которые включают боковое движение - в дополнение к типичным передним выпадам. Выполняйте ягодичные перемычки - эффективное упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий - пока вы держите подушку или медицинский шарик между колен. Таким образом, вы будете тонизировать свои внутренние бедра, а также заднюю часть бедер.
Выполняйте силовые тренировки два-три раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы у ваших мышц была возможность отдохнуть и восстановиться. Убедитесь, что вы работаете и с другими группами мышц - используйте доски и деревянные дрова, чтобы укрепить и укрепить ядро, а также отжимания и ряды, чтобы тонизировать руки, грудь, плечи и спину.
Остерегайтесь перетренированности
Когда вы пытаетесь похудеть бедра, у вас может возникнуть соблазн ежедневно выполнять упражнения для ускорения результатов. Не делай этого; Ваши мышцы нуждаются в простоях для восстановления и роста. Тренировка бедер каждый день может фактически повредить мышцы и помешать вам увидеть результаты, а чрезмерная тренировка может заставить вас чувствовать себя усталым и немотивированным, так что вы с большей вероятностью нарушите свою диету и программу упражнений. Это также может вызвать головную боль, бессонницу и боль в суставах и нарушить менструальный цикл.
Сделайте перерыв в бедрах, выполняя тонизирующую кардио тренировку - как тренировка с высоким сопротивлением на конькобежном тренажере - в тот же день, когда вы выполняете свои силовые тренировки; затем выберите другие формы кардио в другие дни. Возьмите хотя бы один день в неделю в качестве полноценного дня отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Если вы хотите оставаться активным даже в свой выходной день, ограничьте себя неторопливой прогулкой или лёгкими занятиями по йоге Инь, чтобы предотвратить чрезмерные тренировки.
