Эта боль в нижней части спины после того, как вы весь день сидите за столом, не в вашем воображении. Плотные мышцы могут вызвать снижение гибкости, а иногда и боль, что затрудняет проведение вашего дня. Мышечное напряжение может развиться после травмы, но чаще это происходит, когда ваше тело находится в одном положении в течение длительного периода времени - например, работает за компьютером весь день.
Плотные мускулы могут заставить вас сидеть с плохой осанкой, в том числе с округлой нижней частью спины. Сидение в этой позе оказывает повышенное давление на позвоночник, что может привести к боли. Растяжки нижней части спины улучшают гибкость, что может помочь предотвратить боль в спине в будущем. Растягивайте, пока не почувствуете сильное ощущение тяги без боли.
1. Сиденье стрейч
Растяжение сидящего кресла можно легко выполнять в течение всего рабочего дня.
- Выберите кресло без колес или подлокотников. Сядьте прямо на край стула.
- Держа руки перед собой, медленно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение вдоль нижней части спины. Возможно, вам придется раздвинуть ноги немного шире, в зависимости от того, насколько далеко вы можете согнуться. Позвольте вашему подбородку упасть к вашей груди.
- Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, а затем медленно сядьте назад. Повторите это упражнение три раза.
2. Сидящая односторонняя растяжка
Каждую сторону нижней части спины можно растянуть индивидуально с помощью растянутой односторонней растяжки.
- Сядьте на твердую поверхность, выпрямите колени и удобно расставьте ноги. Согните правое колено и подведите пятку к телу.
- Дотянись до левой ноги двумя руками. Достигайте вперед, пока не почувствуете растяжение вдоль левой стороны нижней части спины. Если у вас очень узкие подколенные сухожилия, вы можете почувствовать растяжение или даже боль в задней части бедра. Слегка согните левое колено, чтобы уменьшить давление на подколенные сухожилия.
- Держите растяжку от 20 до 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза и поменяйте ноги, чтобы растянуть правую часть поясницы.
3. Cat Stretch
Некоторые позы йоги являются эффективными растяжками для улучшения гибкости нижней части спины, начиная с растяжки кошки. Интенсивность этого растяжения можно легко настроить в соответствии с вашим текущим уровнем гибкости.
- Поставьте себя на руки и колени. Ваши руки должны находиться на уровне плеч и колен прямо под бедрами.
- Медленно вдохните и изогните спину, чтобы подбородок опустился к груди. Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение нижней части спины.
- Выдохни медленно. Позвольте вашему животу опускаться к земле и смотреть на потолок.
- Повторите это движение в течение пяти медленных вдохов.
4. Молитва растягивается
Молитвенная растяжка выполняется в положении на коленях. Избегайте этого растяжения, если у вас болит колено.
- Становитесь на колени на твердой, но мягкой поверхности, такой как коврик для йоги. Направьте пальцы ног так, чтобы голени опирались на землю.
- Сядьте на пятки. Наклонитесь вперед и дайте груди упасть на бедра.
- Положите руки на землю перед собой, с прямыми локтями. Проведите пальцами вперед, пока не почувствуете растяжение вдоль нижней части спины. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза.
- Вытяните руки под углом, чтобы нацелить мышцы на каждую сторону нижней части спины. Проведите руками вперед и вправо, чтобы нацелиться на левые мышцы нижней части спины и наоборот.
5. Лёгкие отжимания
Лёгкие отжимания улучшают растяжение нижней части спины или вашу способность наклоняться назад.
- Лягте на живот на твердую мягкую поверхность. Согните руки в локтях и поднесите руки под плечи.
- Расслабьте спину и медленно выпрямите локти как можно дальше, чтобы поднять грудь от земли. Держите бедра в контакте с землей на протяжении всего движения.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, а затем расслабьтесь на земле. Повторите три раза.
